Пол Уэйд - Тренировочная зона
- Название:Тренировочная зона
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Питер
- Год:2014
- Город:СПб
- ISBN:978-5-496-00537-1
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Пол Уэйд - Тренировочная зона краткое содержание
Уэйд П.
Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок / Пер. с англ. Е. Берлизова, А. Золотова. — СПб.: Питер, 2014. — 288 с: ил.
ISBN 978-5-496-00537-1
Эта книга — квинтэссенция знания о физической культуре, методах тренировок, здоровье и красоте. С одной стороны, она повествует об истории возникновения методов развития силы человека и их значении, а с другой — представляет собой полноценную поэтапную систему развития физических способностей, с детальным описанием упражнений и графиками выполнения.
О чем эта книга? О свободе. О выживании. О человечности. Она написана бывшим заключенным, человеком, лишившимся свободы на более чем двадцать лет. Человеком, который побывал в жерновах самых суровых тюрем Америки. Человеком, вынужденным обратиться к силе, чтобы выжить. Человеком, лишенным всего, кроме своего тела и души, — и решившим несмотря ни на что развиваться и обрести свою личную свободу, которую никто не мог у него отнять. Свободу сильного тела и крепкого духа.
Хорошая физическая форма и мощь немыслимы без здоровья — эти три составляющие счастливой жизни легко достигаются регулярными тренировками. А в них самое главное — соблюдение техники безопасности независимо от индивидуальных особенностей и целей отдельно взятого человека. Аккуратно выполняйте все упражнения — ведь ответственность за свое самочувствие и здоровье лежит только на вас. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Берегите себя!
Тренировочная зона - читать онлайн бесплатно полную версию (весь текст целиком)
Интервал:
Закладка:
Часть III. Самостоятельная тренировка
В тюрьме меня называли el Entrenador — Тренер, поскольку я (не безвозмездно) тренировал всех желающих, используя целый арсенал различных техник и упражнений. Но я был исключением. Тот, кто владеет информацией — владеет миром, а информация ревностно охраняется в тюрьме, как и все полезные вещи. Вне тюрьмы персональный тренер — не проблема. Несмотря на то что их услуги стоят целое состояние, не многие из них понимают суть тренировочного процесса. Вам повезет, если вы найдете действительно грамотного тренера, но хороший тренер — большая редкость. И в последних двух главах этой книги я хочу убедить вас стать самому себе тренером.
В главе 11 « Мудрость тела » я расскажу вам о некоторых полезных приемах тренировки, которые я собирал годами, и научу грамотно выстраивать тренировочный процесс, гарантирующий стабильный результат. Вы будете тренироваться, как профессиональный атлет, но без использования химии — это сэкономит вам и время, и деньги.
В главе 12 « Тренировки » я научу вас отслеживать свой прогресс, записывать данные и использовать их для построения своих тренировок — независимо от вашей физической формы.
Отбой!
Тренировочная зона — не просто сборник упражнений, техник и идей для тренировок . Эта книга — полноценная система физического тренажа. Это стратегия и стиль жизни. Это, если хотите, философия. И это тонкий луч надежды, который помогал мне и многим парням балансировать на гране жизни и смерти. Вот почему так важно понять, что книга — полноценная система, стратегия для развития физических способностей, а не разрозненные упражнения. Я надеюсь, что в этой главе мне удалось кратко описать основополагающие принципы системы тренировок.
Эта книга — квинтэссенция знаний о физической тренировке. Недостаточно читать эту книгу, вы должны ее использовать. Поэтому давайте начнем! Самый лучший способ убедиться в том, что вы правильно поняли преимущества Тренировочной зоны, — прочитать третью главу. А затем прочитать все главы с пятой по десятую. Выучите Большую шестерку, чтобы избежать ошибок в тренировке.
Итак, начнем! Без оборудования. Начинайте выполнять упражнения с первого из десяти уровней отжиманий, приседаний, подтягиваний и подъемов ног. Если у вас есть мелкие травмы, мешающие выполнять упражнения полноценно — упростите их. Следите за своими результатами, тренируйтесь по программе. Время от времени возвращайтесь к книге и просматривайте советы для каждодневных тренировок из главы 12.
С момента начала тренировки в Тренировочной зоне, а именно с сегодняшнего дня ваша главная цель — идеальное выполнение упражнений уровня мастера. Не просто одно или два упражнения, а полностью весь уровень. Подчеркиваю:
Наиглавнейшая цель
тренировки — идеальное
выполнение всех шести
упражнений уровня
мастера
(Уровни мастера описаны в таблице 3.)
Не имеет значения, в какой физической форме вы находитесь сейчас и сколько вам лет. Возможно, результаты не заставят себя ждать, а возможно, вам потребуются годы усилий и стараний. Но у вас есть мощный инструмент — книга. Нет больше причин для отговорок, начинайте тренироваться прямо сейчас! В тюрьме нет времени на слабости. Физическая слабость и эмоциональная ранимость, почитаемые в свободном мире, в тюрьме не поощряются.
Отбой! Вы один на один со своим телом и сознанием.
Приступим!
ЧАСТЬ II. БОЛЬШАЯ ШЕСТЕРКА: СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Эта часть книги посвящена упражнениям Большой шестерки. В следующих главах вы узнаете все необходимое для правильного выполнения этих упражнений, включая:
• теоретические основы и преимущества каждого упражнения;
• десять уровней сложности каждого типа движения;
• технику выполнения;
• советы и подсказки по интенсивности тренировки;
• серии упражнений и оптимальное количество повторений;
• альтернативные техники.
Овладев материалом этой части, вы будете знать в десять раз больше о системе тренировки с собственным весом, чем среднестатистический персональный тренер.
05. Отжимания. Бронированная грудь и стальные трицепсы
Отжимания — главноеупражнение для верхней части тела. Оно помогает развить силу и выносливость, нарастить мышцы, укрепить суставы, и, помимо тренировки мышц верхней части тела, помогает наладить их согласованную работу с мышцами средней и нижней частей тела.
Ни одно упражнение не может сравниться с отжиманиями по эффективности и пользе. Тот, кто считает жим на скамье самым продуктивным силовым упражнением, глубоко заблуждается. Такой жим не только искусственно нагружает верхнюю часть тела, но и разрушает вращательную манжету плеча, травмирует локти и суставы, даже если выполняется в течение короткого периода времени. И наоборот, классические отжимания защищают суставы и развивают естественную практическую силу, необходимую не только для тренировочного зала, но и для обычной жизни. Именно поэтому отжимания — упражнения номер один для наращивания мускулов и силы, и именно они являются самыми распространенными упражнениями в военных тренировочных лагерях и академиях. И так было всегда, с тех незапамятных времен, когда античные воины готовились к сражениям.
К сожалению, жим на скамье стал самым популярным упражнением в зале, а отжимания были переведены в разряд упражнений для обычной гимнастики с интенсивным повторением. И это несправедливо — методика постепенного усложнения отжиманий способна развить верхнюю часть тела такой мощи, какой ни один культурист или пауэрлифтер не добьется в зале. Более того, ваши плечи будут в полном порядке! В этой главе я расскажу, как надо правильно тренироваться, чтобы стать непревзойденным мастером отжиманий.
Полезные свойства отжиманий
Различные виды отжиманий прорабатывают различные мышцы, но абсолютно все их модификации имеют непревзойденное достоинство развития физической силы и наращивания мышечной массы. Отжимания динамично прорабатывают мышцы торса, нагружают большую и малую мышцы груди и дельтовидную мышцу, а также задействуют все три мышцы трицепса — самой главной мышцы верхней части руки.
Помимо этого ввиду идеального положения тела в пространстве мышцы тренируются не только динамически, но и изометрически — поддерживая тело в правильном положении. Мышцы, тренируемые изометрически, — это широчайшая мышца груди, глубинные мышцы грудной клетки, мышцы позвоночника, живота и талии, мышцы бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы и передняя большеберцовая мышца (то есть голень). И даже ступни и пальцы ног получают свою дозу изометрической нагрузки!
Читать дальшеИнтервал:
Закладка: