Сергей Кашин - Лечимся едой. Болезни суставов и позвоночника. 200 лучших рецептов

Таблица 3

Содержание витамина D в 100 г продукта

Прочность костей зависит от поступления в организм вместе с кальцием витаминов и минеральных веществ (меди, фосфора, селена, бора, цинка и др.). В связи с этим питание больных остеопорозом должно быть сбалансированным. Помимо витамина D, необходимы витамины А, С, Е и группы В. Витамин С полезен для костей, он питает субстанцию, соединяющую клетки костной ткани. При его недостатке в детском возрасте задерживаются процессы окостенения. В большом количестве витамин С содержится в зелени, черной смородине, плодах шиповника, цитрусовых, картофеле (особенно осеннем), луке, редисе, квашеной капусте и других плодах и овощах (табл. 4). Суточная потребность взрослого человека в нем составляет 70–100 мг. Даже при правильно составленном рационе может возникнуть дефицит витамина С. Он теряется при неправильной обработке пищи и длительном хранении готовых продуктов. Нельзя подолгу держать очищенные овощи на воздухе, при варении их следует выкладывать в кипящую воду. Таким же образом нужно готовить мороженые овощи (продолжительное оттаивание увеличивает потерю аскорбиновой кислоты).

Таблица 4

Содержание витамина С в 100 г продукта

Витамин А (ретинол) очень важен для организации питания при остеопорозе. Его дефицит приводит к снижению плотности костного массива.

Чтобы поддержать здоровье слизистой тонкого кишечника, в котором всасывается кальций, необходимо питание с достаточным содержанием ретинола.

В человеческий организм витамин А может поступать только с продуктами животного происхождения. Большое его количество содержится в говяжьей и рыбьей печени (треска, минтай, морской окунь), сливочном масле и яичном желтке.

В растительных продуктах имеется провитамин А (каротин). Им богаты морковь, петрушка, укроп, зеленый лук, тыква, помидоры, красный сладкий перец, абрикосы, апельсины, лимоны, плоды шиповника, малина, рябина.

Так как ретинол является жиро-растворимым, он лучше усваивается вместе с жиром.

Чтобы витамин А и каротин хорошо всасывались кишечником, при приготовлении блюд из содержащих их продуктов нужно добавлять растительное масло или сметану.

Витамин А не разрушается при нагревании, но не устойчив к кислороду и воздействию ультрафиолета, поэтому овощи и фрукты, которые содержат его, нужно хранить в темном месте.

При термической обработке их следует очищать и разрезать непосредственно перед приготовлением. Суточная потребность взрослого человека в витамине А составляет 1 ½ мг, в каротине – 3 мг.

В табл. 5 и 6 указаны продукты, богатые витамином А и каротином.

Таблица 5

Содержание витамина А в 100 г продукта

Таблица 6

Содержание каротина в 100 г продукта

Витамин Е (токоферол) способствует регенерации костной ткани. Содержится только в растениях. Основными источниками являются растительные масла, неочищенные крупы и отруби, в небольшом количестве его можно найти в овощах (табл. 7). Наибольшей биологической активностью обладает альфатокоферол, имеющийся в свежих овощах. А в замороженных и консервированных овощах его намного меньше: в 100 г свежего зеленого горошка содержится 5 ½ мг витамина Е, в замороженном – 0,2 мг, а в консервированном – 0,02 мг.

В очищенных крупах, хлебе и макаронах токоферола не очень много. Хотя этим веществом богаты растительные масла, как ни странно, именно они увеличивают потребность в нем.

Чтобы обеспечить организм достаточным количеством токоферола, диетологи советуют дополнять питание отрубями и проросшей пшеницей (о технологии проращивания и рецептах приготовления блюд будет сказано ниже), а при необходимости использовать капсулы с витамином Е.

Таблица 7

Содержание витамина Е в 100 г продукта

Витамин В 6(пиридоксин) в сочетании с магнием препятствует протеканию процесса формирования камней в почках и желчных протоках даже в случае повышенного содержания кальция в крови.

Он принимает активное участие во многих химических реакциях, протекающих в организме, а также играет весьма важную роль в жировом и белковом обмене. Чем больше продуктов с ним употребляет человек, тем больше ему требуется витаминов С и группы В.

Так как конченым продуктом при усвоении пищи становится щавелевая кислота, без витамина В 6, который является источником ферментов, она не преобразуется в растворимые соединения и не выводится из организма. Соединяясь с кальцием, щавелевая кислота формирует оксалаты, оседающие в почках в виде песка и камней.

О том, что организму не хватает пиридоксина, свидетельствуют такие симптомы, как сильная боль в задней части лодыжки, возникающая по ночам, легкая дрожь в руках, подергивание век, плохой сон и ухудшение памяти. Подобные проявления могут свидетельствовать и о недостатке магния и витамина Е.

Источниками витамина В 6являются крупы, орехи, семена подсолнечника, капуста, картофель, отруби, неочищенное зерно, печень и дрожжи. Он также содержится в патоке, мясе, птице, рыбе, сыром яичном желтке, сухой фасоли (табл. 8).