Карин Дина - Справочник сыроеда [Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей]

Некоторые сторонники сыроедения включают в свой рацион морские овощи, в то время как другие не делают этого. Однако те, кто употребляет эти продукты, обычно получают из них лишь небольшую долю своего ежедневного объёма калорий. Тем не менее мне показалось уместным привести такой же анализ белка в морских овощах, какой мы до этого приводили по основным продуктам питания. В базе данных по питательным веществам USDA приводится мало анализов морских овощей, но из нескольких таких анализов, показанных на рисунках 4.32-4.34, очевидно, что эти продукты в изобилии содержат белок и все незаменимые аминокислоты. Прежде всего это касается спирулины.

В этой книге речь идёт преимущественно о сыроедческих рационах, а сторонники сыроедения редко употребляют в пищу большое количество зерновых. Некоторые, однако, едят их – обычно в пророщенном виде. И не все люди, в основе рациона которых лежат сырые продукты, питаются исключительно сырой пищей. Среди приготовленных продуктов, которые они употребляют в пищу, – цельные злаки и псевдозлаки, такие как бурый рис, овёс и киноа. Поэтому мне кажется, что стоит исследовать содержание аминокислот в злаках, чтобы выявить, какие злаки могут быть источниками белка в растительном питании, особенно с учётом того, что большинство людей полагают, что злаки как группа продуктов содержат неполноценный белок.

Рис. 4.32. Общее содержание белка в отдельных морских овощах в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.33. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал ламинарии и вакаме в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.34. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал спирулины в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Что касается белка в целом, то 2 500 ккал бурого риса восполняют рекомендуемую норму ВОЗ для 97,5 % населения. Все прочие злаки, перечисленные на рисунке 4.35, содержат белок в количестве, превосходящем рекомендуемую норму.

Рис. 4.35. Общее содержание белка в некоторых злаках в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис 4. 36. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал пшена и бурого риса в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.37. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал ржи и ячневой крупы в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.38. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал амаранта и киноа в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.39. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал теффа и пшеницы в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.40. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал гречихи и полбы в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.41. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал овса и камута в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Однако, несмотря на то что суточный объём калорий, получаемый из проса, превышает содержание белка, этот объём содержит всего около 75 % от рекомендуемого количества лизина, как показано на рисунке 4.36. Хотя эти рекомендации основываются на консервативно завышенных значениях, нет веских оснований рисковать и получать меньше каких-либо незаменимых аминокислот, чем необходимо, особенно когда их довольно легко получить. Во многих других продуктах, в том числе в других злаках, содержится гораздо больше лизина, чем в просе.

Многие диетологи утверждают, что злаки в целом содержат недостаточно лизина, и хотя для некоторых из них, по всей видимости, это справедливо, факты не подтверждают такого необоснованного обобщающего утверждения, как показано на рисунках 4.36-4.41 (с. 107–109). В целом по сравнению с другими незаменимыми аминокислотами лизин содержится в продуктах в самом скудном количестве. Также обратите внимание, что в этот раздел входят амарант, киноа и гречиха. Хотя с точки зрения ботаники они не являются настоящими злаками, они используются как таковые и в кулинарии, и в повседневном обиходе. Более подробно об этом мы говорили на с. 30–31. Содержание незаменимых аминокислот в пшенице повторно анализируется наряду с их содержанием в кукурузе на с. 122.

Рис. 4.42. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал очищенной пшеничной муки и цельнозерновой пшеничной муки в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

До сих пор среди образцов были только цельные злаки, но в типичные современные рационы входят преимущественно очищенные злаки. Оказывается, в очищенных злаках содержание белка и незаменимых аминокислот значительно ниже, чем в их неочищенных аналогах. В 2 500 ккал цельной пшеничной муки содержится 97 г белка, а в таком же числе калорий очищенной пшеничной муки – 71 г. Аналогичные значения для бурого и белого риса составляют 58 и 52 г соответственно, а для ячневой крупы (цельнозернового ячменя) и перловой крупы (очищенного ячменя) – 88 и 46 г белка соответственно. На рисунках 4.42–4.44 показано содержание незаменимых аминокислот в одном и том же объёме калорий, получаемом из этих трёх цельнозерновых продуктов, в сравнении с продуктами из очищенного зерна.