Брэд Кирнс - Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день

1. Гликогеновые запасы печени (примерно 100 граммов), как правило, заполнены. Гликогеновые запасы мышц (примерно 500 граммов) тоже, как правило, заполнены; если после активной тренировки в них оказывается немного свободного места, то в течение дня оно быстро заполняется углеводами из перекусов и поощрительной вкусняшки.

2. Часть потребляемых углеводов мгновенно расходуется головным мозгом и мышцами, а оставшееся быстро удаляется из кровотока, превращается печенью в триглицериды и перенаправляется в жировые клетки для хранения.

3. Лишний белок либо превращается в глюкозу, либо выводится из организма, подвергая стрессу печень и почки, а также приводя к чрезмерной стимуляции факторов роста (подробности – далее).

4. Низкий уровень сахара в крови (инсулин удалил все углеводы из кровотока, помните, мы об этом говорили?) провоцирует тягу к пище, в особенности к сладкому. Вместе с тем повышенный уровень инсулина не дает триглицеридам превращаться в свободные жирные кислоты, т. е. в энергию.

5. Цикл повторяется: быстрый расход энергии, заправка дешевым глюкозным топливом и перенаправление излишков в жировые запасы, которые потом окажутся недоступны для использования. Что делать? Переходить на кетоны/

Голодание и высокожировая, умеренно белковая, низкоуглеводная диета позволяет оптимизировать уровень глюкозы, инсулина и печеночного гликогена. Вот как развивается метаболическая цепочка событий.

1. Потребление углеводов ультранизкое (по сравнению с углеводозависимой моделью питания). Потребление белка умеренное – ничего лишнего, ровно столько, сколько необходимо для поддержания гомеостаза и мышечной массы.

2. Когда метаболизируемые жиры (потребляемые или из запасов) служат основным топливом для организма, печень начинает расщеплять их, образуя кетоны (источники энергии). Кетоны и глюкоза (которая синтезируется в небольших количествах) удовлетворяют высокую энергетическую потребность мозга. Мышцы сжигают жирные кислоты, немного кетонов и глюкозы (из собственных запасов гликогена).

Когда в 2006 году я стал вести блог на MarksDailyApple.com, первобытная/палео/низкоуглеводная диета была предметом поругания. Врачи и диетологи в один голос называли ее опасной. Со временем это неаргументированное заявление превратилось в общепринятое мнение, и все, от простого школьника до светила медицины, стали твердить, словно мантру, что жир и холестерин – наши друзья и что зерновая высокоуглеводная система питания повышает выносливость, позволяет контролировать вес и вообще ведет к долгой, здоровой и счастливой жизни. Первопроходцы, такие как Бойд Итон (автор книги The Paleolithic Prescription («Палеолитическое предписание»), 1988), Лорен Корден (автор книги The Paleo Diet («Палеодиета»), 2002) и Артур де Вани (блогер и автор книги The New Evolution Diet («Новая эволюционная диета»), 2011) пошли вопреки устоям. Они стали раскрывать секреты наших предков, охотников и собирателей и рассказывать о том, что генетически мы созданы быть жиросжигательными монстрами. Вначале их мало кто слушал, но, к счастью, со временем умные люди (или просто отчаянные, которые, кстати, особенно чувствительны к негативным последствиям потребления глютена 6, сахара и рафинированных полиненасыщенных растительных жиров) стали отказываться от Стандартной американской диеты в пользу эволюционной системы питания, т. е. есть много растительной пищи (овощей, фруктов, орехов и семян) и мяса, в том числе продуктов животного происхождения с высоким содержанием жиров и холестерина, от которых нас всегда призывали держаться подальше (жирное мясо и субпродукты, яйца, сливочное масло и бекон).

Пока интернет и СМИ пестрили фотографиями и счастливыми историями первых адептов первобытной/палеодиеты, ученые проводили исследования и копили факты (Фремингемское исследование сердца, «Исследование здоровья медицинских сестер» и другие крупномасштабные исследования открыли людям глаза на правду). Рафинированные углеводы (зерновые продукты и сахар) и рафинированные высокополиненасыщенные растительные масла были названы врагами современного общества и главными виновниками ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и прочих проблем со здоровьем.

Синдром дырявой кишки, о котором никто раньше даже не слышал, стал главной темой обсуждения и изучения. У особо чувствительных людей глютен и другие токсичные лектиновые белки 7травмируют ворсистый эпителий (микроворсинки) тонкого кишечника, через образующиеся «дырки» (повышенная проницаемость) более крупные белковые молекулы начинают проникать в кровоток, провоцируя воспалительную аутоиммунную реакцию. Нередки случаи, когда люди, страдающие расстройством ЖКТ (метеоризмом, вздутием, синдромом раздраженного кишечника, язвенным колитом 8, запором, болезнью Крона 9или целиакией 10) и аутоиммунными нарушениями (артритом, астмой, акне, синдромом поликистозных яичников 11, даже аутизмом и синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)), полностью выздоравливали, стоило им только исключить из своего рациона зерновые продукты (в особенности те, что содержат глютен).

За последние десять лет теория о пользе зерновой высокоуглеводной безжировой диеты рассыпалась в пух и прах, уступив дорогу новому движению. Широкое распространение и научное подтверждение получил эволюционный подход к здоровью, по крайней мере, среди хорошо образованных энтузиастов и профессионалов. Конечно, сложности остаются. Пройдет еще немало времени, прежде чем нам удасться пересмотреть пищевую политику, изменить менталитет тех, кто наживается на углеводной зависимости, и оградить простых граждан от диктатуры фастфуда.

Нас ждет настоящая война, где по одну сторону будут представители многомиллиардного бизнеса, наживающиеся на продаже сахара, хлеба и маргарина, а с другой – просвещенные люди, которые недовольны запредельными финансовыми расходами и низкой работоспособностью разжиревшего, больного и зависимого от углеводов населения.

Только представьте: в США диабетом страдают 30 млн граждан 12, 86 млн находятся на стадии преддиабета, в общей сложности на их лечение государство тратит $322 млрд в год.

К счастью, в век информации хорошие новости распространяются с огромной скоростью, поэтому эволюционный подход к питанию и образу жизни завоевывает все большее число сторонников. Его проповедникам уже не нужно плыть против течения и ломать стереотипы. Филипп Маффетон, врач, тренер и автор книги The Big Book of Endurance Training and Racing («Большая книга тренировок и состязаний на выносливость»), призывает совмещать тренировки на выносливость с жироадаптацией, начиная с 1970-х годов. Сегодня его спортивные и диетические принципы, в том числе формула MAF heart rate (позволяет выяснить, при какой частоте пульса человек переходит в анаэробную зону), пользуются очень большой популярностью.