Брэд Кирнс - Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день

Суточная норма резистентного крахмала 20–30 граммов, но вводить его в рацион следует постепенно, в противном случае вы можете спровоцировать расстройство пищеварительного тракта. Начните добавлять по одной чайной ложке сырого картофельного крахмала в смузи или жирный греческий йогурт. Дойдите до одной столовой ложки (в 1 ст. л. содержится 8 граммов резистентного крахмала) и попробуйте поэкспериментировать с зелеными бананами, холодным рисом и картофелем. Чтобы смягчить вяжущий вкус зеленых бананов, добавьте миндальную пасту или используйте их в качестве ингредиента для смузи. Таким образом, вы поставляете в кишечник пребиотические волокна, которые необходимо подкармливать пищевыми пробиотиками или пробиотическими добавками. Отличным диетическим источником пробиотиков является ферментированная пища (кефир, кимчи, комбуча, маринованные огурцы, квашеная капуста, йогурт), ферментированные соевые продукты (мисо, темпе), свежие ягоды, зеленый чай и темный шоколад с высоким содержанием какао. Пробиотические добавки – это тоже очень эффективный способ осчастливить свои кишечные бактерии при переходе на кето.

ЧУВСТВО ГОЛОДА.Именно это чувство губит на корню отчаянные попытки многих людей перейти на кето. Мы уже достаточно сказали о том, как избежать приступов голода и тем самым уберечь себя от углеводного загула. Нелишним будет процитировать Луиса Вильясеньора: «Чувство голода – это либо результат безделья, либо признак дефицита питательных веществ, например магния, натрия или железа».

ГИДРАТАЦИЯ/ЭЛЕКТРОЛИТЫ/МИНЕРАЛЫ.Рафинированные углеводы и растительные масла провоцируют воспалительный ответ со стороны иммунной системы, который негативно сказывается на функции здоровых клеток. Когда вы отказываетесь от этих продуктов, воспаления и отеки быстро проходят: очень часто в первую неделю 21-дневной программы перезагрузки метаболизма человек сбрасывает до 4,5 кг. Полезно вывести из организма лишнюю загрязненную различными веществами внеклеточную жидкость (одним из факторов здесь называют синдром дырявой кишки, когда непереваренные чужеродные частицы просачиваются сквозь поврежденные глютеном стенки кишечника и попадают в кровоток), но при этом нельзя забывать, что в вашем новом неотекшем стройном теле становится меньше воды, электролитов и минералов.

Если вы резко переходите с высокоуглеводной модели питания на кето и/или являетесь спортсменом, который на фоне высокой активности много потеет, вам необходимо увеличить потребление жидкости и включить в рацион пищу или добавки с натрием, калием и магнием. Я воздержусь от личных советов и ограничусь лишь общими рекомендациями доктора Д'Агостино, который считает, что при переходе на кето необходимо потреблять 4–8 граммов (1–2 ч. л.) натрия в день. Используйте морскую и гималайскую розовую соль, так как она намного полезнее обычной столовой йодированной соли. Гималайская соль содержит полный спектр из 84 минералов, в том числе кальций, магний, калий, медь и железо. Также вы можете начать прием магния в добавках (выбирайте только качественные добавки от надежного производителя). Многие капсулы и порошки содержат от 150 до 400 мг магния. Кстати, большинство людей на планете испытывают дефицит этого жизненно важного минерала. Чтобы восполнить нехватку калия, ешьте авокадо (рекордсмен по содержанию калия – 1000 мг; это пятая часть рекомендованной суточной нормы и в два раза больше, чем в бананах), дикого лосося и различные овощи, такие как брюссельская капуста, мангольд, кале, грибы и шпинат.

Всем поклонникам кето необходимо следить за гидратацией – особенно это касается тех, кто много занимается спортом. Следовать чувству жажды – эффективная стратегия, при этом нелишним будет осознанно пить воду до и после тренировки. Так как натрий способствует всасыванию жидкости, можно добавлять в стакан воды щепотку соли и пить ее не спеша, маленькими глотками. Нет смысла литрами заглатывать простую воду, она быстро выйдет, практически не увлажнив организм. Не заставляйте себя пить больше, чем хочется; вы наверняка слышали об опасности гипонатриемии 4, когда воды много, а натрия, наоборот, слишком мало. И последнее: если, следуя кетодиете, вы не оптимизируете потребление натрия, калия и магния, у вас может появиться слабость, воспаления и вздутие живота, так же, как при углеводной зависимости.

ОБРАЗ ЖИЗНИ.Запомните: стресс = сахар. Хроническая чрезмерная стимуляция реакции «бей или беги» на фоне изнурительных тренировок и неправильного образа жизни (плюс недосып) мешает жироадаптации и толкает вас обратно к углеводной зависимости.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ ПОВРЕЖДЕНИЯ.Эффект йо-йо негативно сказывается на состоянии метаболизма. Он приводит к тому, что в рамках реакции «бей или беги» ваш углеводозависимый организм начинает реагировать на частые приступы голода отложением жира. Даже спустя годы вам становится трудно сбросить лишний вес, несмотря на ограничение потребления углеводов и грамотно подобранные тренировки. Если вы пытаетесь справиться с многолетними метаболическими повреждениями, вам необходимо придерживаться более постепенного подхода. 42-дневная программа перезагрузки метаболизма не так привлекательна, как 21-дневная программа, но не стоит забывать, что в этот период вы уходите от деструктивной генетической и гормональной модели функционирования, закладывая основу будущего здоровья.

СТРАТЕГИЯ «ПИЩЕВОГО ОКНА».Сатчина Панда, профессор Института биологических исследований Солка (Ла-Хойя, Калифорния), утверждает, что циркадные ритмы влияют не только на режим сна и бодрствования, но также на обмен веществ и потребление калорий. В ходе исследований он выяснил, что ограничение приема пищи по времени позволяет оптимизировать функцию печени, кишечный микробиом и пищеварительные процессы, что, в свою очередь, положительно сказывается на жировом метаболизме, чувствительности к инсулину, состоянии митохондрий, иммунной системе и разнообразии кишечных бактерий, а также снижает риск развития онкологии за счет сокращения уровня факторов роста (например, ИФР-1). По мнению Панды, потреблять пищу необходимо в рамках 8-12-часового «пищевого окна». В ходе эксперимента на мышах такая стратегия позволила достичь потрясающих результатов в плане состава тела.

Ученый отмечает, что пищеварительные циркадные часы включаются под действием любых ксенобиотических субстанций (чужеродные для организма вещества, которые он должен метаболизировать), в том числе некалорийных. Поэтому утренний черный кофе (в метаболизме кофеина участвуют печеночные ферменты и пищеварительный тракт, т. е. для кишечника это тот же будильник!), вечерний травяной чай и даже таблетку витаминов следует принимать в рамках 12-часового «пищевого окна».