Карин Дина - Справочник сыроеда [Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей]

Теперь мы можем исследовать общее содержание белка и незаменимых аминокислот в различных продуктах и рационах. Мы сравним это содержание с рекомендациями, сформулированными в докладе ВОЗ за 2007 г. для нашего человека-образца. Можно добавить в каждую категорию и проанализировать множество других продуктов, но примеры, которые приводятся в этой главе, позволяют точно оценить содержание белка в различных продуктах и сыроедческих рационах.

Сначала я хочу продемонстрировать общее содержание белка в 2 500 ккал различных овощей. Опять же, я ни в коем случае не предлагаю никому ежедневно получать все свои калории только из одного продукта, но такой анализ служит полезной иллюстрацией общего количества белка и незаменимых аминокислот в дневном объёме калорий.

На рисунке 4.2 показано, что суточный объём калорий, получаемый из любых перечисленных овощей (или любого их сочетания), соответствует рекомендованной норме по белку. Содержание белка в большинстве этих овощей на самом деле с существенным запасом превышает рекомендации по общему потреблению белка. Однако почти невозможно получить полный суточный объём калорий из многих овощей, поскольку в этом случае их пришлось бы лучше пережёвывать, понадобилось бы больше времени, терпения и места в желудочно-кишечном тракте, чем имеется у большинства людей. Но при таком высоком содержании белка на калорию, даже если получать относительно немного калорий из таких овощей, можно обеспечить свой организм значительным количеством белка. Употреблять в пищу овощи – это также отличный способ получить много клетчатки, витаминов, минералов, фитонутриентов, антиоксидантов и незаменимых жирных кислот.

Рис. 4.2. Содержание белка в 2 500 ккал различных овощей в сравнении с рекомендациями ВО3 для человека весом 68 кг

На рисунках 4.3–4.10 на с. 81–84 показаны все овощи, приведённые на рисунке 4.2; содержание в них незаменимых аминокислот сравнивается с рекомендациями ВОЗ. На рисунке 4.2 показано, что 2 500 ккал этих овощей отлично могут обеспечить дневную норму белка для человека указанного веса, а на рисунках 4.3–4.10 показано, что каждый из этих овощей также содержит все незаменимые аминокислоты в более чем достаточном объёме. Кукуруза, хотя с ботанической точки зрения она является зерновой культурой, приводится в этом разделе, поскольку её применяют в качестве овоща как в кулинарии, так и в повседневном обиходе. Мы приводим данные по кукурузе отдельно, чтобы особо подчеркнуть тот факт, что, если получать достаточный объём калорий из кукурузы, можно обеспечить организм полноценным белком. Далее в этой главе мы будем рассматривать содержание аминокислот в кукурузе и пшенице.

Рис. 4.3. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал мускатной тыквы и батата в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.4. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал запечённого картофеля и моркови в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.5. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал помидоров и кабачков в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.6. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал салата Айсберг и салата Роман в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.7. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 калориях капусты кале и пекинской капусты в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.8. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал брокколи и цветной капусты в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.9. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал бок-чой и шпината в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.10. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал кукурузы в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

В аналогичных анализах образцов орехов и семян на рисунках 4.11-4.15 на с. 85–87 демонстрируется растительный продукт, который содержит неполноценный белок, – орех макадамия. Мало того что в этом продукте недостаёт белка в целом, в нём также недостаёт нескольких незаменимых аминокислот. Если учитывать, сколько в нём содержится таких аминокислот, как изолейцин, лейцин, триптофан и даже валин, теоретически можно утверждать, что орехи макадамия обеспечивают белок в количестве, достаточно близком к консервативным завышенным значениям, рекомендованным ВОЗ, и поэтому, вероятно, подходят большинству людей.

Рис. 4.11. Содержание белка в 2 500 ккал различных орехов и семян в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.12. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал орехов макадамия и семян кунжута в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.13. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал семян льна и семян чиа в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг

Рис. 4.14. Содержание незаменимых аминокислот в 2 500 ккал кешью и миндаля в сравнении с рекомендациями ВОЗ для человека весом 68 кг