Алекс Хатчинсон - Кардио или силовая? [Какие нагрузки подходят именно вам]

«Не думаю, что есть какие-то сомнения по поводу того, что кофеин — это мощное средство для повышения работоспособности или улучшения спортивных результатов, — заявляет Тэрри Грэм, профессор Гуэлфского университета, один из ведущих мировых исследователей в данной области. — Вероятно, это вообще самое практичное средство». После десятилетий экспериментов наконец-то точно установлено: кофеин помогает улучшить спортивные показатели и повышает выносливость во всех видах деятельности, которая продолжается до двух часов. Также появляются все более серьезные доказательства того, что кофеин очень полезен при выполнении силовых упражнений, таких как поднятие штанги.

В качестве контраргумента обычно ссылаются на мочегонный эффект кофеина, который может вызвать обезвоживание, что в итоге приведет к ухудшению результатов, особенно в тех видах спорта, где нужна выносливость. «Однако недавнее исследование полностью развеяло этот миф, — утверждает Грэм. — Равно как и другой, гласящий, что кофеин якобы улучшает результаты, поскольку организм под его влиянием сжигает больше жиров, чем углеводов».

Но вот как же на самом деле работает кофеин, пока остается под вопросом. Это вещество является стимулятором и также может вызывать у некоторых спортсменов эффект плацебо, однако и это еще не все. «Если я помещу электроды на вашу мышцу и начну стимуляцию так, чтобы мышца сокращалась без участия головного мозга, эффект от кофеина все равно будет заметен, — говорит Грэм. — Современная теория гласит, что кофеин напрямую влияет на то, как сокращается мышечная ткань на клеточном уровне, делая каждое сокращение мышцы сильнее при получении сигнала от нервной системы».

Однако кофеин — это не то же самое, что кофе. Единственный тщательно проведенный научный эксперимент, в ходе которого ученые непосредственно сравнили эффект от таблетки кофеина и от чашки кофе, был осуществлен в лаборатории Грэма. К всеобщему удивлению, он и его коллеги обнаружили, что улучшение показателей вызывает только кофеин в чистом виде, несмотря на то что уровень кофеина в крови в обоих случаях был одинаковым. «Мы сначала и сами в это не поверили, а потому увеличили количество испытуемых, — говорит ученый. — Но полученные данные только подтвердили первоначальные результаты». Правда, исследования другие ученых выявили улучшение спортивных показателей вследствие употребления кофе в виде напитка, поэтому Грэм с осторожностью отнесся к результатам собственного эксперимента, стараясь не переоценить их. Очевидно, намного сложнее точно определить эффект от кофе с его сложным составом биоактивных ингредиентов, чем однозначный эффект от чистого кофеина.

Согласно статистике, приблизительно 82–93 % взрослых жителей США и Канады регулярно пьют кофе. Употребление кофеина исключительно ради его стимулирующих свойств сейчас также широко распространено: исследование британских ученых, результаты которого были опубликованы в 2008 году, показало, что это практикуют 60 % велосипедистов и 33 % легкоатлетов. Спортсмены международного уровня в два раза чаще прибегают к помощи кофеина, чем обычные люди, занимающиеся в спортзале. Но Грэм призывает любителей, которые обычно концентрируются на том, чтобы побить собственные рекорды, а не превзойти соперника, быть в этом отношении предельно осторожными, дабы не навредить своему здоровью. Сам Грэм, несмотря на все исследования, за 20 лет участия в марафонах ни разу не употреблял кофеин.

Бег уникален, помимо всего прочего, еще и тем, что в этом виде спорта даже у обычных «бойцов выходного дня» есть шанс начать забег на стартовой линии рядом с чемпионами мира и пробежать по улицам большого города на глазах у тысяч зрителей, всячески подбадривающих спортсменов. В самом деле, некоторые крупные мероприятия, такие как Марафон морской пехоты в Вашингтоне, собирают толпы зрителей, даже если в них и не участвуют известные профессионалы. Неудивительно, что многие бегуны ставят себе целью установить личный рекорд на таких забегах, предполагая, что энергия толпы поможет им бежать быстрее. А что на этот счет говорит наука?

Исследователи годами изучают воздействие присутствия зрителей на результаты, которые демонстрируют спортсмены. Ученые пытаются понять механизм хорошо известного преимущества «дома и стены помогают», эффект которого испытали на себе многие профессиональные спортивные команды. Считается, что этот эффект рождается из целого набора факторов, таких как необъективность судьей, усталость соперников от переезда и повышенный уровень тестостерона у хозяев игры, стремящихся защитить свою территорию. Вполне можно подумать, что именно толпа болельщиков является ключевой составляющей упомянутого преимущества. Однако в 2010 году Нильс Ван де Вен, голландский ученый из Тилбургского университета, опубликовал отчет о весьма любопытном исследовании, показывающем, что это совсем даже необязательно.

Ван де Вен получил уникальную возможность наблюдать за играми команд высшего дивизиона итальянской футбольной лиги в сезон 2006/07. Во-первых, он тщательно проанализировал 20 матчей, которые были сыграны на пустых стадионах, потому что команды наказывали за неподобающее поведение фанатов и нарушение правил безопасности. И обнаружил, что эффект преимущества «дома и стены помогают» возникал вне зависимости от присутствия на трибунах болельщиков. Во-вторых, Ван де Вен изучил игры между командами, которые делили домашний стадион, например, между Milan и Inter (оба клуба из Милана) или между столичными Roma и Lazio. В данном случае бо́льшую поддержку получала от зрителей та команда, чьи болельщики имели сезонные абонементы на игры. Однако в ходе этих матчей никакого эффекта домашнего преимущества отследить не удалось. И это позволяет предположить, что упомянутое преимущество (по крайней мере в футболе), вероятно, возникает благодаря тому, что стадион хорошо знаком игрокам, и вовсе не зависит от того, насколько громкими будут вопли болельщиков.

Это не означает, что вы не получите никаких дополнительных бонусов от участия в большом забеге; просто крики друзей, родных или незнакомых вам людей вовсе не являются в данном случае определяющим фактором. А вот выброс в кровь адреналина, который вы наверняка испытаете в ходе подобного мероприятия, поможет вам превзойти свои обычные возможности. «От участия в местном марафоне вы не получите таких сильных эмоций, как от участия в Бостонском, — говорит Ван де Вен. — Однако везде есть свои плюсы и минусы. Дома тоже немало преимуществ: нет необходимости куда-то ехать, накануне можно хорошенько выспаться в собственной постели, и к тому же есть возможность заранее потренироваться на маршруте, чтобы он стал вам знаком. Что в данном случае перевесит, зависит от вашего характера. Тому, кто сильно нервничает перед соревнованиями, наверное, больше подойдут марафоны местного масштаба. А если вам нужна эмоциональная встряска, то поездка на крупное мероприятие, возможно, станет для вас хорошим стимулом. В любом случае решать это только вам».