Алекс Хатчинсон - Кардио или силовая? [Какие нагрузки подходят именно вам]

Если к игре или к забегу вы готовитесь так же напряженно, как к обычным тренировкам, то толком не отдохнете и не сможете показать максимально возможные результаты. Кроме того, не стоит накануне соревнований пробовать новую пищу, менять распорядок дня и экспериментировать с методами тренировки. Заранее отшлифовав технику и выработав привычный режим дня, вы в нужный момент сможете добиться преимущества перед соперниками и улучшить результат игры (не тренировки).

Понятно, что чем в лучшей форме вы находитесь, тем успешнее выступите на любом спортивном состязании. В результате многие новички пытаются в последние дни перед соревнованиями провести максимальное количество тренировок (возможно, надеясь наверстать упущенное в предыдущие месяцы). Но это не тот экзамен, к которому можно подготовиться за одну ночь. Каждая лишняя тренировка — стресс для организма, которому необходимо в ответ на него перестраиваться. Но это не происходит моментально, так что занятия, проведенные в последнюю неделю или две, просто добавят вам усталости, никак не улучшив спортивную форму. Полностью прекращать тренировки, однако, тоже не стоит, потому что следует поддерживать необходимые схемы мышечных движений. Поэтому многие атлеты занимаются по принципу «тейперинга», постепенно снижая интенсивность тренировок, что приводит к тому, что к моменту соревнования спортсмен достигает наилучшей формы и чувствует себя наименее усталым.

Главные переменные составляющие тренировок, которые можно варьировать в тех видах спорта, где требуется выносливость, — это объем, частота и интенсивность занятий. Можно снизить интенсивность тренировки по всем параметрам сразу («резкий тейперинг») либо сделать это постепенно («плавный тейперинг»). Чтобы оценить различные варианты, Лорен Боске и его коллеги из Монреальского университета самым тщательным образом изучили 182 исследования, посвященных снижению интенсивности тренировок накануне состязаний среди бегунов, пловцов и велосипедистов. Обработав гигантское количество данных, они пришли к следующему выводу: наиболее эффективный способ снижения интенсивности перед соревнованиями подразумевает прогрессирующее понижение объема тренировки в общей сложности на 41–60 % за период 8–14 дней. Не нужно менять частоту и темп занятий — просто сделайте их короче.

«Но следует помнить, что всё очень индивидуально, — отмечает Боске. — Некоторым спортсменам требуется всего три-четыре дня, чтобы разогнать усталость, тогда как у других может уйти на это три-четыре недели. Это также зависит от уровня ваших тренировок: если вы бегаете всего три раза в неделю, ваш „тейперинг“ может состоять просто из отдыха в последние два дня перед соревнованиями». Особенность исследований в данной области заключается в том, что ученые обычно придерживаются проверенных практикой методов снижения интенсивности: сами понимаете, очень трудно найти достаточное количество соревнующихся спортсменов, готовых рискнуть целым сезоном тренировок ради того, чтобы опробовать на себе непроверенную схему. Так, например, согласно прогнозам теоретических моделей, отдых в ожидании крупного соревнования с последующим возвратом к полноценному тренировочному режиму непосредственно накануне состязания будет более эффективным, чем ровное сокращение интенсивности тренировок перед соревнованием. Но это пока еще только теория, хотя Боске и активно экспериментирует, применяя данную методику к спортсменам, которых он тренирует.

Куда сложнее делать выводы, когда речь идет не об отдельных спортсменах, а о целых командах. Там успех зависит от множества различных факторов, и, кроме того, им следует сохранять высокий уровень показателей на протяжении долгих недель во время чемпионатов. Однако и здесь применим тот же самый принцип: необходимо достичь баланса между пользой от тренировок и риском переутомления. Перед чемпионатом мира по футболу 2002 года шведские ученые внимательно наблюдали за тренировками и играми членов 11 лучших футбольных команд Европы (включая Manchester United, Arsenal, Milan, Juventus и Real Madrid). Полученные данные показали, что те спортсмены, которые не самым лучшим образом проявили себя на чемпионате мира, сыграли в среднем по 12,5 матча за последние 10 недель сезона, тогда как те футболисты, что превзошли все ожидания, — лишь по 9. Вот вам убедительное подтверждение того, что метод «тейперинга» помог игрокам освободиться от усталости и выложиться в полную силу на самом главном мероприятии.

Правда, тут есть и психологическая составляющая: снижение объема тренировок заставляет некоторых спортсменов нервничать и терять уверенность в себе. Джош Макдугал из Университета Либерти, победивший в 2007 году на проводимом Национальной ассоциацией студенческого спорта США чемпионате по бегу по пересеченной местности, поверг ученых в недоумение, заявив, что за последнюю неделю перед соревнованиями пробежал огромное расстояние — 110 миль (176 км), снизив привычный объем тренировок всего на 10 %. Спортсмен признался, что традиционный «тейперинг», который он попробовал годом раньше, лишь разочаровал его: «Тогда я пробежал за неделю всего 48 миль, и мои ноги чувствовали себя просто ужасно, — сказал он после забега. — Лично мне гораздо больше подходят интенсивные продолжительные тренировки». Поэтому Боске рекомендует использовать результаты его анализа в качестве отправной точки, подстраиваясь под каждого отдельного спортсмена. Наверняка и вы тоже, подобно Макдугалу, в конце концов отыщете оптимальную формулу, которая поможет вам чувствовать себя на старте одновременно отдохнувшим и уверенным в своих силах.

В спорах о том, помогает или вредит секс накануне соревнований спортивным результатам, обычно используют клише, а не научные доказательства. Традиционный взгляд на эту проблему довольно точно выразил Микки Голдмилл, суровый тренер из известного фильма «Рокки». «У женщин, — сказал он, — слабеют от этого ноги». Кейси Стенджел, менеджер легендарного клуба New York Yankees, придерживается более умеренной позиции: «Им вредит не сам секс, а то, что они всю ночь напролет шатаются в поисках его».

Если вам нужен совет, подтвержденный лабораторными исследованиями, тут ваши возможности ограничены. Саманта Макглоун и Йен Шриер из Университета Макгилл провели тщательный обзор научной литературы по данной теме, опубликовав в 2000 году результаты в Clinical Journal of Sport Medicine . Они обнаружили всего-навсего три полноценных исследования. В первом ученые измеряли силу захвата у женатых спортсменов-мужчин: после ночи, когда они занимались сексом, и через как минимум шесть дней воздержания — однако никакой разницы не зафиксировали. Похожий эксперимент, который осуществили в Колорадском университете, включал более широкий спектр параметров (таких, например, как быстрота реакции и поддержание равновесия) — и снова тот же результат. И, наконец, тест на беговой дорожке (одну половину испытуемых попросили заняться сексом в ночь накануне эксперимента, а вторую — воздержаться в течение 12 часов до его проведения) также не выявил отличий ни по каким показателям.