Брэд Кирнс - Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день

Наука давно доказала, что для выживания человеку не нужны углеводы. Многие подтверждают это, длительное время ограничиваясь малым количеством углеводов или обходясь вообще без них. И все-таки источники углеводов нельзя считать абсолютным злом. Они могут быть очень питательными и полезными. Я говорю об обилии свежих цветных овощей с высоким содержанием антиоксидантов; фруктов и крахмалистых овощей, таких как сладкий картофель (в разумных количествах); семенах, орехах, жирных молочных продуктах и темном шоколаде с высоким содержанием какао (изредка и понемногу).

Наши предки не всегда могли найти достаточное количество питательных источников углеводов, но им обязательно требовалось регулярное поступление глюкозы, чтобы поддерживать остроту мышления – от этого зависела их жизнь. Так появилось надежное и эффективное запасное топливо для мозга: кетоны, которые вырабатывались и сжигались при недостатке углеводов и низком уровне инсулина.

Способность сжигать жиры и кетоны прописана в наших генах, и ею всегда можно воспользоваться, но мы неосознанно отказываемся от наследия предков в пользу углеводной зависимости, накапливая проблемы со здоровьем и лишний вес. Кетоз вышел из моды с развитием «зерновой» цивилизации. Она зародилась в Египте примерно 7000 лет назад, потом стала распространяться по всему миру и наконец достигла Северной Америки (сюда цивилизация пришла примерно 4500 лет назад).

Спустя пару миллионов лет охоты и собирательства мы вдруг стали выращивать зерно, а затем и домашний скот. Вместе с сельским хозяйством у человека появился стабильный источник калорий, в результате он получил возможность образовывать поселения, заниматься специализированным трудом и развиваться как личность. Это было самое кардинальное изменение образа жизни в истории человечества.

По сравнению с примитивным первобытным существованием цивилизация стала воплощением прогресса, при этом не стоит забывать, что она оказала огромное влияние не только на быт, но и на здоровье. Последние 7000 лет мы живем в состоянии углеводной зависимости, противоречащем нашему генетическому устроению как сжигателей жиров. Зерновая высокоуглеводная диета постепенно свела на нет эффективную жиро– и кетоадаптацию предков и заставила искать внешние источники калорий для поддержания энергии.

А теперь небольшая справка (это надо знать): попадая в желудок, углеводы (в особенности рафинированные зерновые продукты и сахар, ставшие основой современной диеты) вызывают резкое увеличение глюкозы в крови и временный всплеск энергии. Переизбыток глюкозы очень опасен, поэтому в кровь выделяется инсулин, призванный убрать неизрасходованную глюкозу и запасти ее в виде гликогена (в печени и мышечных тканях) или в жировых клетках в виде триглицеридов (форма хранения жиров). Когда инсулин убирает глюкозу из кровотока и помещает ее на хранение, происходит резкое снижение сахара, и вы начинаете испытывать тягу к углеводам. В запасе полно жировой энергии, но из-за гиперинсулинемии вы не имеете к ней доступа. Еда становится основным способом подзарядиться, и вы впадаете в углеводную зависимость.

Высокоуглеводная, провоцирующая выработку большого количества инсулина диета вызывает перепады уровня энергии, аппетита и настроения; избыточное накопление телесного жира (на фоне гипер-инсулинемии ваш организм плохо сжигает жиры, зато хорошо умеет их откладывать); хроническое воспаление; гликирование и, как следствие, обширные клеточные повреждения. В свою очередь, хроническое воспаление, гликирование и окислительный стресс – главные виновники быстрого старения и болезней XXI века.

Хроническое воспаление, гликирование и окислительный стресс – главные виновники быстрого старения и болезней XXI века.

К счастью, вы можете быстро перестроить свою метаболическую машинерию и снова стать жиро– и кетоадаптированными, даже если позади десятки лет углеводной зависимости. Нужно лишь с терпением и ответственностью пройти путь, описанный в книге. Не переживайте, моя стратегия может подстраиваться под индивидуальные особенности (как, например, скорость вхождения в кето), а значит, вы не только успешно преобразите свою жизнь, но и получите максимум удовольствия от процесса.

Я абсолютно уверен: после прочтения моей книги вы будете четко представлять, что происходит в организме при сжигании кетонов/жиров и при углеводной зависимости. Особенно важно знать, какие процессы протекают в печени – диспетчерском пункте, отвечающем за обработку и распределение энергии. Печень секретирует желчь, способствуя расщеплению жиров в тонком кишечнике; очищает кровоток от алкоголя, наркотиков и других токсичных веществ; преобразует лишние углеводы в жировую ткань, а лишний белок – в глюкозу (с целью получения энергии) или побочный продукт – аммиак и вырабатывает кетоны на фоне голодания или кетодиеты.

Доктор Питер Аттиа называет печень «эргостатным органом аппетита». Она знает, какие именно нутриенты нужно выбросить в кровоток и в каком количестве. А ее удивительная способность мгновенно регулировать уровень гликемии поражает и во всех смыслах отрезвляет. Оптимальная концентрация глюкозы – примерно 5 граммов (чайная ложка) в 1,5 галлонах (5,5 литра) крови (это общий объем). Если бы печень дала сбой и стала выбрасывать в кровоток слишком мало или слишком много глюкозы, вы бы тут же впали в диабетическую кому из-за гипо– или гипергликемии. Печень работает на пределе сил, сохраняя нам жизнь. Поэтому стоит сто раз подумать, прежде чем налегать на углеводы и алкоголь. Как известно, эти вещества отравляют печень и провоцируют ее изнашивание.

При типичной современной высокоуглеводной системе питания печень, находясь под давлением неблагоприятных условий, отчаянно пытается удержать баланс энергии и в конце концов оказывается «жертвой» инсулинорезистентности (ваши клетки становятся нечувствительными к инсулину на фоне его хронического переизбытка), а у вас развивается диабет 2-го типа. При переходе на кетогенную систему питания вы снимаете нагрузку на печень. Головной мозг и организм получают готовое топливо. При этом никаких воспалений и лишних калорий, вызванных перееданием и гормональным дисбалансом. Давайте сравним, что происходит в печени при углеводной зависимости и жиро– и кетоадаптации. В данном случае речь пойдет не только о питании, но и о соответствующем образе жизни, так как хронические физические нагрузки, недосып и высокий уровень стресса подсаживают вас на «углеводную иглу» не хуже еды.

Каждый день печень в буквальном смысле захлебывается от переизбытка глюкозы (а иногда и белка), что в свою очередь провоцирует чрезмерную выработку инсулина (в результате вашей поджелудочной железе тоже приходится тяжело). Вот как развивается метаболическая цепочка событий: