Брэд Кирнс - Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день

Метаболическая эффективность, достигнутая благодаря жиро– и кетоадаптации наполнит вашу жизнь новыми красками. Вы наконец-то будете получать истинное удовольствие от пищи. Вы перестанете быть рабом своего аппетита и сможете наслаждаться вкусными, сытными и питательными блюдами и перекусами (откройте главу 12 и посмотрите, какие вкусняшки вас ожидают). Избавиться от пищевой зависимости и ее деструктивных психоэмоциональных последствий – большой шаг, в особенности для тех, кто борется со страстью к обжорству, обладает слабой волей или недоволен своим телом. Даже если конкретные примеры не имеют к вам никакого отношения, сомневаюсь, чтобы вы могли похвастаться здоровыми отношениями с едой. В любом случае способность обходиться без пищи и при этом сохранять бодрость духа принесет вам немало вдохновения.

В вашем жиро– и кетоадаптированном организме начнут происходить удивительные вещи. Вы будете эффективно сжигать топливо (при минимальном образовании свободных радикалов), аутофагия обеспечит здоровье и правильное функционирование клеток, а инсулина станет вырабатываться ровно столько, сколько необходимо, чтобы доставить питательные вещества к мышцам и другим органам.

Если цельная пища обеспечивает интенсивное и устойчивое питание клеток, то промышленная еда и сладости дарят краткосрочное наслаждение от насыщенного «взрыва» вкусов – и на этом все. Последующий скачок уровня глюкозы и инсулина, окислительный стресс, воспалительные и аутоиммунные реакции одним ударом выбивают вас из гомеостаза. Организм бьет тревогу, стараясь вернуться в прежнее состояние, но его отчаянный крик о помощи чаще всего заканчивается выгоранием. Постепенно над вами все сильнее и сильнее нависает угроза метаболического синдрома, диабета 2-го типа, онкологии и когнитивных нарушений, развитие которых современные ученые напрямую связывают с «мусорной едой». Чем больше вы себя балуете, тем меньше замечаете разрушительное действие нездоровой диеты. Вы становитесь нечувствительны к углеводам, точно так же, как курильщики и хронические алкоголики становятся нечувствительными к регулярным дозам токсинов. Дела очень плохи, но вы не знаете, что предпринять, потому что питались так всю свою сознательную жизнь.

Поверьте мне, я отлично знаю, какой чудесный вкус у мороженого с шоколадным топингом, чизкейка, французских тостов и других кулинарных шедевров и как хорошо они помогают снять стресс. Но после того, как в 2002 году я полностью пересмотрел рацион, перепрограммировал свои гены и избавился от углеводной зависимости, опыт с лимонным чизкейком стал по-настоящему полным: сначала тающие во рту нежные кусочки, а потом метеоризм, вздутие, головная боль, тахикардия и бессонница.

Возможно, мысль о том, что придется навсегда распрощаться с привычными вкусняшками, наводит на вас ужас, но не стоит забывать о преимуществах, которые повлечет за собой стремление «чисто питаться». Во-первых, вы будете знать о негативных последствиях и с меньшей вероятностью примете импульсивное решение выпить сладкий экзотический напиток, съесть десерт или мучное. Во-вторых, когда придет время и осознанное желание себя побаловать, вы заметите, что можете ограничиться малой порцией. Благодаря высоким стандартам и обостренной чувствительности сладости покажутся такими приторными, что пары глотков или кусочков будет вполне достаточно.

Метаболическая эффективность, сопутствующая голоданию и жиро-и кетоадаптации, – основа здоровья и долголетия. Именно это стало предметом изучения Питера Аттиа, врача, специализирующегося на вопросах долголетия, опытного пловца и велосипедиста. Аттиа практикует в Сан-Диего и Нью-Йорке и славится экстремальными экспериментами на себе, результатами которых он делится на сайте eatingacademy.com. Он находился в состоянии жесткого питательного кетоза более трех лет (средний показатель сотен анализов – 1,8 ммоль/л) и продемонстрировал, как диета влияет на состав «топливного субстрата» (соотношение сжигаемых жиров и глюкозы) во время активных тренировок на выносливость. Согласно разработанной им стратегии долголетия, необходимо добиться того, чтобы в организме вырабатывалось минимально оптимальное количество инсулина, т. е. ровно столько, сколько необходимо для питания клеток энергией. Это позволит избежать окислительного стресса, ускоренного деления клеток и воспалений, сопутствующих гиперинсулинемии (хронически высокий уровень инсулина в крови). В основе идеи природная закономерность: живые виды, в организме которых вырабатывается минимальное количество инсулина, отличаются повышенным долголетием.

Чтобы проследить за колебанием уровня инсулина, нужно долгое время провести в больнице, но, к счастью, есть более простой и доступный способ узнать свою реакцию на инсулин – сдать тест на толерантность к глюкозе, который очень часто назначают диабетиком и людям, находящимся в группе риска по данному заболеванию. Суть в том, что вам измеряют уровень глюкозы натощак, затем дают выпить противно-липкую субстанцию, которая представляет собой раствор глюкозы, и через равные промежутки времени снова проводят забор крови для проведения повторных замеров. В идеале у вас должен быть умеренный уровень глюкозы и жесткий контроль гликемии после еды. В брюшную полость Аттиа было имплантировано устройство для непрерывного мониторинга глюкозы, которое отправляло данные на его смартфон. Он поддерживал (и поддерживает) базовый уровень глюкозы натощак чуть выше 80 мг, при стандартном отклонении = 10. Для справки: допустимый базовый уровень глюкозы натощак равен 100 мг, превышение порога в 125 мг нежелательно, даже после еды. При отсутствии высокотехнологичного импланта и возможности сдать глюкозотолерантный тест 1вы можете купить в интернете портативный глюкометр 2и начать отслеживать концентрацию глюкозы и кетонов в крови, чтобы количественно оценить преимущества кето. (Дополнительную информацию о тестах и анализах вы найдете в Приложении.)

В основе долголетия – способность жить и процветать (гормонально и метаболически), ограничиваясь минимальным количеством калорий, и при этом не испытывать чувства голода. В основе быстрого старения – хроническое переедание и чрезмерная выработка инсулина.

Если вы хотите прожить долгую, счастливую и здоровую жизнь, не спрашивайте: «Сколько калорий можно съесть, чтобы не поправиться?», лучше задайтесь другим вопросом: «Как достичь метаболической эффективности, чтобы насыщаться и радоваться жизни, ограничиваясь минимумом калорий?» Кетогенная диета содержит много жиров и позволяет сбалансировать гормоны аппетита, поэтому она очень сытная, а значит, вы можете жить и процветать (в гормональном и метаболическом плане), ограничиваясь минимальным количеством калорий, и при этом не испытывать чувство голода. Это и есть путь к крепкому здоровью, стабилизации энергии, похудению, хорошему настроению и долголетию. Путь без боли и страданий.