Джейсон Фанг - Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга

Интерес вернулся в конце 1950-х и начале 1960-х, и всё больше врачей рассказывали о своих экспериментах с голоданием. Ранние исследования уделяли внимание в основном коротким периодам голодания, но, познакомившись с ним поближе, многие врачи продлевали посты.

В 1968 году эндокринолог Ян Гиллианд изучал воздействие голодания на 46 пациентов. Поместив пациентов в больницу, чтобы иметь возможность наблюдать, как они справляются с голоданием, он начал двухнедельный пост, во время которого пациентам были разрешены только вода, чай и кофе. После этого пациентов выписали и попросили дома придерживаться диеты в 600–1000 ккал. Интересно, что двое пациентов попросили снова положить их в больницу на второй двухнедельный пост. Относительно легко достигнув хорошего результата, они хотели улучшить его, увеличив продолжительность поста.

Средняя потеря веса после 14 дней голодания составила около 8 кг. Уровень сахара за время поста снизился, как и ожидалось, до уровня, который значительно улучшил состояние пациентов с диабетом: все трое смогли отказаться от инсулина к концу двух недель.

Источник: Gilliland, “Total Fasting in the Treatment of Obesity”

Рис. 14.1 Опыт потери веса одного из участников исследования Гиллианда 1968 г.

Инсулин заставляет почки задерживать соль и воду, поэтому снижение уровня инсулина помогает организму избавляться от излишних соли и воды. В первые несколько дней поста происходит соответственное увеличение частоты мочеиспускания. Избавление от излишней воды и соли помогло одному из пациентов исследования Гиллианда, у которого была тяжёлая застойная сердечная недостаточность: к концу двух недель он мог ходить, не задыхаясь.

Был ли двухнедельный пост трудным? Совсем напротив. Гиллианд пишет, что пациенты «прекрасно себя чувствовали» и ощущали «эйфорию». Чувствовали ли они голод? Не особенно, хоть это и кажется удивительным: «Жалоб на голод после первого дня не было». Другие исследователи того времени подтвердили результаты этого эксперимента.

Но участники исследования не слишком хорошо справились с диетой в 600–1000 ккал, которую Гиллианд прописал им перед их возвращением домой. В последующие два года 50 % участников не придерживались этой диеты. Учитывая то, что мы знаем о диетах с пониженной калорийностью (см. главу 5), это неудивительно.

У голодания нет ограничений по времени. В 1970-х годах 27-летний шотландец весом 206 кг начал голодание. В следующие 382 дня он принимал только жидкости без калорий, ежедневные мультивитамины и ряд пищевых добавок, побив мировой рекорд по продолжительности голодания. Врач, следивший за его состоянием во время голодания, не обнаружил никакого заметного ухудшения здоровья.

Его вес уменьшился с 206 до 81 кг. Спустя пять лет после этого поста он всё ещё весил 88 кг. Его уровень сахара в крови снизился, но остался в пределах нормы, и у него не было эпизодов гипогликемии.

Я голодаю 3,5 дня подряд и соблюдаю диету LCHF другие 3,5 дня. Это очень хорошо работает! Это мой вариант альтернативного голодания, но в виде блоков. Мне нравится, что доктор Фанг приветствует эксперименты в поисках твоего собственного, подходящего только тебе варианта.

В исследовании Гиллианда 44 из 46 пациентов выдержали двухнедельный пост. У одного появилась тошнота, а другой просто передумал и бросил. Это 96 % успеха! Даже двухнедельное голодание не так сложно, как думают многие. Это подтверждено нашим клиническим опытом: люди часто думают, что не могут голодать, но, когда мы объясняем процесс, подсказываем, как достичь успеха, и правильно поддерживаем, то пациенты Программы интенсивного менеджмента питания быстро понимают, что поститься достаточно просто.

Нельзя сказать, что периода адаптации нет. На самом деле, первые несколько дней поста зачастую тяжело даются. Второй день оказывается самым тяжёлым в плане голода. Но, как только вы прорвётесь через второй день, вам станет намного легче. Голод медленно исчезает, и в большинстве случаев появляется отличное самочувствие. Это похоже на тренировку. Когда вы начинаете поднимать вес, к примеру, потом у вас сильно болят мышцы. Этого можно ожидать и это не должно помешать вам продолжать тренировки – и со временем, когда вы станете сильнее, вы сможете поднять этот же вес без всякого труда и боли. С голоданием то же самое: начальный период может быть тяжёлым, но после практики дела идут лучше.

В исследовании доктора Гиллианда средняя потеря веса составила около 350 г в день, учитывая ожидаемую потерю воды, которая позже вернулась. Другие исследования голодания длительностью больше 200 дней показали похожие цифры – от 185 до 300 г в день. В Программе интенсивного менеджмента питания мы просим пациентов рассчитывать на среднюю потерю жира по 200 г за один день поста. Если вы потеряли больше, то это, скорее всего, вода, которую вы теряете из-за снижения уровня инсулина.

Если предположить, что в обычный день сжигается 2000 ккал, и мы знаем, что 450 г жира содержит примерно 3500 ккал, то во время полного голодания – когда не потребляется калорий вообще – можно ожидать, что в день будет уходить около 250 г жира (2000 ккал истрачено / 3500 ккал на фунт = 258 г потеряно). Это достаточно близко к результату исследований. То есть метаболизм во время голодания остаётся относительно стабильным – замедления не происходит, и 2000 ккал, которые бы сгорели в обычный день, сгорают и во время поста. Так что если у пациента около 45 кг жира, то, чтобы полностью избавиться от них, ему понадобится примерно 200 дней голодания.

Во время продолжительного поста мозг сокращает потребность в глюкозе как в источнике энергии. Вместо неё большую часть энергии поставляют кетоновые тела, которые создаются при сжигании жира. Считается, что мозг способен более эффективно использовать кетоны и, возможно, улучшить с их помощью умственные способности. Кетоны иногда называют супертопливом для мозга. Чтобы уровень кетонов значительно вырос, обычно требуется от 36 до 48 часов голодания (подробнее см. стр. 94 и 142).

Сочетание интервального голодания (16:8 и 20:4) и подъёма тяжестей / интервальной тренировки (чтобы сохранить мышечную массу и исчерпать запасы глюкозы) позволило мне быстрее достичь кетоза и эффективнее терять вес, чем при хорошо рассчитанной кетогенной диете. На диете требуется более трёх недель, чтобы справиться с голодом, а голодание и тренировки с кето уменьшают время вдвое.

Продолжительное голодание редко вызывает отклонения в уровне электролитов. Количество кальция, фосфора, солей мочевины, креатинина и бикарбоната натрия в крови остаётся в пределах нормы и практически не изменяется за время поста. Уровень магния в крови иногда снижается. Это особенно часто встречается у диабетиков. Большая часть магния в организме содержится в клетках и не влияет на количество в крови. Следя за рекордным 382-дневным голоданием, исследователи измеряли содержание магния в клетках, и оно оставалось чётко в пределах нормы. Тем не менее мы часто даём пациентам магний в виде пищевой добавки, чтобы удостовериться, что пациент в безопасности.