Пол Уэйд - Тренировочная зона

Ладони, кулаки, запястья или пальцы?

Я советую выполнять большую часть отжиманий на раскрытых ладонях, установленных на пол. Многие спортсмены щеголяют отжиманиями с экзотическим положением рук — на кулаках, пальцах, больших пальцах или даже на тыльных сторонах кистей. Но я настаиваю, чтобы все мои подопечные были в состоянии отжиматься до глубокой старости, и поэтому рекомендую выполнять упражнения с классическим положением рук — так лучше для суставов. Более того, для большинства людей классическая позиция — ладони на полу — является самой комфортной. Есть небольшое исключение — если у атлетов травмированы кисти, то отжимания на кулаках предпочтительнее, потому что в данном случае снижается нагрузка на кистевой сустав.

Отжимания на пальцах помогают развить мышцы рук и предплечий. Они также могут быть прекрасным дополнением ежедневных тренировок, особенно если вы хотите развить силу хвата. Однако выполнять такие отжимания нужно постепенно, начиная с Первого уровня, отжиманий от стены (см. с. 52-53), медленно увеличивая нагрузку, давая пальцам адаптироваться. Для большинства людей частота выполнений серии отжиманий на всех пальцах составляет пару серий в неделю или две недели — этого более чем достаточно для развития силы рук и поддержания их в более крепкой и здоровой форме, чем у среднестатистического человека.

Но некоторым этого может показаться недостаточно. В этом случае, чтобы не поддаться искушению отжиматься на нескольких пальцах, я предлагаю проработать все десять уровней отжиманий, используя все пальцы, до тех пор, пока отжимания на одной руке, то есть на пяти пальцах, не станут вашими любимыми. В мире не очень много людей, которые способны выполнять этот трюк. Но поверьте мне, необходимость выполнять отжимания на пальцах отпадет к тому моменту, когда вы проработаете все уровни, — ваши пальцы и так уже будут крепче стали.

Отжимания на тыльных сторонах ладоней или на суставах запястья мучительны и ограничивают работу мышц: запястья устанут быстрее, чем мышцы. Если вы не занимаетесь классическим карате, где необходимо укреплять эту зону для отработки ударов, даже не вздумайте отжиматься на кистях!

Серии отжиманий

В целом у отжиманий мало модификаций. Спортсменам часто советуют увеличивать количество повторений или располагать ноги повыше, как только упражнение становится легким для выполнения. То есть как только техника выполнения освоена, все, что остается, — увеличивать количество повторений. И это неправильно, неправильно и еще раз неправильно!

Во всем силовом тренинге самое главное — последовательное развитие. Если вы всегда делаете то, что уже делали, то вы всегда получаете то, что уже получили. Сколько бы повторений вы ни делали. И это относится к объему мышечной массы и силе, которой вы уже обладаете. Однако система Тренировочной зоны содержит десять уровней, которые включают в себя различные упражнения на основе отжиманий. Все эти упражнения выстроены таким образом, что каждое следующее немного тяжелее, чем предыдущее. Первые три уровня всей Большой шестерки относительно легкие для большинства людей и даже могут выполняться в терапевтических целях спортсменами, которые восстанавливаются после травм. Они могут также быть полезными для начинающих или для тех, кто слегка переоценил свои возможности, занимаясь по моей системе. Сложность остальных уровней возрастает постепенно. Соответственно на Десятом уровне — уровне мастера — самые сложные упражнения. Рекомендуется выполнять упражнения по восходящей сложности, следуя начальной, средней и продвинутой тренировочной норме повторений, которые даны вместе с описаниями.

Выполнение каждого из упражнений можно улучшить с помощью различных приемов и нюансов, описания которых даны в разделе « Улучшение техники » : отжимания можно выполнять различными путями, то есть вместо одного упражнения получается несколько модификаций, которые подойдут для разных физических способностей тренирующихся. Описание (с иллюстрациями) программы тренировки отжиманий с последовательным прохождением всех уровней включены в двухстраничную базовую Программу тренировки . Если же вы захотите добавить к ним другие упражнения, смотрите Варианты, которые даны в конце главы (см. с. 75-79), этот раздел содержит более дюжины различных вариантов отжиманий.

Итак, представляю вашему вниманию десять иллюстрированных уровней (см. с. 52-71).

Выполнение

Встаньте лицом к стене. Поставьте ноги вместе, положите ладони на стену. Это исходное положение (рис. 1). Руки должны быть выпрямлены на уровне груди и расположены на ширине плеч. Сгибайте локти до тех пор, пока слегка не коснетесь лбом стены. Это конечное положение (рис. 2). Вернитесь в исходное положение, отжимаясь назад. Повторите.

Упражнение в разрезе

Отжимания от стены — первое упражнение в серии десяти уровней и требует соблюдения идеальной техники выполнения . Техника на этом уровне — самая простая, и каждый более-менее владеющий своим телом человек способен выполнить это упражнение. Также отжимания от стены — первое упражнение в серии терапевтических упражнений. Его хорошо выполнять в процессе заживления травм или восстановления после операций — оно поможет постепенно и без лишней нагрузки на ослабленный организм войти в форму. Отжимание от стены аккуратно задействует самые травмоопасные участки тела: локти, запястья и плечи и наиболее деликатную вращательную манжету плеча — стимулирует их, увеличивает кровоток, тонизирует и укрепляет. Начинающим обязательно следует аккуратно выполнять это упражнение, соблюдая технику исполнения и отслеживая свое состояние. Еще раз: начинающие должны начинать программу отжиманий именно с этого упражнения.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 10 повторений

Средний уровень — 2 серии из 25 повторений

Продвинутый уровень — 3 серии из 50 повторений

Улучшение техники

Каждый человек в состоянии выполнить это упражнение, возможно, за редким исключением серьезно травмированных или больных людей. Даже в процессе восстановления упражнение может показать текущий уровень спортсмена, то есть служить отправной точкой в построении программы дальнейшей реабилитации.