Дуглас Грэм - Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии

Большинство людей считают, что изменить питание едва ли не сложнее всего в жизни. Многие из моих пациентов, отчаявшихся справиться с какой-то проблемой со здоровьем, говорили: «Док, я сделаю всё, что вы скажете, выполню любую программу. Только не трогайте мою еду».

Воистину редки и достойны всяческих похвал те, кто так страстно желает перемен к лучшему в здоровье и общем самочуствии, что готовы сделать резкий разворот на пятачке. Но я понимаю, что практически всем остальным людям изменить пищевые привычки чертовски сложно. Я создавал диету «80/10/10», держа это в уме, чтобы позволить каждому выполнить переход в комфортном для него режиме.

Наберите «811» – номер вашего здорового и стройного идеала!

Фокусируя внимание на соотношении калоронутриентов (процентном содержании углеводов, белков и жиров в пище), а не на конкретных продуктах, эта программа позволит вам выбрать удобный и реалистичный темп. Достаточно всего лишь изменить относительные доли потребляемых продуктов, чтобы начать двигаться к цели и со временем преуспеть на диете «80/10/10». Метод плавной замены жиров на полезные углеводы, содержащиеся в цельных фруктах, отлично сработает, и от одного этого вы точно почувствуете себя лучше, чем прежде. Положительные результаты, особенно выраженные в цветных графиках на сайте Nutridiary.com, (см. Приложение D «Инструменты для диетологического анализа» на с. 490), поддержат вашу мотивацию двигаться дальше.

Хотя пищевые дневники и численный анализ могут быть полезны при работе с данной книгой, вам необязательно приобретать кулинарные весы и вносить в базу данных каждый приём пищи. Ниже я дам информацию, планы меню и примеры расчётов, чтобы у вас было ясное понимание того, как интегрировать формулу «80/10/10» в повседневную жизнь, при помощи или при отсутствии всех этих современных гаджетов.

Первый шаг в нужном направлении – просто осознанно взглянуть на то, что вы едите, держа в уме соотношение калоронутриентов. Потратьте столько усилий, сколько пожелаете, чтобы лучше познакомиться со своим текущим питанием и его отклонениями от плана «80/10/10».

Пожалуйста, заглядывайте в эту книгу, если вам потребуется вдохновение или практические советы на пути к телу и здоровью вашей мечты, но никогда не впадайте в отчаяние и не опускайте руки. Некоторые люди говорят, что они попросту сокрушены пониманием того, сколько жира они едят на самом деле и как далеки они от цели. Я говорю им: мужайтесь… и расслабьтесь. Смятение и путаница исчезнут, когда мы вместе дойдём до конца этой книги.

Осмелюсь сказать, что ближе к последней её странице дорога к успеху будет казаться вам куда более короткой и гладкой. Если то, что вы прочитали, показалось вам вполне разумным, и вы готовы поднять своё здоровье и физическую форму на новый уровень, просто сделайте шаг к «80/10/10» – и результаты не заставят себя долго ждать. Если вам нужно больше поддержки и информации, посетите мою дискуссионную онлайн-группу на портале www.vegsource.com (далее перейдите по ссылке Raw & Sports/ Graham [44]), а также форум по сыроедению и натуральной гигиене на www.RawNaturalHygiene.ning.com .

Даже полностью освоив концепцию «80/10/10», вы не будете соблюдать данную пропорцию каждый приём пищи или даже каждый день. Более вероятно, что в разные дни вы будете съедать то больше, то меньше жиров. Цель – питаться в согласии с принципом «80/10/10» в среднем за целый год или даже за больший период времени. Поверьте: добившись этого, вы уже не никогда не повернёте назад.

Диетологи и профессионалы оздоровительного питания в целом согласны с тем, что 60–80 % пищевых калорий человеку должны давать углеводы. Установив в этой книге, что доля жиров и белков должна выражаться однозначными числительными (каждая не более 10 % калоража), мы видим, что тем самым подтверждается правильность верхней границы предложенного диапазона. Большинству людей я рекомендую 80 % калорий из углеводов и даже больше. Фактически если мы потребляем из углеводов заметно меньше этого количества калорий, то мы неизбежно будем потреблять слишком много белков или жиров, либо и того, и другого, – но куда вероятнее, что это будут избыточные жиры.

Как бы вы ни пытались альтернативно нарезать этот «пирог» – пониженная доля углеводов, избыток жиров или избыток белков, – в любом случае под угрозу будет поставлено ваше здоровье.

Недостаток углеводов в питании приводит к целому спектру проблем, среди которых – расстройства пищевого поведения, сильные приступы тяги к пище, апатия, слабость и все те проявления, что связаны с избытком жиров в рационе. Превышение рубежа в 10 % калорий из белков в суточном рационе ведёт к недостатку энергии и кислотной токсемии – предтече остеопороза, болезней почек, артрита, расстройств иммунной системы и рака. Превышение 10 %-ной калорийной доли жиров ведёт к диабету, сердечным болезням, инсульту, раку и многим другим болезням. Как бы вы ни пытались альтернативно нарезать этот «пирог» – пониженная доля углеводов, избыток жиров или избыток белков, – в любом случае под угрозу будет поставлено ваше здоровье.

Преобладают в пище углеводы, белки или жиры – все они должны быть превращены в простые сахара для того, чтобы наши клетки могли их утилизировать в качестве топлива. Углеводы с большим отрывом лидируют по лёгкости преобразования в пригодные для клеточного питания сахара. Глюкоза (простой сахар) – главный и предпочтительный источник топлива для каждой ткани, каждой клетки нашего тела. На практике некоторые из наших клеток (к примеру – клетки головного мозга, эритроциты, некоторые нервные ткани) практически полностью зависят от глюкозы как источника жизненной энергии.

ТОПЛИВО И ЭНЕРГИЯ

Значительное недоразумение состоит в том, что люди считают пищу источником энергии. Отчасти эта ошибка подкрепляется синонимичным использованием слов «топливо» и «энергия» в диетологии. Сонливость и упадок сил, наступающие после плотного праздничного застолья, ясно демонстрируют ошибочность такого подхода.

В медицине и физиологии, однако, «энергия» определяется как низковольтные электрические токи, продуцируемые мозгом во время сна, которые циркулируют по телу через нервную систему. Она известна также как «жизненная нервная энергия». Когда вы бодрствуете, вы тратите нервную энергию быстрее, чем мозг её производит. Следовательно, в какой-то момент она заканчивается. После достаточно долгого сна вы просыпаетесь полностью восстановленными и заряженными этой нервной энергией.