Аурика Луковкина - Кремлевская диета и спорт

1. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и брюшного пресса.

Встаньте на четвереньки. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты, локти лежат на полу точно под плечами, кисти соединены в замок. Выпрямите ноги и обопритесь на носки. Напрягите пресс. Тело должно образовать прямую линию от макушки до пяток. Не меняя положения корпуса, согните одну ногу и опустите колено на пол, затем поднимите его до уровня ягодиц. Выполните 8–10 подъемов колена одной ногой, после чего опуститесь на четвереньки и немного отдохните. Повторите упражнение с другой ноги. Сделайте 2–3 подхода из 3–5 повторов с каждой ноги.

2. Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

Встаньте прямо. Руки положите на бедра. Перенесите вес тела на правую ногу. Лодыжку левой ноги положите на бедро правой чуть выше колена так, чтобы левое колено смотрело в сторону. Напрягите пресс. Сделайте приседание на правой ноге, держа спину прямо. Усилием мышц ягодиц вернитесь в Исходное положение. Выполните 2–3 подхода их 5–8 повторов с каждой ноги.

3. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности и верхней части бедер.

Встаньте справа от стула. Левой рукой обопритесь о спинку, правую положите на бедро. Ноги прямые. Носки развернуты в стороны под углом 45°, пятки вместе. Втяните в себя живот, чтобы копчик был направлен в пол. Напрягите мышцы ягодиц и отведите ногу в сторону. Вернитесь в Исходное положение и повторите 16–20 раз той же ногой. На последнем повторе задержите ногу в верхней точке и сделайте ею 20 коротких пульсирующих движений назад. Вернитесь в Исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его без опоры. Сделайте 2–3 подхода из 5–10 повторов плюс 10 коротких движений с каждой ноги.

Три простых способа укрепить ягодицы.

1. Где бы вы ни были – на прогулке, в автобусе, в очереди, – как можно чаще сжимайте ягодицы. Это отличное упражнение, к тому же совершенно незаметное для окружающих.

2. Ловите двух «зайцев» сразу. Когда смотрите телевизор, делайте приседания и короткие махи ногами в стороны.

3. Давите на пятки. Катаясь на велосипеде, поднимаясь по лестнице или выполняя приседания и выпады, старайтесь переносить вес тела на пятки, чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц.

Также предлагаем зарядку от Дженнифер Энистон. Она утверждает, что эти небольшие упражнения положительно действуют на сердце, суставы и мышцы. Отлично подходит для утренней зарядки и дает бодрость на весь день.

1. Скручивание корпуса.

Ходьба – спина прямая, грудь расправлена, руки на уровне пояса. Поворачивайте корпус в сторону шагающей ноги в среднем темпе, без рывков. Продолжить упражнения 2–3 минуты.

2. Прыжки.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: основная стойка, ноги вместе. Прыжок – ноги врозь, хлопок над головой. Повторите 20–30 раз.

3. Круговые движения.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: основная стойка, руки в стороны. Вращайте руки в запястьях, потом в локтях и плечевых суставах – вперед и назад. Начинайте медленно, постепенно увеличивая скорость и амплитуду. Делайте 1–2 минуты.

4. Перекаты с носка на пятку.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: основная стойка, руки на поясе. Поднимитесь на полупальцы, потом опуститесь на пятки, потянув стопы на себя. Это движение хорошо разогревает стопу. Делайте 2–3 минуты.

5. Вращение ноги.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: основная стойка, руки на поясе. Спина прямая, таз неподвижен. Поднимите колено вперед, отведите его максимально в сторону, раскрывая тазобедренный сустав, поставьте ногу на пол. Потом – в другую сторону. И все сначала – с другой ноги. Повторяйте 1–2 минуты.

Для тех, кто согласен ради фигуры пойти практически на «любые жертвы», предлагаем ужесточенный вид кремлевской диеты. Этот рацион заметно отразиться на объеме ваших бедер и ягодиц.

В чем суть? Практически полное исключение жиров. Диета не требует подсчета калорий и углеводных единиц, но при этом является наиболее строгой из всех того же типа. Безоговорочный запрет всех продуктов из черного списка. Такое ограничение жиров способствует распаду собственных жировых отложений в организме – за счет этого приобретаются нужные формы.

Как? Среди продуктов, которые разрешены: постное мясо, белая рыба нежирных сортов (хек, минтай, навага), овощи.

Запрещено: сливочное масло, все молочные продукты, орехи и семечки, пирожные, торты, шоколад, печенье, различные жареные блюда. При всем этом допускаются чай, кофе, кислые фрукты и небольшое количество алкоголя.

Потеря веса может составить от 500 г до 2 кг в неделю. Максимальное количество клетчатки и минимальное – жиров, может дать антицеллюлитный эффект.

Необходимо помнить, что без упражнений на ягодицы и бедра, быстрого эффекта ждать не следует.

Если вас заинтересовало, можете попробовать.

К такой строгой диете мы предлагаем специальный комплекс упражнений, который увеличивает эффект от диеты. Упражнения подтягивают кожу, делают бедра упругими и тугими.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте на четвереньки, положите гантель в сгиб левого колена и зажмите ее. Руки прямые на ширине плеч, колени точно под тазом. Вытяните правую руку в сторону до уровня плеча, напрягите мышцы живота и бедер. Усилием ягодичных мышц поднимите левое колено до уровня бедер. Задержитесь на две секунды и медленно верните ногу в исходное положение.

Повторите упражнение с каждой ноги 10–15 раз в три подхода.

Совет. В качестве отягощения подойдет гантель весом в 2–3 кг. Запомните, упражнение вы не должны делать быстрыми и резкими рывками, иначе движение будет происходить за счет инерции, а не силы мышц.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди.

Напрягайте пресс. Сделайте левой ногой шаг назад и опуститесь в выпад: правое колено согнуто под прямым углом, левое смотрит в пол, корпус прямой.

Усилием ягодичных мышц выпрямите правую ногу, одновременно перенесите вперед левую ногу, также выпрямив ее. Сосчитайте до пяти и вернитесь в Исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз с каждой ноги, выполнив три подхода.

Совет. Если вам трудно удержать равновесие, выполняйте это упражнение, опираясь о спинку стула.

Следующая система упражнений разработана известным фитнес-тренером из Нью-Йорка Элизабет Паркинсон, эта система практикуется обладательницами самых красивых ножек – танцовщицами из бродвейских мюзиклов.

Благодаря упражнениям ни одна мышца, которая находится ниже талии, не останется без нагрузки.

В мюзикле не обязательно уметь красиво танцевать, а вот красивые ноги важны. Поэтому не отлеживайтесь на диване, а принимайтесь за упражнения.