Карин Дина - Справочник сыроеда [Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей]

В общем и целом любой разумно реализованный рацион, основу которого составляют свежие фрукты в разных количествах, значительный объём овощей и в дополнение – разные количества орехов и семян, а также другие продукты; рацион, который содержит достаточный объём калорий (даже при необходимости сбросить существенный лишний вес), способен обеспечивать человека белком в целом и всеми незаменимыми аминокислотами в более чем достаточном объёме. Сыроедческое питание, в котором недостаёт белка или одной или нескольких незаменимых аминокислот, было бы экстремальным и вредным для здоровья. Возникающий в результате дефицит белка в таком случае будет связан с неправильным выбором продуктов, а не с нехваткой белка в цельных растительных продуктах, из которых состоит разумно реализованное сыроедческое питание.

В исследованиях, которые проводились в Соединённых Штатах в рамках долговременного сотрудничества между исследователями Томасом Осборном и Лафайеттом Менделем с 1911 по 1914 год, было показано, что пшеница и кукуруза – соответственно частично неполноценный и неполноценный источники белка. Дело в том, что молодые лабораторные крысы росли и развивались неправильно, когда единственным источником белка в их питании были пшеница или кукуруза. Было обнаружено, что в пшенице в недостаточном количестве содержится незаменимая аминокислота лизин, а в кукурузе – лизин и триптофан, – недостаточным по крайней мере для растущих крыс. Напротив, белок коровьего молока способствовал нормальному росту и развитию крыс и поэтому стал считаться полноценным белком. На тот момент это исследование было новаторским, поскольку исследования качества белка прежде никогда не проводились на живых организмах. Затем эти выводы были экстраполированы с целью оценки потребностей в белке человека, из-за чего возникла значительная путаница.

Только в 1940-е гг. доктор Уильям Роуз из Университета Иллинойса установил потребность человека в общем белке и незаменимых аминокислотах. Ранее доктор Роуз опирался на исследования Осборна и Менделя при определении потребности в белке в целом и незаменимых аминокислотах у крыс, и эти исследования стали фундаментом для проведения испытаний на людях. Он обнаружил, что потребность в белке и незаменимых аминокислотах у крыс и людей существенно различалась. Крысы имеют более высокую потребность в белке и незаменимых аминокислотах, чем люди, и нуждаются по крайней мере в одной дополнительной незаменимой аминокислоте. Например, в молоке крыс белок составляет 26 % калорий, в то время как в грудном молоке – 5,5 % калорий. Хотя может показаться, что 5,5 % – это небольшой процент, в грудном молоке содержатся белок в целом и все незаменимые аминокислоты в количестве, достаточном для нормального роста и развития младенца.

На рисунках 4.51 и 4.52 на следующей странице, где приводится необычный, однако полезный анализ, демонстрируется общий профиль белков и незаменимых аминокислот в 2 500 ккал грудного молока в сравнении с таким же количеством калорий пшеницы и кукурузы. На одну калорию пшеницы и кукурузы приходится гораздо большее количество белка в целом и почти всех незаменимых аминокислот в сравнении с молоком. Лизин в пшенице и триптофан в кукурузе – исключения, поскольку в этих продуктах они содержатся примерно в таком же количестве, что и в грудном молоке. Ввиду такого прямого сравнения разумно сделать вывод, что если мы считаем грудное молоко полноценным белком, то стоит считать таковыми также кукурузу и пшеницу.

Верно и обратное: если пшеницу и кукурузу считать неполноценным белком, грудное молоко также неизбежно нужно считать неполноценным белком. Это идёт вразрез с реальностью, поскольку молоко матери зачастую было для маленьких детей на протяжении всей человеческой истории единственным источником белка, при этом в итоге они росли и развивались правильно.

Пожалуйста, имейте в виду, я привожу эти сведения только для иллюстрации! Я не рекомендую взрослым в принципе употреблять в пищу грудное молоко или молоко любого другого млекопитающего, поскольку молоко предназначено для развития детёнышей соответствующего вида. Такой анализ – это просто упражнение, мысленный эксперимент, цель которого показать, что, возможно, нам стоит пересмотреть свои представления о полноценном и неполноценном белке и проверить, всегда ли можно точно экстраполировать исследования одного вида на другой.

Рис. 4.51. Общее содержание белка в 2 500 ккал грудного молока, пшеницы и кукурузы в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.52. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал грудного молока, пшеницы и кукурузы в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Нам часто говорят, что большая часть белка в растениях – неполноценный белок и что растительный белок лишь в некоторых продуктах является полноценным, например в сое или киноа. Оказывается, всё наоборот. Большая часть цельных растительных продуктов, которые мы проанализировали, содержит полноценный белок, если наш умеренно активный человек-образец получает из пищи рекомендуемое число калорий. Из нашей выборки овощей, орехов, семян, морских овощей, цельных зерновых культур и бобовых очевидно, что большая часть растительных белков являются полноценными, за редким исключением. Неполноценный растительный белок – скорее, исключение, чем правило.

Все мы видели, каким образом тепловая обработка может влиять как на текстуру, так и на вкус продуктов. Когда блинное тесто превращается в блины или кексы, хлеб – в тост, а мясо обжаривается на гриле или запекается, происходят различные химические реакции, которые возникают только при наличии высокой температуры. Какие-то вещества утрачиваются, какие-то принимают новую форму, и образуются новые соединения.

Классический пример того, как тепловая обработка меняет структуру пищевого белка, – яичный белок, который является прозрачным и жидким в сыром виде и становится белым и твёрдым после приготовления. Яичные белки состоят преимущественно из белка, поэтому тот факт, что вкус и текстура яичных белков изменяются при тепловой обработке, показывает, что структура белка, из которого они состоят, изменяется под воздействием высокой температуры.