Алекс Хатчинсон - Кардио или силовая? [Какие нагрузки подходят именно вам]

Когда профессиональным спортсменам высокого класса советуют достаточно спать, это часто воспринимается как банальный хороший совет, который очевиден, но который так легко проигнорировать (из той же серии, что и рекомендация есть больше овощей). Несколько предварительных исследований, проведенных Чарльзом Сэмюэльсом из Центра по изучению возможностей человеческого организма в Калгари, подтверждают, что низкое качество сна свойственно даже спортсменам олимпийского уровня (в этом случае данные взяты из наблюдений за членами команд по бобслею и скелетону). Ну а что касается обычных людей, то тут дело обстоит еще хуже. «Именно спортсмены среднего уровня чаще всего жертвуют сном ради тренировок, — говорит Сэмюэльс. — Они просыпаются в четыре часа, чтобы один час побегать, а потом к семи часам попасть на работу».

А это явно не та тактика, которая приведет вас к победе, особенно если вы и так уже давно недосыпаете. Давно известно, что постоянная нехватка сна ухудшает настроение и когнитивные способности, и несколько современных исследований свидетельствуют, что сон также оказывает непосредственное влияние на физические возможности нашего организма. Так, например, Чери Мах, исследовательница сна из Стэнфордского университета, провела серию экспериментов, протестировав спортсменов из университетских команд. Когда пять пловцов, обычно спавших по шесть — девять часов, увеличили продолжительность ночного сна до 10 часов, время реакции на старте у них улучшилось на 0,15 секунды. Кроме того, у этих спортсменов увеличилась скорость в спринте на 15 м, улучшилась координация движений и другие показатели. Сходный эффект дало увеличение продолжительности сна и при исследовании группы баскетболистов.

На основании этих результатов вряд ли можно делать определенные выводы, так как количество участников эксперимента было недостаточным и к тому же не имелось никакой контрольной группы. Однако они представляют собой первый шаг на пути исследования важнейшей темы — преимущества сна для улучшения спортивных показателей. Кстати, Сэмюэльс сейчас работает с командой канадских горнолыжников, пытаясь установить связь между нехваткой сна и травмами, а также проводит исследования с целью выяснения, как спортсменам, путешествующим по всему земному шару, лучше адаптироваться к смене часовых поясов.

Тем не менее рекомендациям специалистов трудно следовать в реальной жизни. «Я и сама понимаю, что смешно советовать людям спать по 10 часов каждую ночь, — признается Мах. — Это попросту нереально. Однако, — продолжает она, — обычному человеку даже незначительное, но регулярное повышение продолжительности ночного сна уже пойдет на пользу. Большинству взрослых требуется семь-восемь часов, чтобы выспаться, а подросткам и молодым людям — девять часов или больше, хотя тут тоже все очень индивидуально». Так или иначе, даже несколько недель увеличения продолжительности ночного сна дают значительное положительное влияние на спортивные показатели. Держите эту информацию у себя в голове, особенно если вы готовитесь к важному матчу или соревнованию.

Наряду с этим стоит отметить, что существует и обратный эффект: точно так же, как сон улучшает тренировки, так и тренировки улучшают сон. Исследование 2010 года, проведенное бразильскими учеными из Федерального университета Сан-Паулу, показало, что умеренные кардиоупражнения (но не силовые тренировки и не слишком интенсивная аэробная нагрузка) увеличивают, по словам членов группы, составленной из тех, кто страдает хронической бессонницей, продолжительность сна на 26 %. «Есть, правда, одно „но“, — отмечает Сэмюэльс. — Тренироваться надо как минимум за три часа до сна. Иначе это может, наоборот, помешать уснуть людям старше 30 лет, в особенности если у них и так уже имеются проблемы со сном».

Самый распространенный совет, который давали еще во времена Эзопа: побеждает тот, кто движется вперед медленно, но верно. Это разумный подход, особенно для новичков, не важно, занимаетесь ли вы бегом, плаванием, греблей, велосипедным, конькобежным, лыжным или каким-либо другим видом спорта, где важно не израсходовать все силы, прежде чем достигнешь финишной линии. Но тем, кто уже участвовал в нескольких соревнованиях и хочет улучшить результат, можно порекомендовать и иной подход, сопряженный с бо́льшим риском; правда, и вознаграждение в случае успеха тоже будет более высоким.

В 2006 году спортивный физиолог Роберт Кенефик и его коллеги из Университета Нью-Гемпшира протестировали различные тактики распределения сил на примере наиболее популярной дистанции 5 миль. Испытуемые, которые серьезно занимались бегом, но не являлись профессиональными спортсменами, должны были под тщательным контролем экспертов пробежать первую милю либо в обычном своем темпе, либо на 3–6 % быстрее. К всеобщему удивлению, наилучшие конечные результаты продемонстрировали те участники эксперимента, которые быстрее всего бежали первую милю. Исследователи измерили физиологические параметры, такие как расход кислорода и частота пульса во время бега, но не смогли обнаружить никакой разницы у спортсменов, использовавших разные тактики.

Это открытие полностью согласуется с наблюдениями над самыми быстрыми бегунами мира. Росс Такер и его коллеги из Кейптаунского университета в ЮАР в исследовании, результаты которого были опубликованы в International Journal of Sport Physiology and Performance , проанализировали поведение бегунов, установивших мировые рекорды на дистанциях от 5000 до 10 000 м. И везде схема оказалась практически одинаковой: быстрый старт, постепенное снижение скорости к середине забега, а затем рывок на финише. В общей сложности ученые изучили 64 мировых рекорда, и в 63 случаях спортсмены быстрее всего бежали первый и последний километр. Единственным исключением оказался кенийский легкоатлет Пол Тергат, поставивший в 1997 году рекорд на дистанции 10 000 м: свой девятый километр он пробежал на 1 секунду быстрее, чем десятый.

«Быстрый финиш — это вовсе не обязательно продуманная стратегия. Скорее, — утверждает Такер, — это отражает „предварительное регулирование“ усилий, в которых ваше сознательное и бессознательное объединяются и приводят к тому, чтобы вы достигли финишной линии, отработав максимально интенсивно, но при этом сохраняют энергию в резерве, чтобы вы не свалились от усталости раньше времени. Поэтому предыдущий опыт, накопленный в соревнованиях по бегу, очень важен для агрессивной стратегии распределения сил: мозгу нужна хоть какая-то база для сравнения, чтобы вычислить, когда наступит конец дистанции».