Карин Дина - Справочник сыроеда [Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей]

Линолевая кислота в изобилии содержится в рафинированных растительных маслах, которые в больших количествах присутствуют в западном питании. Несмотря на то что альфа-линоленовую кислоту непросто получить даже из стандартного всеядного западного рациона, она содержится в листовой зелени, если есть её в больших количествах, а также в семенах льна, чиа, конопли и некоторых других источниках.

В таблице 3.1 на следующей странице, сравниваются примеры растительных и животных источников ненасыщенных жирных кислот, а также соотношение омега-6 и омега-3 в каждом продукте. Семена чиа и льна – особенно богатые источники жирной альфа-линоленовой кислоты омега-3. Неудивительно, что в семенах чиа и семенах льна самое низкое соотношение омега-6 и омега-3 из всех перечисленных орехов и семян; при этом аналогичное соотношение имеют овощи, перечисленные в этой таблице.

Семена конопли и английские грецкие орехи считаются хорошими источниками АЛК, но в них содержится больше омега-6, чем омега-3. Семена и масло ореха сача-инчи содержат примерно одинаковое количество омега-6 и омега-3. Семена чиа и льна, которые содержат соответственно в три и в четыре раза больше жирных кислот омега-3, чем омега-6, лучше всего могут обеспечивать их здоровое соотношение, когда компенсируют содержание жирных кислот омега-6 в других продуктах, которые обычно потребляются в избытке в сравнении с продуктами, богатыми омега-3. Когда человек не злоупотребляет продуктами, богатыми омега-6, семена конопли и грецкие орехи могут быть для него идеальным вариантом, если общее отношение омега-6 к омега-3 оказывается в пределе здоровых значений, показанных выше.

Таблица 3.1

Сравнение отдельных продуктов с желательным соотношением жирных кислот омега-3

Бо́льшая часть листовой зелени и овощей, например те, что перечислены в таблице 3.1, имеет благоприятные соотношения омега-6 и омега-3. Обратите внимание, что фактическое количество АЛК, которое содержится в порции овощей, гораздо меньше, чем соответствующее количество в семенах чиа и льна, поскольку листовая зелень и другие овощи содержат гораздо меньше жиров, чем эти продукты. Тем не менее большие овощные салаты, содержащие значительное количество листовой зелени (например, сыроедческий салат на следующем развороте), а также зелёные смузи способны обеспечивать организм заметным количеством АЛК.

В настоящее время адекватное потребление (АП) АЛК составляет 1,6 г. Однако в 2005 г. исследователь из Гарварда Дариуш Мозаффарян заявил, что большая часть данных указывает на то, что ещё полезнее получать от 2 до 3 г АЛК. На данный момент не существует суточной

Источники: данные работ [Fanali et al., 2011; Fallegatti-Romero et al., 2009; Hamaker et al., 1992; Maurer et al., 2012]. нормы потребления (СНП) для ДГК и ЭПК, однако Европейское управление по безопасности пищевых продуктов предлагает взрослому человеку в общем потреблять 250–500 мг этих веществ в сутки.

При сыроедческом питании обеспечить организм жирными кислотами омега-3 в значительных количествах может быть трудно, если вы не знаете надёжных источников этого вещества. С другой стороны, жирные кислоты омега-6 легко найти, поскольку они содержатся в разнообразных продуктах в существенных количествах. В таблице 3.2 на с. 64 показан ряд распространённых продуктов с высоким содержанием кислот омега-6.

Далее приводятся ингредиенты типичного салата, который едят сыроеды, а также содержание в нём жирных омега-кислот и их соотношение.

Салат

4 ч. (188 г) нарезанного салата Ромэн

4 ч. (99 г) нарезанной зелени одуванчика

1 ч. (180 г) нарезанных помидоров

1 ч. (110 г) протёртой моркови

1 ч. (104 г) нарезанного огурца

% ч. (21,2 г) нарезанного свежего базилика

Заправка для салата

1 ч. (149 г) нарезанного красного сладкого перца

1 ч. (124 г) нарезанных кабачков

% ч. (61 г) свежевыжатого лимонного сока

2 ст. л. (20 г) семян чиа

1 ст. л. (9 г) миндаля

1 ст. л. (9 г) неочищенных семян кунжута

Процентное содержание жиров, а именно жирных кислот омега-6 и омега-3:

• жиры омега-6: 30 % (5 г)

• жиры омега-3: 22 % (4 г)

• соотношение омега-6: омега-3 = 1,25:1

В этом салате соотношение кислот омега-6 и омега-3 является благоприятным, несмотря на то что в заправку входят семена кунжута, богатые омега-6. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в листовой зелени и особенно в семенах чиа, помогают компенсировать омега-6, содержащиеся в кунжуте, миндале и других продуктах.

Важно отметить, что продукты, перечисленные в этой таблице, не являются хорошими источниками кислот омега-3. Я включила в таблицу эти продукты, потому что многие из них являются популярными в кругу сыроедов, за исключением упомянутых масел и продуктов животного происхождения, характерных для стандартного западного рациона. Если вы хотите оптимизировать соотношение омега-6 и омега-3, возможно, стоит принимать во внимание продукты и масла из таблицы 3.2, которые содержат значительное количество кислот омега-6.

Жирные кислоты омега-9 не являются незаменимыми жирными кислотами. Многие растительные продукты, богатые жирами, которые употребляют в пищу приверженцы сыроедения, такие как миндаль, авокадо, кешью, орехи макадамия, оливки и оливковое масло, содержат большое количество жирной олеиновой кислоты омега-9.

Таблица 3.2

Сравнение некоторых продуктов, богатых кислотами омега-6

В таблице 3.3 сравниваются эти продукты, а также приводятся соотношения в них кислот омега-6 и омега-3. Данные продукты содержат мало жирных кислот омега-3. Из этого необязательно следует, что они вредны для здоровья или их следует избегать; просто они значительно не повысят количество кислот омега-3 в вашем рационе. Также вы могли заметить, особенно в случае миндаля, бразильского ореха и кешью, что, хотя в этих продуктах больше всего кислоты омега-9, в них также содержится довольно много кислоты омега-6.

Таблица 3.3

Сравнение отдельных продуктов, богатых кислотами омега-9

Хотя и в меньшей степени, чем пища, более богатая кислотами омега-6, в целом такие продукты оказывают провоспалительное воздействие. Лучший способ держать под контролем воспалительный процесс – стараться есть эти продукты в небольших или умеренных количествах.