Джейсон Фанг - Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ЭМИ БЕРГЕР

Большую часть человеческой истории пища не была доступна в больших количествах в любое время дня. Периодическое голодание было частью эволюции человека и, возможно, наше тело – и наш мозг – приспособлены к периодам недостатка пищи. Поскольку в XXI веке мы благословлены обильной пищей круглый год, сейчас нам приходится прилагать усилия, чтобы создать себе недостаток пищи в терапевтических целях.

Несмотря на долгую традицию, преимущества и эффективность, голодание как метод лечения исчезло более чем на тридцать лет. Даже само его упоминание выглядит смешным. Но на самом деле идея очень проста. Если болезни обмена веществ, например диабет 2-го типа, вызваны избытком еды, то логично, что для восстановления равновесия нужно есть мало. Что может быть проще?

Christos S. Mantzoros, ed., Obesity and Diabetes (Totowa, NJ: Humana Press, 2006).

Hippocrates, Hippocratic Writings, ed. G. E. R. Lloyd (New York: Penguin Classics, 1983).

I. C. Gilliland, “Total Fasting in the Treatment of Obesity,” Postgraduate Medical Journal 44, no. 507 (1968): 58–61.

Otto Folin and W. Denis, “On Starvation and Obesity, with Special Reference to Acidosis,” Journal of Biological Chemistry 21 (1915): 183–192.

Хотя исторически голодание было широко распространено, многие из нас выросли с верой в ряд фундаментальных мифов об опасности голодания. Их повторяют так часто, что они зачастую выглядят, как непогрешимые истины. В число самых распространённых мифов входят следующие:

✓ Пост переводит нас в режим голодания

✓ Пост сжигает мышцы

✓ Пост критически снижает уровень сахара в крови

✓ Пост приводит к перееданию

✓ Пост лишает организм питательных веществ

✓ Это просто безумие

Хоть эти мифы и были давно опровергнуты, они продолжают существовать. Многие ошибочно считают, что пост вреден для здоровья. На самом деле всё наоборот: он имеет множество заметных плюсов, как мы рассмотрим в следующих главах. Но для начала давайте разберём эти мифы.

«Режим голодания» – это загадочное пугало, которое появляется, чтобы прогнать у нас мысль о пропуске хотя бы одного приёма пищи. Почему же пропускать приём пищи плохо? Давайте посмотрим шире. Если считать, что мы едим три раза в день в течение года, то это получится около тысячи приёмов пищи. Думать, что однодневное голодание, пропуск трёх приёмов пищи из тысячи как-то нанесёт непоправимый вред здоровью, просто абсурдно.

Идея режима голодания опирается на мнение, будто наш обмен веществ сильно замедляется в ответ на голодание, и тело «выключается». Это мнение можно проверить, проследив за интенсивностью основного обмена веществ (ООВ), которая измеряет, какое количество энергии тело использует, чтобы работать в обычном режиме, то есть заставлять лёгкие дышать, мозг функционировать, сердце биться, почки, печень и пищеварительную систему работать и так далее. Большая часть калорий, которые мы тратим за день, используется не для упражнений, а для этих базовых функций.

ООВ – это не какое-то определённое число, он возрастает или снижается до 40 % в зависимости от воздействия извне. Например, я подростком никогда не болел простудой. Даже катаясь на лыжах при –30 °C, я не мёрз. Мой ООВ был высок: для поддержания температуры тела я использовал много энергии. Став старше, я заметил, что уже не так хорошо переношу холод. Также я ел намного меньше, чем в подростковом возрасте. Мой ООВ снизился, и я больше не сжигал столько калорий для поддержания базовых функций тела. Большинство людей подразумевают это, когда говорят о замедлении метаболизма с возрастом, и это играет роль в известной тенденции «перелётных птиц», когда пожилые люди с северо-востока США и из Канады перебираются в тёплые края типа Флориды и Аризоны.

Подтверждено, что снижение поступления калорий за день вызывает заметное снижение ООВ. В исследованиях с базовым потреблением примерно 2500 калорий в день их сокращение до примерно 1500 калорий на длительное время приводило к снижению ООВ на 25–30 %. И, напротив, исследования переедания, в которых субъектов просили намеренно есть больше, чем обычно, показали повышение ООВ.

При замедлении метаболизма мы мёрзнем, чувствуем себя усталыми, голодными и лишёнными энергии – наш организм бережёт энергию, не сжигая калории, которые нужны для движения и поддержания температуры тела. С точки зрения коррекции веса, замедленный метаболизм – это проклятие вдвойне. Во-первых, мы плохо себя чувствуем во время диеты. Что ещё хуже, из-за того что мы тратим меньше калорий, становится труднее сбросить вес и намного проще набрать его снова. Это главная проблема большинства диет с ограничением калорийности.

Предположим, вы обычно потребляете 2000 калорий в день, и вдруг уменьшаете это количество до 1500. Ваше тело не сможет бесконечно справляться с недостатком калорий – рано или поздно у него закончится жир, – так что оно строит планы заранее и сокращает использование энергии. А это приводит к снижению интенсивности обмена веществ. За последнее столетие это было неоднократно подтверждено экспериментально, и мы поговорим об этом более подробно в главе 5. Из-за этого хорошо известного «режима голодания», то есть следствия ежедневного недостатка калорий, многие считают, что пост приведёт к подобному и даже более сильному замедлению обмена веществ.

К счастью, этого не происходит. Если бы кратковременное голодание останавливало наш метаболизм, мы бы просто не выжили как вид. Вспомните о повторяющихся циклах изобилия и голода. В долгие зимы палеолита пищи могло не быть много дней. После первого раза вы бы сильно ослабели, если бы обмен веществ замедлился. После нескольких повторяющихся случаев вы были бы так слабы, что не смогли бы пойти добыть пищу охотой или собирательством, отчего ослабели бы ещё сильнее. Из этого порочного круга человек не смог бы вырваться. Наш организм не перестаёт работать из-за кратковременного голодания.

В отличие от диеты, кратковременное голодание не замедляет метаболизм, а, напротив, обостряет все органы чувств и обмен веществ.

На самом деле обмен веществ во время поста не замедляется, а разгоняется. С точки зрения выживания это имеет смысл. Если мы не едим, тело использует запасы энергии как топливо, что позволяет нам найти больше пищи. Люди эволюционировали не ради ежедневного трёхразового питания.

Когда приём пищи равен нулю (при голодании), очевидно, что организм не может свести к нулю интенсивность обмена веществ, – нам нужно немного калорий просто для того, чтобы жить. Вместо этого гормоны помогают телу переключиться с пищи на собственный жир. В конце концов, жир именно для этого и нужен: тело питается им, когда пища недоступна. Он нужен не для внешнего вида. Питаясь собственным жиром, мы заметно увеличиваем доступность «пищи», и это сопровождается увеличением расхода энергии.