Брэд Кирнс - Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день

Размер частиц ЛПНП соотносится с риском развития болезней сердца больше, чем их общее количество. Маленькие плотные ЛПНП являются источником проблем; они оседают на стенках сосудов, окисляются и вызывают атеросклероз. Крупные легкие ЛПНП – это в целом безвредные молекулы, численность которых может увеличиваться по мере увеличения жиров в рационе. Если вы не будете сдавать специальный (и часто очень дорогой) анализ крови на холестерин-ЛПНП, обратите внимание на триглицериды. Их пониженная концентрация свидетельствует о пониженной концентрации маленьких плотных ЛПНП, а значит, о минимальном риске сердечно-сосудистых заболеваний. В то время как сам по себе показатель ЛПНП указывает на количество крупных и легких частиц. (Примечание. Это не медицинский совет, а вывод, сделанный на основе наблюдений за пациентами с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если при переходе на кето у вас сильно повысится уровень триглицеридов, проконсультируйтесь с лечащим врачом и при необходимости – со специалистом альтернативной медицины.)

ЖЕНСКИЙ ОРГАНИЗМ.В палеокругах ведется много разговоров о том, что существенное ограничение углеводов дается женскому организму тяжелее, чем мужскому. В конце концов, генетически женщина запрограммирована на продолжение рода. Быстрое снижение жировой массы противоречит этой установке, вот почему в равных условиях при переходе на кето у женщин – участниц исследований прогресс протекает медленнее, чем у мужчин. Более того, если у вас имеются метаболические повреждения, вызванные эффектом йо-йо, гормональные нарушения (в особенности дисфункция щитовидной железы или надпочечников), эмоциональная нестабильность, связанная с едой, а также сложности со снижением веса и тягой к сладкому, вам важно и нужно соблюдать постепенность при переходе сначала на низкоуглеводную диету, а затем на кето.

Некоторые специалисты заявляют, что агрессивное ограничение углеводов может сильно ударить по хрупкому женскому организму, спровоцировав заболевания щитовидной железы, надпочечников и других органов эндокринной системы. В своей книге The Paleo Thyroid Solution («Палеодиета для щитовидки») Эль Расс пишет: «Переход на кето может способствовать подавлению аппетита, это сымитирует голод и приведет к нарушению метаболизма тиреоидных гормонов. Оптимальное количество полезных овощей, здоровый минимум белка и обилие натуральных питательных жиров в рационе позволит сохранить баланс половых и тиреоидных гормонов». Тем, кто страдает гипотиреозом и проходит заместительную терапию, Расс советует тщательнее следить за уровнем гормонов на начальном этапе кетодиеты. После перехода на кето у некоторых тиреоидных пациентов повышается метаболическая эффективность, в результате функция щитовидки улучшается, и необходимость в лекарственных препаратах отпадает сама собой! «Благодаря положительному влиянию кетогенной диеты вам может понадобиться сократить дозу тиреоидных гормонов, чтобы избежать гипертиреоза и проблем, связанных с реверсивным Т3», – говорит Расс.

Если у женщины имеются гормональные нарушения, эмоциональная нестабильность, связанная с едой, а также сложности со снижением веса и тягой к сладкому, необходимо соблюдать постепенность при переходе сначала на низкоуглеводную диету, а затем на кето.

Кетоадаптация при наличии проблем со щитовидной железой и надпочечниками кажется чем-то невероятным, но я считаю, что все эти разговоры о трудностях диеты для женщин слегка преувеличены. Скорее всего, большая часть представительниц прекрасного пола просто не соблюдает условия, описанные в книге. Расс много пишет о том, что хронические физические нагрузки и эффект йо-йо оказывают деструктивное влияние на функцию щитовидной железы – к сожалению, традиционная медицина очень часто игнорирует связь между этими двумя аспектами.

Главное – придерживаться правильного подхода и соблюдать дисциплину. Если вам нужно не три недели, а три месяца, чтобы полностью отказаться от зерновых, сахара и высокополиненасыщенных растительных масел, ничего страшного. Наша задача – (относительно) быстро перепрограммировать гены, устранить застарелые метаболические повреждения и нарушения, избавиться от лишнего жира, сохранить идеальный состав тела и сократить риск заболеваний не на несколько лет, а на всю оставшуюся жизнь, поэтому для достижения устойчивого прогресса и ощутимых результатов без запаса терпения не обойтись. Следуйте предложенным ориентирам и не беритесь за то, к чему еще не готовы.

ЗДОРОВЬЕ КИШЕЧНИКА.Как я уже говорил в главе 6, сокращение меню может негативно сказаться на состоянии кишечного микробиома, так как многие высокоуглеводные продукты богаты полезными пищевыми волокнами. Кроме того, в очень редких случаях углеводозависимые клетки кишечника, лишившись привычной подпитки, начинают отмирать, в результате образуется «клеточный мусор», который выделяет химические вещества, вызывающие воспаления. Это может проявиться в виде тошноты и диареи. К счастью, если продолжить соблюдать кетодиету, неприятные симптомы быстро проходят. Чтобы поддержать кишечное здоровье после перехода на кето, необходимо потреблять больше разнообразных высоковолокнистых низкогликемических овощей, которые растут над землей. Речь идет о листовой зелени, травах, специях, культурах семейства крестоцветных и луковых.

Рекомендовано включить в рацион продукты, содержащие пребиотик под названием резистентный крахмал. Эти неперевариваемые вещества проходят по пищеварительному тракту и поселяются в толстом кишечнике, выполняя функцию полезных бактерий. Лучшим источником пребиотиков является сырой картофельный крахмал (продается в супермаркетах в отделе «Всё для выпечки» и в онлайн-магазинах; не путать с картофельной мукой, которая содержит много углеводов), зеленые бананы, охлажденный готовый белый рис и белый картофель. Любопытный факт: в неспелых бананах содержится резистентный крахмал, но по мере созревания плодов он превращается в полноценную перевариваемую углеводную форму. В зеленом банане примерно 5 граммов углеводов – мелочь, даже при переходе на кето, а в желтом 27 граммов – достаточно, чтобы выбить вас из кетоза. По сути, с зелеными бананами вы получаете минимум углеводов и максимум резистентного крахмала.

Когда вы едите горячий белый рис и картофель, то получаете приличную дозу высокогликемических углеводов – 37 граммов со средним печеным картофелем и 45 граммов со стаканом белого риса. Аналогичным образом, если вы добавите в блюдо сырой картофельный крахмал или зеленые бананы, а потом нагреете их, они превратятся в перевариваемый углевод. Что касается белого риса и картофеля, то после охлаждения их молекулы становятся неперевариваемыми, т. е. принимают форму резистентного крахмала. Неспелые бананы, сырой картофельный крахмал, охлажденный готовый белый рис и картофель служат источником больших доз полезного крахмала, а вот в других кетогенных продуктах (в их естественном виде) он практически отсутствует. Я имею в виду миндаль, куриный бульон, темный шоколад и фисташки.