Джек Дэниелс - От 800 метров до марафона

Многие элитные бегуны, с которыми я работал, начинали свою спортивную карьеру вовсе не в качестве бегунов. Очень часто они обращались к бегу, когда им приходилось оставить другие виды спорта или когда бег им был нужен для набора формы, необходимой опять-таки в других видах спорта. При этом они обнаруживали, что имеют особые способности к бегу, и начинали заниматься им серьезно. Многие из них говорили мне, что хотели бы в такие периоды иметь больше информации о том, как тренироваться и как проводить соревнования.

Самое важное, что я понял, тренируя бегунов на средние и длинные дистанции, – это то, что никто толком не знает, как лучше всего тренировать и тренироваться, и что не существует панацеи – одной системы подготовки, которая подходила бы всем. Поэтому я решил открытия больших ученых и опыт великих бегунов объединить с моим собственным тренерским опытом и изложить все это так, чтобы это мог легко понять любой человек. Я хотел сделать объяснение настолько простым, чтобы каждый бегун мог понять базовые принципы подготовки и составить свой собственный тренировочный план, основанный на этих принципах. Очевидно, что предлагаемые мной программы тренировок, пригодные для большинства бегунов, не могут быть идеальными для всех них. Поэтому все мои рекомендации подразумевают определенную свободу действий.

Закончив подготовку первого издания этой книги, я пообещал себе, что не буду тратить еще 15 лет на подготовку второго. Первое издание было хорошо принято беговым сообществом, получило положительные отзывы от бегунов и тренеров из разных частей света, и мне было ясно, что многие читатели нашли его весьма полезным. Однако работа тренера состоит в бесконечном поиске лучших путей к успеху и полезной информации. В результате непрерывной переоценки моей собственной работы и благодаря помощи многих практикующих тренеров и бегунов, которые сообщали мне, что еще они хотели бы узнать, родилось настоящее второе издание.

В части Iнового издания я познакомлю вас с некоторыми базовыми принципами тренировки, расскажу о физиологии бега и дам введение в использование VDOT – способа измерения спортивной формы, основанного на результатах. Это поможет вам довольно точно определить пригодные для вас уровни интенсивности тренировок всех видов. В новом издании я добавил новый подход к мониторингу и регистрации тренировочных нагрузок, а именно – учет времени тренировок в разных зонах интенсивности. Это позволяет вычислять тренировочные баллы на основании известных значений VDOT или измеренных показателей пульса и длительности нагрузок при разных уровнях интенсивности тренировки. Эта балльная система может использоваться для учета недельных или сезонных нагрузок по отдельным видам нагрузок, а также для измерения общей тренировочной нагрузки, которая может быть полезной для отслеживания прогресса в течение ряда сезонов. Часть Iзавершается описанием того, как надо составлять план тренировок на сезон.

В части IIбудут более подробно описаны виды тренировок разного уровня интенсивности, от легких пробежек и бега в марафонском темпе до бега с пороговым, интервальным и повторяющимися уровнями интенсивности. Я объясню, как использовать бег в пороговом темпе с постоянной и переменной скоростями. Эта часть будет завершена главой о дополнительных тренировках и небеговых упражнениях, которые могут использоваться одновременно с беговыми или в те периоды, когда бегуны вынуждены сократить беговые тренировки или даже прекратить их.

Часть IIIпредназначена для тех, кто хочет использовать бег для поддержания и улучшения своей общей спортивной формы или состава тела [2]. Я обозначил четыре уровня нагрузки и формы четырьмя цветами: белый – уровень для начинающих, красный и синий – для более продвинутых и желтый – для тех, кто стремится к вершинам.

В части IV, как и в первом издании, будут представлены более конкретные программы тренировок для разных дистанций. Новыми главами здесь являются главы о беге на 800 метров и кроссе.

Я уверен, что вы уже поняли, сколько времени и усилий было вложено в написание этой книги. Я рекомендую вам сначала ознакомиться с краткими введениями, имеющимися в начале каждой части, и после этого перейти к тем главам, которые покажутся вам наиболее актуальными для вашей сегодняшней ситуации. Когда у вас будет время, просмотрите и остальные главы – вы обязательно найдете в них что-то полезное. Я уверен, что эта книга поможет вам достичь таких высот, о которых вы сейчас и не мечтаете.

Для бега на средние и длинные дистанции существует четыре главных ингредиента успеха: врожденные способности, мотивация, возможности и руководство.

К какому виду спорта вы ни присм о тритесь, вы увидите одно и то же: важность генетических факторов. Попробуйте представить себе гимнастку, толкателя ядра и баскетбольного центрового. Без сомнения, вы увидите: миниатюрную, хорошо сложенную девушку, крупного мощного боровичка и человека запредельно высокого роста. Вы их никогда не перепутаете: люди именно таких типов достигают высот в женской гимнастике, толкании ядра и баскетболе. Это абсолютно необходимые типы тела для каждого из перечисленных видов спорта, но ведь никто из них не добился нужной анатомической структуры самостоятельно, при помощи тренировок. Они уже родились с телами, подходящими для одних видов спорта и неприемлемыми для других.

А теперь вспомните успешных бегунов на средние и длинные дистанции. Что вы видите? Наверняка вы вспомните людей высоких и низких, мускулистых и тощих. Успеха в дистанционном беге добивались и добиваются люди с совершенно разными типами фигуры – в диапазоне от «гимнастки» до «центрового». Невозможно найти те физиологические характеристики, наличие которых у бегунов делает их успешными, а отсутствие – неуспешными.

Итак, унаследованные физические данные – это первый ингредиент успеха. Каждый из нас получает определенное количество способностей при рождении, и, конечно, мы можем в некоторых пределах что-то улучшить. Но тем не менее верхняя планка для каждого задается достаточно жестко.

Мотивация к использованию дарованных нам от рождения талантов – это второй ингредиент успеха, а ее источник находится внутри нас. Наверное, для тренера университетской баскетбольной команды одно удовольствие заниматься с парнем ростом за 2,10, если тот поставил целью своей жизни пробиться в НБА. Но если этот парень хочет быть, скажем, художником, то результатов на площадке от него добиться не удастся.