Всеволод Остахнович - Едал я ваши мифы. Разрушительно-научный взгляд на вымыслы о еде

В пищевой промышленности используются пищевые добавки, которые тоже называются антиоксидантами. Они нужны, чтобы продукты питания дольше сохраняли питательную ценность. Кислород и солнечные лучи — основные факторы быстрой порчи продуктов — воздействуют на жирные кислоты и пигменты в продуктах. Прогорклые масла, жирные продукты с привкусом горечи, потемневшие фрукты и овощи — чтобы люди не ели подобное, в пищу добавляют антиоксиданты. Это консерванты, которые предохраняют нашу еду от порчи, пока она едет с полей и заводов до полок супермаркетов и наших холодильников.

Но сейчас речь идет не об этих антиоксидантах, а о тех, что содержатся в пище и активно продвигаются сторонниками здорового питания. «Нужно есть больше антиоксидантов!» — эту рекомендацию можно услышать от многих современных диетологов и врачей. Но что из себя представляют антиоксиданты и для чего они нужны? Начнем по порядку.

Существуют нестабильные молекулы, у которых есть неспаренный электрон. Из школьного курса по химии можно вспомнить, что подобные молекулы ищут электроны, «воруют» их из любых соседних молекул, чтобы присоединить к себе и вернуть стабильность. Такие «охотники» называются свободными радикалами. Они бывают разных форм, размеров и конфигураций. Они постоянно образуются в нашем организме в процессе метаболизма. Кроме того, мы подвергаемся воздействию свободных радикалов из внешней среды, например, в результате солнечного излучения, контактов с продуктами горения и аэрозолями в воздухе. Проблема в том, что свободные радикалы провоцируют так называемый окислительный стресс — процесс, который может вызвать повреждение мембран клеток и тканей. Повреждение свободными радикалами может изменить инструкции, закодированные в цепи ДНК 72. Считается, что окислительный стресс играет роль в развитии различных патологий, включая опухоли, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, болезни Альцгеймера и Паркинсона, а также глазные болезни, такие как катаракта и возрастная дегенерация сетчатки 73.

Но есть и хорошие новости: мы не беззащитны перед свободными радикалами. В природе существуют вещества, способные отдавать электроны свободным радикалам, при этом сохраняя стабильность. Такие вещества называют антиоксидантами. Они участвуют в механизмах восстановления ДНК и поддержания здоровья клеток. Существуют сотни, а возможно, тысячи веществ, которые могут действовать как антиоксиданты. Самыми известными из них являются витамины С и Е, бета-каротин, минералы селен и марганец, флавоноиды, полифенолы и многие другие. Большинство из них встречаются в природе, и их присутствие в продуктах питания может предотвратить чрезмерное окисление или служить естественной защитой от неблагоприятной окружающей среды. Каждый из антиоксидантов обладает уникальными химическими и биологическими свойствами. Это означает, что ни одна субстанция не может выполнять работу всей «толпы». Из-за огромного количества различных веществ и их функций невозможно сказать, на что конкретно они влияют. Самое главное, организм самостоятельно создает множество молекул, которые подавляют свободные радикалы так же надежно, как вода тушит огонь. А то иногда создается впечатление, что антиоксиданты только из черники и какао получать можно.

В лабораторных экспериментах на клеточных культурах или на животных in vivo было показано, что молекулы антиоксидантов противодействуют окислительному стрессу [9] В то же время существуют данные о том, что чрезмерное употребление антиоксидантных добавок может наносить вред (https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth) и даже увеличивать смертность (https://www.cochrane.org/CD007176/LIVER_antioxidant-supplements-for-prevention-of-mortality-in-healthy-participants-and-patients-with-various-diseases). . Но пока никто не смог доказать, что антиоксидантные добавки приносят пользу человеку: они не снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний 74, не спасают от болезней легких и глазных болезней, не помогают бороться с раком и деменцией и, к сожалению, не способны продлить жизнь 75или оказать положительный эффект на снижение смертности 76.

При этом обычно считается, что люди, употребляющие много овощей и фруктов, менее подвержены некоторым болезням 77, и рацион, включающий в себя фрукты и овощи, помогает защищаться от окислительного стресса 78. Но при этом неясно, является ли этот защитный эффект следствием действия антиоксидантов, других нутриентов в продуктах питания, их комбинации или других факторов. Если перевести это на бытовой язык, неизвестно, что играет главную роль — здоровый образ жизни в целом или количество арбузов, съеденных за лето. Люди, которые могут позволить себе питаться свежими овощами и фруктами, уже находятся в привилегированном положении. Ведь, как мы знаем, на сегодняшний день в мире около 2 млрд человек не имеют доступа к полноценному и здоровому питанию, а многие миллионы испытывают острую нехватку продовольствия 79. Помимо этого, очевидно важнейшего социоэкономического фактора мы должны учитывать тот факт, что люди, в рацион которых на постоянной основе входят овощи и фрукты, могут в принципе вести более здоровый образ жизни: не курить и не употреблять алкоголь, заниматься спортом, следить за здоровьем. Возможно, они не занимаются изнурительной физической работой в тяжелых условиях, у них относительно низкий уровень стресса и благоприятная экологическая обстановка. Вот по-настоящему важные факторы, которые точно влияют на здоровье и продолжительность жизни.

Главный вывод, который нужно сделать, — пищевые антиоксиданты не должны рассматриваться в качестве веществ, которые помогают улучшить свое здоровье.

Это важно помнить, потому что коммерческие компании всегда будут продвигать растительные продукты питания, в которых исследователи неизменно будут обнаруживать антиоксиданты. И если в вашем сознании сложится крепкая связь между ними и здоровьем, то вам легко будет навязать идею полезности очередного нового продукта. Это дополнительный рычаг при продажах вина, темного шоколада, кофе. Даже скромный картофель и сою называют кладезем питательных веществ и источниками антиоксидантов, когда нужно. И с научной точки зрения здесь все корректно: в первом содержится витамин С, во второй — изофлавоны, которые являются фитоэстрогенами. Несмотря на приписываемые им полезные свойства, их положительное воздействие на организм под большим вопросом [10] Есть данные, что они могут оказывать негативное влияние на эндокринную систему организма (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429336). .

В любом случае никаких уникальных компонентов в отдельно взятом продукте нет, все решает совокупность факторов. Поэтому рекомендации в отношении пищи остаются прежними: питайтесь разнообразно и цените еду за гастрономическое удовольствие, которое она доставляет, а не за мнимую пользу организму. Особенно это касается продуктов, которые при их чрезмерном употреблении скорее принесут больше вреда, чем пользы. Шоколад и вино, например. Большое количество сахара и жиров в первом и алкоголь во втором перевешивают любую возможную пользу от наличия антиоксидантов в этих продуктах.