Дуглас Грэм - Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии

Не много, не мало – как раз впору.

Я утверждаю, что данное соотношение – по крайней мере, в терминах калоронутриентов – должно быть 80/10/10: минимум 80 % калорий из углеводов, преимущественно цельных, сладких фруктов; максимум по 10 % белков и жиров, соответственно.

Следуя диете «80/10/10», человек, съедающий 2 000 ккал в день, будет стремиться примерно 1 600 ккал получить из углеводов, 200 ккал из белков и 200 ккал из жиров. Конечно, не все пищевые источники этих нутриентов одинаковы, поэтому значительную часть книги я посвятил обсуждению того, в каких именно формах следует употреблять данные калоронутриенты, чтобы получить наилучший результат.

После двух десятилетий исследований, консультирования профессиональных атлетов и спортсменов-любителей, а также массы людей, просто желающих поправить здоровье, как в США, так и за рубежом, я пришел к убеждению, что «80/10/10» – оптимальный ориентир, способный привести к многолетнему здоровью и диетическому успеху. Если питаться, следуя этой пропорции, к которой приспособлен наш вид, то можно без особых усилий поддерживать великолепное здоровье, идеальный вес – и быть полным жизненных сил.

Читая лекции, я иногда дополнительно упрощаю формулу, называя её «811»: «Наберите 811 – номер вашего здорового и стройного идеала!» [36]. Эта краткая формула широко употребляется в разговорах, переписке и на моём веб-форуме – вы заметите это, читая отзывы, приведённые в приложении С.

Питание продуктами с низкой калорийной плотностью, такими как фрукты и овощи, называли одним из возможных способов продлить жизнь. Эксперты по долголетию человека уже давно придерживаются мнения, что отказ от переедания – самый верный способ продлить жизнь, и наиболее эффективный в понижении вероятности ожирения. Тучные люди в среднем имеют меньшую продолжительность жизни.

Один весьма здоровый метод избежать переедания – увеличить потребность организма в энергии с помощью физической активности, придерживаясь питания преимущественно фруктами и овощами, пищей с относительно низкой калорийной ценностью.

НАРОДЫ-ДОЛГОЖИТЕЛИ ПОТРЕБЛЯЮТ МНОГО УГЛЕВОДОВ И МАЛО ЖИРОВ

В своей новой книге «Здоровье в 100 лет: доказанные наукой секреты самых здоровых народов-долгожителей мира» [37]Джон Роббинс описывает стиль жизни и привычки питания народов-долгожителей Абхазии, Вилькабамбы (Эквадор) и Хунзы (Пакистан). Эта таблица заимствована из книги Роббинса:

Абхазцы, жители Вилькабамбы и хунзакуты традиционно потребляли много углеводов и мало жиров, в основном в силу внешних обстоятельств, питаясь лишь доступными им продуктами. Они делали это естественным образом, без каких-либо научных рекомендаций на этот счёт и без реальной возможности выбирать или изменять соотношение калоронутриентов в рационе.

Меня спрашивают, как может диета «80/10/10» одинаково подходить для людей всех возрастов, комплекции, уровня активности и т. д. «Разве мы все не уникальны, с разным телосложением и требованиями по питанию?» – спрашивают они.

Несмотря на популярность в наши дни новомодного принципа деления людей по типу метаболизма, я не считаю, что данное соотношение сколь-либо заметно меняется в зависимости от индивидуальных особенностей и потребностей человека (см. врезку «А как насчёт индивидуальных отличий?», с. 352).

Не слушайте тех, кто говорит, что люди – единственное исключение в царстве животных.

Как и высокотехнологичные гоночные машины, человеческое тело приспособлено к тому, чтобы показывать наилучшие результаты на очень специфической топливной смеси. Задумайтесь: существуют ли в природе виды млекопитающих, отдельные представители которых ели бы продукты совершенно разных категорий в зависимости от настроения, места обитания, метаболического типа или других факторов? Вы можете представить себе медведя «капха», которому надо больше жиров, чем медведю «питта» [38]? Или «быстрооксидирующую» обезьяну, избегающую бананов, потому что в них слишком много сахара? Нонсенс.

Природа – и это факт – сочла нужным снабдить идеальным питанием каждое существо на Земле, и все существа родственных видов питаются одинаково. К примеру, лошади – и все животные, внешне похожие на лошадь (зебры, ослы, мулы), – питаются практически одной категорией продуктов, к которой приспособлены их биосистемы. Не слушайте тех, кто говорит, что люди – единственное исключение из этого правила (закона подобия) во всём животном царстве, потому что исключений не существует: животные, подобные анатомически и физиологически, благоденствуют на одинаковой пище. Коровы едят траву, леопарды мясо, а колибри – нектар. Ни к чему усложнять эту простую программу, совершенство которой подтверждается природой на тысячах примеров.

Все существа, подобные нам анатомически и физиологически (известные как человекообразные обезьяны, или высшие приматы, – гориллы, орангутаны, шимпанзе и бонобо), процветают на низкожировой диете, основанной на фруктах и овощах. Их соотношение калоронутриентов весьма близко к 80/10/10. За исключением горилл, слишком тяжёлых, чтобы забираться на тонкие ветви и добывать фрукты, обезьяны получают более 80 % калорий из углеводов, содержащихся во фруктах. Усреднённое для шимпанзе, бонобо и орангутанов соотношение близко к 88/7/5. Добавьте к этому соотношение для горилл, приближающиееся к 70 % по углеводам, и усреднённый результат окажется почти точно равен 80/10/10 для всех родственных нам антропоидов.

В реальности пища человека меняется в зависимости от сезона, места обитания, доступности, личных предпочтений и т. д., но не связана с какими-либо отличиями в физиологии людей. Общая потребность в калориях для каждого из нас зависит от многих факторов, включая пол, вес, возраст, уровень активности, спортивные цели, состояние здоровья и так далее. Однако оптимальное для нас соотношение углеводов, белков и жиров остаётся практически неизменным. И это верно независимо от диетических предписаний, вкусовых предпочтений или общего потребляемого объёма пищи. Я объясню в главе 5, что никакие адаптации и миграции человека не изменили основные принципы физиологии пищеварения, которая сформировалась у нас с незапамятных времён.