Сергей Кашин - Лечимся едой. Болезни суставов и позвоночника. 200 лучших рецептов

Однако нужно иметь в виду, что при переработке мяса, замораживании овощей и консервировании фруктовых соков утрачивается значительное количество пиридоксина.

Например, в очищенной пшеничной муке и выпеченном из нее хлебе содержится всего 20 % витамина В 6от того количества, которое есть в неочищенном зерне пшеницы. В воде, в которой варился рис, остается более 90 % витамина В 6, то же самое касается и приготовления картофеля.

При консервировании потери этого нужного для организма вещества составляют от 57 до 77 %.

Таблица 8

Содержание витамина В 6 в 100 г продукта

Витамин В 9(фолиевая кислота) нужен для правильного формирования из коллагена волокнистого каркаса, на котором откладываются минеральные соли. Его непрочность приводит к деформации и хрупкости костей.

В большом количестве данный витамин содержится в печени, почках, капусте, моркови, свекле, фруктах и зелени (табл. 9).

Фолиевая кислота способствует лучшему усвоению витамина В 12.

Таблица 9

Содержание витамина В 9 в 100 г продукта

Недостаток в организме витамина В 12(цианкобаламина) приводит к нарушению функции клеток-остеобластов, из которых выстраивается кость.

Если они не могут работать нормально, а разрушающие старую костную ткань клетки-остеокласты по-прежнему выполняют свою функцию, тогда объем костной массы будет постоянно уменьшаться.

Витамин В 12содержится в печени, мясе, рыбе, молоке (особенно кислом), дрожжах и некоторых других продуктах (табл. 10). Дефицит цианкобаламина может возникнуть при заболеваниях кишечника и желудка.

Таблица 10

Содержание витамина В 12 в 100 г продукта

Нехватка витамина К (филлохинона) приводит к потере кальция с мочой, в результате чего возрастает риск патологических переломов костей (особенно бедренных). Его в большом количестве синтезируют кишечные бактерии в толстом кишечнике. Длительные курсы приема антибиотиков способствуют дефициту витамина К. Если принимать его в виде препаратов, можно легко превысить дозировку, поэтому рекомендуется восстанавливать кишечную флору с помощью йогурта, кефира, ацидофилина. Людям, которые не переносят лактозу, вместо них нужно принимать средства, которые содержат бактерии (линекс, бифидумбактерин). Витамин К есть во всех продуктах зеленого цвета (крапивя, липа, малина). Его источниками являются также шпинат, капуста, печень и другие продукты (табл. 11). Нужно помнить, что филлохинон является жирорастворимым, то есть для хорошего его усвоения необходимо, чтобы в кишечнике было немного жира.

Таблица 11

Содержание витамина К в 100 г продукта

Кальций хорошо усваивается в присутствии магния. Этот микроэлемент облегчает процесс его всасывания в кишечнике, а затем и в костях. Магний входит в состав костной ткани и зубной эмали, принимает участие в передаче нервных импульсов и играет важную роль в функционировании мышц. Он нужен для синтеза белков, жирных кислот и протекании реакций кальциевого, фосфорного и холестеринового обменов. Некоторые ученые считают, для лечения остеопороза достаточный уровень магния в пище даже важнее, чем количество кальция. В человеческом организме содержится 20–25 г магния, при этом 50 % приходится именно на костную ткань, 30 % – на мышцы и мягкие ткани, 20 % – на плазму крови.

Богатыми источниками магния являются капуста, зеленый сладкий перец, гречневая и пшенная крупа, овсяные хлопья, сыр, молоко, фасоль, горох, бананы, арахис, семечки тыквы и подсолнечника. Его дефицит не только ухудшает всасываемость кальция, но и нарушает зрение и регуляцию артериального давления, повышает уровень холестерина в крови и способствует депрессии.

Суточная потребность в магнии для взрослого человека составляет 4 ½ мг на 1 кг веса (беременным женщинам, кормящим матерям и детям до 15 лет требуется большее его количество). В кишечник всасывается лишь 30 % всего поступающего магния, а остальное выводится из организма. Он хорошо усваивается вместе с витаминами D, С и В 6. Прием этого микроэлемента в виде препаратов должен проходить только под контролем врача, так как при некоторых проблемах с почками магний в большом количестве опасен. Следует иметь в виду, что его избыток замедляет всасывание кальция. Фосфор также способствует усвоению кальция. Его содержание в

организме составляет 1 % от всей массы тела, при этом 85 % от общего количества этого микроэлемента приходится именно на костную систему. От него зависят прочность скелета и крепость эмали зубов. Он входит в состав клеточных мембран, аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и принимает участие в энергетическом обмене.

Источниками фосфора являются рыба, говядина, говяжья и свиная печень, мясо птицы, молоко, сыр твердых сортов, яичный белок, семечки тыквы, овсяные хлопья, белая фасоль, горох, пшенная крупа, цельнозерновой хлеб и орехи. Его избыток из-за чрезмерного употребления животного белка или газированных напитков ухудшает всасывание кальция и увеличивает его выведение из организма с мочой. Оптимальное соотношение фосфора и кальция – 1: 1 (1 мг фосфора на 1 мг кальция). Если человек, особенно в пожилом возрасте, получает больше фосфора, чем кальция, то риск развития остеопороза значительно увеличивается.