Аурика Луковкина - Кремлевская диета и спорт

Занимаясь айрон-йогой 2–3 раза в неделю, и уже через месяц вы ощутите заметные результаты.

1. Возьмите в руки гантели, поставьте ноги вместе, присядьте: бедра должны быть почти параллельны полу (начинающим можно не опускать так низко). Держите спину и шею прямо. Поверните кисти и соедините гантели перед собой. Руки не должны касаться колен. Оставляя левую руку неподвижной, сделайте вдох и согните правую руку, направляя локоть назад и вверх и притягивая гантель к груди. Сделайте выдох и опустите руку. Повторите движение другой рукой.

2. Выполните упражнение обеими руками одновременно и задержитесь на вдох-выдох, максимально напрягая мышцы. Опустите руки и выпрямитесь.

1. Удерживая равновесие на правой ноге, обопритесь левой стопой о внутреннюю поверхность бедра, (начинающие могут поместить стопу ниже). Руки с гантелями приведите к плечам.

2. Сделайте вдох и вытяните правую руку вверх, держа ее близко к голове. Затем выдохните и опустите. Повторите движение левой рукой, затем обеими руками вместе, соединяя гантели, и задержитесь в этом положении на один вдох-выдох. Опустите руки и смените положение ног.

3. Удерживая равновесие на левой ноге, поднимите руки с гантелями так, чтобы плечи были параллельны, а предплечья – перпендикулярны полу.

4. Сделайте вдох и поверните левое плечо, поднимая вверх левую руку так, чтобы гантель была точно над локтем. Сделайте выдох и опустите руку. Повторите движение правой рукой, затем обеими руками одновременно и выдержите позу в течение одного вдоха-выдоха. Опустите гантели и поставьте ноги вместе.

1. Отставьте левую ногу назад примерно на 50 см. Разверните левую стопу и туловище в левую сторону. Носок правой ноги смотрит вперед, спина и шея выпрямлены. Согните правую ногу в колене так, чтобы бедро стало почти параллельно полу. Отведите левую руку назад: кисть на уровне плеча, ладонь смотрит вверх. Правую руку держите около правого колена, ладонью вниз.

2. Сделайте вдох и поднимите правую руку вверх до уровня плеч. Сделайте выдох и опустите руку. Выполните это движение один раз. Оставляя правую руку в покое, сделайте вдох и согните левую руку в локте, приводя гантель к плечу. Выдохните и верните руку с гантелью в Исходное положение. Выполните это упражнение один раз.

3. Поднимите правую руку и одновременно согните левую, опять возвращая гантель к плечу. Задержитесь в этой позе на один вдох-выдох. Вернитесь в Исходное положение и повторите упражнение, сменив положение рук и ног. Закончите упражнение, поставив ноги вместе и опустив руке вниз.

1. Отставьте левую ногу назад примерно на 80 см. Наклоните корпус вперед, согните правую руку в локте, приведя гантель к груди, локоть смотрит вверх, а левую руку вытяните вперед, кисть на уровне плеча, гантель держите перпендикулярно полу. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, носок оттяните. Все тело от кисти до кончиков пальцев ноги должно быть вытянуто в прямую линию (начинающие могут взяться левой рукой за спинку стула).

2. Сделайте вдох и выпрямите правую руку, ладонь смотрит вверх. Сделайте выдох и верните руку с гантелью к груди. Выполните два повтора, после чего выдержите позу в течение одного вдоха-выдоха. Вернитесь в Исходное положение, опустите руки и ноги и повторите то же самое, сменив положение рук и ног.

Последней вам представлю «пятнадцатиминутную зарядку стройности» от Голди Хоун. Голливудская актриса утверждает, что этот универсальный комплекс представляет собой комбинацию кардио– и силовых упражнений. Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд. Между упражнениями отдыхайте 15 секунд. И снова не забывайте про разминку в начале тренировки. Вы можете выполнять упражнения три раза в неделю.

Поставьте ноги на ширину плеч, в руках держите гантели весом 1,5–2 кг каждая. Согните ноги в коленях и опустите таз вниз так, чтобы колени не выходили дальше, чем пальцы ног. Поднимитесь верх, направьте руки с гантелями к плечам. Одновременно напрягайте ягодицы и сделайте мах левой ногой назад. Теперь опять присядьте и вновь поднимитесь, делая мах назад правой ногой и направляя руки к плечам. Продолжайте, чередуя ноги.

Сядьте на фитнес-бол (вместо него подойдет мягкое кресло, диван или пуфик), руки вдоль туловища, стопы на полу, примерно на ширине плеч. Не вставая, подпрыгните и разведите ноги и руки в стороны, после чего вернитесь в Исходное положение.

Возьмите в руки гантели потяжелее (2–3 кг), встаньте на правую ногу, отведите назад левую и наклоните туловище вперед так, чтобы голова, плечи, таз и левая нога находились на одной линии, а все тело было почти параллельно полу. Руки опустите вниз. Согните руки в локтях и приведите гантели к груди. Не отводите локти в стороны! Вы должны почувствовать напряжение мышц спины. Медленно опустите руки вниз. Повторите упражнение в течение 15 секунд, затем выполните его в течение еще 15 секунд, стоя на правой ноге.

Завяжите вокруг щиколоток резиновую ленту, поставьте ноги на ширину плеч (лента должна находиться в слегка натянутом положении). Согните ноги в коленях и опустите таз вниз (колени не должны выходить за линию пальцев ног) так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Сохраняя это положение, сделайте 5–10 приставных шагов вправо, не позволяя ленте повисать. Выпрямитесь, опять присядьте и сделайте 5–10 шагов влево. Сделайте то же самое в другую сторону.

Встаньте на колени, ладони поставьте точно под плечами, шея и спина выпрямлены. Сгибая локти и разводя их в стороны, медленно опускайте туловище вниз к полу. Задержитесь в самом нижнем положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и сделайте отжимание 5–10 раз.

Поставьте правую ногу на ступеньку или степ-платформу, руки на поясе. Не разгибая правую ногу, поднимите левую и коснитесь носком ступни ступеньки, после чего опустите ее вниз и назад, касаясь носком ступни пола позади себя. Опять поднимите ногу и коснитесь носком ступеньки. Выполните пять быстрых повторов, затем сделайте то же самое правой ногой. Продолжайте, чередуя ноги, выполнять еще 1–2 – 5 минут.