Джейсон Фанг - Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга

К счастью, синдром возобновлённого питания встречается очень редко. Даже у тяжёлых пациентов в больницах он, по информации исследователей, встречается в 0,43 % случаев. Главный фактор риска для возникновения синдрома – продолжительное недоедание. Пациенты нашей клиники, в которой мы применяем лечебное голодание, по большей части не пропускали ни одного приёма пищи за 25 лет. Определённо, им не стоит беспокоиться о недоедании.

Людям с ИМТ меньше 18,5 либо ненамеренно потерявшим более 10 % веса за последние шесть месяцев длительное голодание противопоказано.

Синдром возобновлённого питания появляется в основном у людей, которым грозила смерть от голода – то есть они прошли через неконтролируемое, недобровольное ограничение питания, – и особенно у тех, кто был истощён (пережил очень сильное недоедание). Синдром возобновлённого питания после поста – контролируемого, добровольного ограничения пищи – встречается крайне редко.

Чтобы предотвратить проблемы в период после поста, мы рекомендуем два шага.

1. Не держать долгий пост на одной воде. Домашний костный бульон поддерживает уровень фосфора, а также других электролитов и белков, что снижает шансы развития синдрома возобновлённого питания. А чтобы избежать недостатка витаминов, принимайте мультивитаминный комплекс.

В 2003 году Дэвид Блейн пережил 44-дневное водное голодание, находясь в закрытой клетке из плексигласа над Лондоном

2. Во время поста поддерживайте обычный уровень активности, в особенности программу тренировок. Это помогает поддерживать мышцы и кости.

В 2003 году иллюзионист Дэвид Блейн начал 44-дневный пост на воде. Он потерял 24,5 кг, около четверти своего веса. Его ИМТ снизился с 29 до 21,6. Хотя уровень сахара и холестерина у него оставался нормальным, но всё равно появились синдром возобновлённого питания и отёки.

Всё время поста Дэвид Блейн был заперт в клетке из плексигласа. Он не мог ничего делать, и даже просто стоять, в течение 44 дней. Это был далеко не просто пост. Его мышцы и кости за это время заметно атрофировались. Вес, который он потерял, состоял не только из жира: он лишился значительной части мышечной и костной ткани. Это произошло не из-за голодания, а из-за нахождения в клетке 44 дня.

Ernst J. Drenick, Marion E. Swendseid, William H. Blahd, and Stewart G. Tuttle, “Prolonged Starvation as Treatment for Severe Obesity,” JAMA 187, no. 2 (1964): 100–105.

Francis Gano Benedict, A Study of Prolonged Fasting (Washington, DC: Carnegie Institute of Washington, 1915): 27, 42, 182. George F. Cahill Jr., “Fuel Metabolism in Starvation,” Annual Review of Nutrition 26 (2006): 1–22.

I. C. Gilliland, “Total Fasting in the Treatment of Obesity,” Postgraduate Medical Journal 44, no. 507 (1968): 58–61.

M. A. Camp and M. Allon, “Severe Hypophosphatemia in Hospitalized Patients,” Mineral and Electrolyte Metabolism 16, no. 6 (1990): 365–368.

M. A. Crook, V. Hally, and J. V. Panteli, “The Importance of the Refeeding Syndrome,” Nutrition 17, nos. 7–8 (2001): 632–637.

Otto Folin and W. Denis, “On Starvation and Obesity, with Special Reference to Acidosis,” Journal of Biological Chemistry 21 (1915): 183–192.

W. K. Steward and Laura W. Fleming, “Features of a Successful Therapeutic Fast of 382 Days’ Duration,” Postgraduate Medical Journal 49, no. 569 (1973): 203–209.

Когда-то голодание было значительной частью повседневной жизни. Фактически во многих регионах оно таковым и осталось – в частности, у православных христиан и мусульман. В контексте религии это общепринятая практика. Вы поститесь не в одиночку, а вместе со всей семьёй и друзьями. Вас в этом поддерживают, а практические советы передаются из поколения в поколение. Но из-за того, что практика поста сокращается, найти хороший совет зачастую сложно.

В этой главе мы представим практические решения и ответим на распространённые вопросы, основываясь на нашем опыте работы с сотнями пациентов.

Но сначала – два основных предложения для успеха голодания. Во-первых, всегда фокусируйтесь на цели. Например, если вы хотите сбросить несколько килограммов к предстоящей встрече выпускников, ваша стратегия голодания будет иной, нежели если бы вы весили 180 кг и у вас был серьёзный диабет.

Во-вторых, меняйте стратегию в зависимости от желаемого результата. Если вы соблюдаете режим разгрузочного голодания через день и добились хороших результатов, это отлично! Но если ваш прогресс остановился, может быть, полезно будет сменить подход. Если вы легко переносите долгий пост, перестройте режим так, чтобы в вашем расписании были долгие посты. Или, возможно, вы считаете, что короткие и частые посты хороши летом, а долгие и более редкие – зимой. Меняйте и адаптируйте. Ничего не записано раз и навсегда.

1. Пейте воду: начинайте каждое утро с полного стакана воды. Это поможет вам прямо с утра получить нужное количество жидкости и задаст тон употреблению жидкостей на протяжении всего дня.

2. Занимайтесь делами: это отвлечёт вас от мыслей о еде. Попробуйте голодать в загруженный рабочий день. Возможно, вы будете так заняты, что забудете о голоде.

3. Пейте кофе: кофе немного подавляет аппетит. Есть ряд свидетельств, что аппетит также подавляет зелёный чай. Также контролировать аппетит можно с помощью чёрного чая и домашнего костного бульона.

4. Переждите волну: голод накатывает волнами, он не постоянен. Если вы почувствовали голод, выпейте стакан воды или чашку горячего кофе. Зачастую к тому времени, как вы закончите, голод уже отступит.

5. Не говорите другим, что поститесь: многие попытаются помешать вам просто потому, что не понимают всех плюсов голодания. Группа близких единомышленников, которые тоже постятся, может быть полезна, но рассказывать о посте всем знакомым не слишком умно.

6. Дайте себе один месяц: вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к голоданию. В первые несколько раз будет трудно, поэтому вам нужно приготовиться к этому. Не расстраивайтесь. Потом будет проще.

7. В непостные дни придерживайтесь полезного рациона: интервальное голодание – это не повод есть всё, что захочется. В непостные дни следует ограничивать сахар и рафинированные углеводы. Соблюдение низкоуглеводной диеты, богатой здоровыми жирами, также помогает телу оставаться в режиме сжигания жира и делает голодание проще.

8. Не перебарщивайте: после завершения поста делайте вид, что ничего не произошло. Ешьте как обычно (и полезную пищу – см. № 7), как будто вы не постились.

9. Встройте голодание в жизнь. Это самый важный совет, который я могу дать, и он больше всего влияет на то, сможете ли вы придерживаться режима голодания. Не подстраивайте жизнь под режим – подстройте режим под жизнь. Не ограничивайте социальную жизнь, потому что поститесь. Бывают времена, когда поститься невозможно: отпуск, праздники, свадьбы. Не заставляйте себя поститься на праздниках. Такие случаи – это повод расслабиться и получать удовольствие. Потом, после праздника, вы просто сможете удлинить пост, чтобы компенсировать съеденное. Или попросту продолжить поститься в том же режиме. Подстраивайте график голодания под свою жизнь в разумных пределах. В дальнейшем мы обсудим это подробнее.