Дуглас Грэм - Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии

В данной книге я использую «доли от общего калоража» как основную модель при обсуждении потребления углеводов, белков и жиров. Хотя она имеет свои недостатки, я нахожу, что это наилучший способ помочь людям понимать, обсуждать и сравнивать макронутриенты [39], которые они потребляют.

В науке принято измерять вес потребляемых пищи и нутриентов (в граммах, унциях и т. д.). Однако диетические рекомендации, излагаемые в подобных терминах, создают ненужные усложнения, не принося при этом дополнительной пользы. При определении индивидуального объёма питания, оптимального для здоровья и веса, учитываются многие факторы, в числе которых пол, возраст, рост, мышечная масса, объём и интенсивность физической активности, эффективность пищеварения, пищевые предпочтения и, в очень ограниченной степени, скорость обмена веществ.

Калорийная модель позволяет рассматривать потребление калоронутриентов применительно ко всем людям.

Использование модели соотношения калорийности позволяет описывать требуемое потребление углеводов, белков и жиров, не учитывая наши индивидуальные различия. К примеру, малоподвижная женщина, получающая 1 600 ккал в день, и спортивный мужчина с потреблением 4 000 ккал лучше всего будут чувствовать себя, потребляя одинаковое соотношение калоронутриентов по схеме 80/10/10. Единственная разница состоит в том, что эта женщина будет потреблять меньше калорий, чем мужчина.

Я осознаю, что большинство читателей никогда не пробовали узнать, насколько калорийно их питание. И признаю, что концепция калорийности имеет свои ограничения. Не единожды мне справедливо указывали на то, что не все потребляемые нами калории конвертируются в энергию. Один человек настаивал (и вполне справедливо), что при рассмотрении биохимии пищеварения калорийные эквиваленты углеводов, белков и жиров не могут быть признаны идентичными друг другу (или даже достаточно близкими для сравнения). Некоторые дотошные критики предлагают вообще отказаться от оценки калоража как методики, поскольку люди на самом деле не сжигают внутри себя пищу, как это происходит в калориметрической бомбе, – инструменте для расчёта калорийности продуктов.

Я согласен с этими и другими возражениями, касающимися анализа диеты в терминах калорийной ценности. И всё же многие тщательно проверенные исследования питания, опубликованные в лучших научных изданиях, включая труды учёных-нутриологов высшего класса, таких как доктор Т. Колин Кэмпбелл из университета Корнелла, считают использование данной модели оправданным. Всемирная организация здравоохранения и правительственные агентства по питанию всего мира используют в рекомендациях по питанию как соотношение калорийности, так и абсолютный вес нутриентов в граммах. Со всеми своими недостатками концепция калорийности остаётся единственной общепринятой моделью энергетических потребностей, отражающей ежедневную активность организма. На своём опыте в спортивной физиологии я понял, что она особенно полезна спортсменам, помогая им достичь максимальных результатов и потреблять достаточное количество «топлива».

ПЛЮСЫ И МИНУСЫ МОДЕЛИ «КАЛОРИЙНОГО СООТНОШЕНИЯ»

Я понимаю, что попытки сравнивать соотношения калоронутриентов для продуктов с очень разной калорийной плотностью могут создать в умах людей опасное заблуждение. Ниже приведён пример, демонстрирующий возможную путаницу, а сразу за ним второй пример, иллюстрирующий, почему я всё же выбираю принцип расчёта нутриентов в калорийном соотношении.

Почему соотношение калорий может выглядеть обманчиво

Давайте рассмотрим некоторые числа, которые могут запутать людей, мало знакомых с концепцией калорийности:

• Шпинат содержит 30 % белков (30 % его калорийной ценности составляют белки).

• Орехи макадамии содержат «всего лишь» 4 % белков.

Если основываться только на этих данных, можно прийти к выводу, что в килограмме шпината больше белков, чем в килограмме орехов. Однако чтобы эти цифры обрели смысл, надо знать общую калорийность, а не только соотношение долей калоронутриентов. Килограмм шпината содержит 230 ккал (из которых на белки приходится 68 ккал), а такое же количество орехов макадамии содержит более 7100 ккал (из которых белки дают 275 ккал) [40]. Таким образом, в плане общей калорийности продуктов мы видим, что орехи содержат в четыре раза больше белка, чем шпинат.

Чем полезна калорийная модель

Представьте человека, который съедает 3 кг пищи в день [41], и массовая доля жирных продуктов в этом объёме составляет всего 3,5 %. Звучит так, будто день получился низкожировым, верно?

Ничего подобного. Давайте рассмотрим простой пример «здорового» дневного потребления, состоящего из 3 кг пищи в целом и «всего» 100 г жирной пищи [42].

Масса орехов и масла в этом примере составляет всего 100 г, но в них содержится 580 ккал из общих 1 790 ккал. С учётом того, что орехи состоят не только из жира, а в растениях также присутствует некоторое количество масел, всего получается 658 ккал из жира, или 37 % дневного калоража. Такую же долю составляют жиры в стандартной американской диете [43]. Подобное количество жиров (любой их разновидности) не является ни «низким», ни полезным ни по каким стандартам!

Яблоки яблокам рознь

Зачастую при озвучивании пропорций калоронутриентов может возникнуть крайне запутанная картина. Так, литр воды содержит около 200 чайных ложек жидкости. Добавьте к нему одну чайную ложку масла, и вы получите жидкость, являющуюся жиром в смысле калорийного состава, но при этом массовая доля жира в общем объёме будет составлять всего 0,5 %.

Важно понимать единицы измерения, используемые другими гуру диетологии, когда вы сравниваете их рекомендации по оптимальному содержанию углеводов/белков/жиров с рекомендациями, которые приводятся в данной книге. Иногда эти учителя для разных продуктов используют разные единицы, или меняют их с течением времени, или используют одни величины для жидкостей, а другие для твёрдой пищи. Зачастую также они используют в своих публичных презентациях числа, которые на первый взгляд выглядят весьма заманчиво. Но стоит засесть с калькулятором и проделать несложные вычисления, как их расчёты просто перестают работать.

Учитывая, что вычисление соотношения калорийности даёт совершенно другие результаты, нежели расчёт по массовой доле, сухому весу, объёму и т. д., важно убедиться, что при сравнении других программ с диетой «80/10/10» вы сравниваете, так сказать, яблоки с яблоками.