Алекс Хатчинсон - Кардио или силовая? [Какие нагрузки подходят именно вам]

Ученые иногда называют эффект понимания того, сколько осталось до финишной прямой, «предчувствие конца». Исследования последних нескольких десятилетий показывают, насколько мощным может быть этот эффект. Например, в 1980 году ученые провели такой эксперимент. Они велели одной группе добровольцев тренироваться на беговой дорожке 20 минут, а другой — 30, но через 20 минут остановили обе группы. Несмотря на одинаковую интенсивность занятий, те испытуемые, которые думали, что им нужно будет бежать еще 10 минут, сообщили о гораздо более низком уровне воспринимаемой нагрузки, что показывает: наше чувство усталости связано с тем, когда мы ожидаем завершение этой нагрузки.

Однако эти открытия не означают, что нужно рвануть изо всех сил на старте, а потом до самого конца постепенно снижать скорость. Наилучшие результаты, согласно исследованиям Такера, продемонстрировали те, кто начал забег на высокой скорости и затем перешел на более умеренный стабильный темп, а не у тех, кто бежал все медленнее и медленнее на протяжении всей дистанции. Поэтому будьте осторожны на старте, но и не бойтесь бежать немного быстрее, чем вы предполагали. «В любом случае ближе к финишу вы устанете, — говорит Кенефик, физиолог, имеющий опыт работы в Вооруженных силах США. — И, если вы начнете слишком медленно, то вам не удастся компенсировать это в конце».

Десятилетиями ученые, работающие в области спорта, исходили из того, что для одних спортсменов более важна скорость, а для других — выносливость. Однако требования, предъявляемые в командных видах спорта, таких как футбол, регби или баскетбол, в идеале не описываются ни одним из этих параметров. Исследования времени/движения с использованием систем GPS и видеослежения показали, что профессиональные футболисты высокого класса в среднем за матч пробегают до 7,5 мили (12 км), что, разумеется, требует выносливости. В то же время матчи выигрываются и проигрываются, когда один игрок забивает мяч в ворота, опережая другого на несколько дюймов. Так что наряду с этим анализ показывает, что игроки совершают за матч от 20 до 60 коротких спринтов, причем каждый такой спринт длится две-три секунды и покрывает расстояние 10–30 м. Именно эта «способность к многократным спринтам» отличает выдающихся игроков от просто хороших, и только сейчас ученые наконец-то начали уделять этому аспекту внимание.

Когда вы в первый раз за игру совершаете спринт, то примерно 80 % расходуемой энергии берете из источников краткосрочной энергии, которые не требуют кислорода, а остальные 20 % приходятся на аэробную энергию. При забегах с короткими перерывами аэробная составляющая вырастает примерно до 50 %, а когда вы совершаете третий спринт, то она в конце концов достигает 75 % в каждом спринте, если вы играете длительное время. На этой стадии, согласно Стюарту Филлипсу, исследователю из Университета Макмастера, вы полагаетесь на запасы углеводов в той же степени, как и бегуны на длинные дистанции. В результате оптимальная стратегия расхода энергии, по сути, оказывается точно такой же, как и тогда, когда больше требуется выносливость: нужно, чтобы перед началом игры у вас в организме было достаточно углеводов, а также чтобы имелась возможность пополнять их запасы в перерывах.

Ну и как же улучшить способность продолжать совершать короткие спринты ближе к концу игры? В исследовании 2010 года французские ученые сравнили два различных подхода. Одна группа элитных профессиональных футболистов-юниоров на занятиях концентрировалась на развитии взрывной силы, выполняя серию упражнений, включающих вертикальные и горизонтальные прыжки, бег с препятствиями и спринты. Другая же группа сосредоточилась на тренировках на многократных спринтах, выполняя до трех подходов по шесть челночных забегов (пробежать 20 м, коснуться земли и максимально быстро вернуться в исходное положение), отдыхая между спринтами по 20 секунд. У обеих групп улучшилась максимальная скорость однократного спринта, но только у второй группы улучшились результаты многократных спринтов — принципиальное отличие, потому что именно этот показатель особенно важен на поле во время игры.

В других видах спорта в целом работает та же схема. Регби похож на футбол, игроки за время матча пробегают примерно 6 миль (9,6 км) и проводят 25 % времени в так называемой зоне максимальных возможностей, то есть работают с мячом или преследуют соперника в темпе, близком к максимальному. В хоккее игроки пробегают всего 2,5 мили (4 км), но проводят в зоне максимальных возможностей уже 50 % времени. Баскетболисты, соревнуясь на небольшом пространстве, пробегают 1,3 мили (2 км) и проводят в этой зоне 20 % времени. В каждом виде спорта требования немного отличаются, но везде непременно есть свой ритм «старт — стоп», к которому можно подготовиться, выполняя многократные спринты с короткими промежутками отдыха и быстрой сменой направления.

• Чтобы максимально улучшить результаты, в период 8–14 дней перед соревнованиями постепенно снижайте время тренировки на 41–60 %. Однако не меняйте частоту и интенсивность занятий.

• Секс перед соревнованиями вряд ли ухудшит результаты, но может повлиять на психологическую готовность. Лучше придерживаться обычного распорядка.

• Если в жаркий день выпить слаш со льдом, это понизит внутреннюю температуру тела и сделает вас более выносливым.

• Кофеин — мощное средство для повышения выносливости, стимулятор, напрямую воздействующий на мышцы; кофе в виде напитка из-за своего сложного состава обладает менее предсказуемым эффектом.

• Знакомая спортсмену атмосфера может стать на соревнованиях более важным преимуществом, чем огромная толпа приветствующих его болельщиков, хотя здесь все очень индивидуально.

• Полноценный ночной отдых улучшает результаты; если на протяжении всего лишь нескольких недель достаточно высыпаться, это заметно скажется на скорости и быстроте реакции.

• Вопреки традиционным рекомендациям, если с самого начала бежать немного быстрее, то в конце это приведет к более успешному результату, чем соблюдение идеально ровного темпа на всей длине дистанции.

• В футболе и других игровых видах спорта необходимо сочетать скорость с выносливостью. Для этого выполняйте на тренировках многократные короткие спринты (20 м) с резкими поворотами и непродолжительными (20 секунд) периодами отдыха между ними.

Итак, наш блиц-обзор закончен. Теперь вы в курсе новейших точек зрения ученых всего мира касательно персональных тренеров, пробиотиков, пилатеса, обогащенной тромбоцитами плазмы и множества других вопросов. Безусловно, знание — сила. Но, как говорится, теория без практики мертва. Так что полученные знания необходимо применять на практике. И я надеюсь, что, прочитав эту книгу, вы усвоили три основных момента.