Джейсон Фанг - Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга

Конечно, как бы ни были хороши механизмы компенсации, голодание означает, что мы не получаем незаменимые жирные кислоты и незаменимые аминокислоты из пищи. До и после голодания полезно соблюдать низкоуглеводную диету с повышенным содержанием белков и жиров, чтобы у тела было больше запасов на чёрный день.

Беременные и кормящие женщины, а также дети больше, чем другие, нуждаются в питательных веществах. Им не хватит переработки старых белков и жиров – новые нужны для роста и создания новых тканей. Таким людям голодание не рекомендуется. (см. главу 10, в которой подробно рассмотрено, кому не следует голодать).

Этот миф всегда оказывается запасным вариантом у тех, кто не может придумать других причин не пробовать голодание. Здесь всё просто. Ожирение, по сути своей, включает ту или иную форму переедания. Это правда, независимо от того, считаете ли вы, что виновато слишком большое количество калорий, углеводов или жиров. Голодание помогает во всех случаях. Его эффективность неоспорима. В конце концов, неужели вы не считаете, что похудеете, если не будете ничего есть?

Остаётся всего два вопроса.

1. Это полезно? Ответ – да. В следующих главах мы обсудим это подробнее.

2. Смогу ли я это сделать? Несомненно. Миллионы людей по всему миру постятся, чтобы сбросить вес (и по многим другим причинам). И эта книга поможет вам начать.

A. M. Johnstone, P. Faber, E. R. Gibney, M. Elia, G. Horgan, B. E. Golden, and R. J. Stubbs, “Effect of an Acute Fast on Energy Compensation and Feeding Behaviour in Lean Men and Women,” International Journal of Obesity 26, no. 12 (2002): 1623–1628.

Ancel Keys, Josef Brožek, Austin Henschel, Olaf Mickelsen, and Henry Longstreet Taylor, The Biology of Human Starvation, 2 vols. (Minneapolis, MN: University of Minnesota Press, 1950).

Christian Zauner, Bruno Schneeweiss, Alexander Kranz, Christian Madl, Klaus Ratheiser, Ludwig Kramer, Erich Roth, Barbara Schneider, and Kurt Lenz, “Resting Energy Expenditure in Short-Term Starvation Is Increased as a Result of an Increase in Serum Norepinephrine,” American Journal of Clinical Nutrition 71, no. 6 (2000): 1511–1515.

E. O. Diaz, A. M. Prentice, G. R. Goldberg, P. R. Murgatroyd, and W. A. Coward, “Metabolic Response to Experimental Overfeeding in Lean and Overweight Healthy Volunteers,” American Journal of Clinical Nutrition 56, no. 4 (1992): 641–655.

Helene Nørrelund, K. Sreekumaran Nair, Jens Otto Lunde Jørgensen, Jens Sandahl Christiansen, and Niels Møller, “The Protein-Retaining Effects of Growth Hormone During Fasting Involve Inhibition of Muscle-Protein Breakdown,” Diabetes 50, no. 1 (2001): 96–104.

Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, and Eric Ravussin, “Alternate-Day Fasting in Nonobese Subjects: Effects on Body Weight, Body Composition, and Energy Metabolism,” American Journal of Clinical Nutrition 81, no. 1 (2005): 69–73.

Marshall D. McCue, ed., Comparative Physiology of Fasting, Starvation, and Food Limitation (New York: Springer-Verlag Berlin Heidelberg, 2012).

Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Reed A. Berger, and Krista A. Varady, “Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations,” Obesity 18, no. 11 (2010): 2152–2159.

Главный плюс голодания – потеря веса. Помимо него, у голодания есть множество плюсов, многие из которых до недавнего времени были хорошо известны. Когда-то поститься определённый период было обычным делом. Эти периоды поста часто назывались очищением или выведением токсинов, и люди верили, что они очищают тело от токсинов и омолаживают. Они были ближе к истине, чем думали. Голодание:

✓ Способствует ясности ума и концентрации

✓ Способствует потере веса и уменьшению количества жира

✓ Снижает уровень сахара в крови

✓ Снижает инсулинорезистентность

✓ Повышает энергичность

✓ Способствует сжиганию жира

✓ Снижает уровень холестерина

✓ Препятствует развитию болезни Альцгеймера

✓ Продлевает жизнь

✓ Замедляет процесс старения

✓ Уменьшает воспаления

Главная проблема диет – это то, что часто их очень трудно соблюдать, как я понял, работая с пациентами с ожирением и диабетом 2-го типа.

Ожирение и диабет 2-го типа – проблемы избытка инсулина. Поскольку повышению уровня инсулина в первую очередь способствуют рафинированные углеводы, естественной отправной точкой была низкоуглеводная диета. Белки, в особенности животные (молочные продукты и мясо), также стимулируют выработку инсулина, и употребление их в большом количестве может запустить развитие болезни. Ключевую роль в появлении болезни также играют обработанные продукты. Поэтому в лучшей диете должны преобладать цельные, необработанные продукты. В ней должно быть мало рафинированных углеводов, много натуральных жиров и среднее количество белка.

Многие контролируемые исследования показали, что такой тип диеты показывает прекрасный результат при диабете 2-го типа и не вредит здоровью. С неё я и начал работу с пациентами по Программе интенсивного менеджмента питания. Я рекомендовал им исключить сахар и рафинированные углеводы и заменить их натуральными необработанными продуктами. Я поучал. Я следил. Я умолял. Я льстил. Я проверял дневники питания страницу за страницей. И всё это просто не работало .

Диета может иметь успех, только если её не нарушать, а для многих из моих пациентов это было попросту слишком сложно. Они могли занести в дневник питания макароны и хлеб и всё равно утверждать, что соблюдают низкоуглеводную диету. Пита, наан и другие лепёшки почему-то не считались хлебом. Люди просто не понимали, что от них требуется. Они, в конце концов, были не из тех, кто увлечён питанием и каждую свободную минуту листает медицинские журналы. У них была постоянная работа и семьи, о которых нужно было заботиться, и пытаться сломать пищевые привычки, сложившиеся за пятьдесят лет, было очень сложно. К тому же, поскольку эта диета была почти полностью противоположна общепринятым диетическим рекомендациям, людям было сложно представить, что она на самом деле полезна.

Но я не мог просто сдаться. Их здоровье, да и сама их жизнь, зависела от правильного лечения. Диабет 2-го типа – ужасная болезнь. В Северной Америке это практически основная причина слепоты, потери конечностей и отказа почек. Также диабет ведёт к сердечным приступам, инсультам и другим сердечно-сосудистым заболеваниям. Диабет 2-го типа – болезнь, связанная с питанием, и она требует решения, связанного с питанием. Что более важно, это излечимая болезнь.

Мне нужна была новая стратегия. Главной целью необязательно могло быть снижение углеводов. Целью было снижение уровня инсулина, и отказ от углеводов был только одним из способов достичь этой цели. Но все продукты в той или иной степени повышают инсулин. Так что самым эффективным методом снижения инсулина мог бы стать отказ от пищи вообще. Короче говоря – голодание.

Мне не нужно было заново изобретать колесо. Людей всегда привлекают самые новые и самые громкие тренды в питании, новые суперпродукты, например киноа, ягоды асаи или чипсы из кейла. Но каковы шансы, что сейчас, после тысяч лет человеческой истории, мы совершим новое великое открытие? Найдём то, без чего не можем жить, хотя прекрасно жили без него тысячи лет?