Карин Дина - Справочник сыроеда [Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей]

Как говорилось выше, гликемический индекс (ГИ) измеряет влияние углеводов в пище на уровень сахара в крови. Другое измерение, гликемическая нагрузка (ГН), делается на основе гликемического индекса, при этом также принимается во внимание количество употреблённых в пищу углеводов. Дадим официальное определение гликемической нагрузки: это количество полученных углеводов, умноженное на гликемический индекс полученных углеводов, делённое на 100. В виде уравнения это выглядит так:

Гликемическая нагрузка (ГН) = содержание углеводов, г × гликемический индекс (ГИ)/100

В целом пища с низким гликемическим индексом обычно создаёт более низкую гликемическую нагрузку, чем такое же количество пищи, имеющей более высокий гликемический индекс. Однако из этого правила есть множество исключений. Отличный пример – арбуз, который печально известен своим высоким гликемическим индексом. Арбуз имеет удачное название (англ. watermelon, букв. «водяная дыня». – Прим. пер.) – в нём содержится много воды, которая разбавляет углеводы. Следовательно, гликемическая нагрузка приёма пищи, состоящего преимущественно из арбуза, – низкая, несмотря на его высокий гликемический индекс, поскольку количество потребляемых углеводов обычно невелико. Когда человек наедается арбузом, он успевает потребить гораздо больше воды, чем углеводов, в силу чего количество полученных углеводов остаётся низким.

Таблица 2.6

Гликемическая нагрузка [3] Значения гликемической нагрузки высчитывались на основании значений гликемического индекса, приведённых в работе [Foster-Powell et al., 2002]. некоторых фруктов

Изюм, с другой стороны, имеет такой же гликемический индекс, что и арбуз, но может создавать гораздо более высокую гликемическую нагрузку, поскольку в нём содержится мало воды и, следовательно, концентрация присутствующих в нём углеводов – гораздо более высокая. К тому моменту, когда человек наедается изюмом, он может потребить очень большое количество углеводов. В любом весе или объёме изюма содержится гораздо больше углеводов, чем в аналогичном количестве арбуза. Как и гликемический индекс, гликемическая нагрузка продуктов оценивается как низкая, средняя или высокая.

Неудивительно, что сильно обработанные продукты имеют более высокие значения гликемической нагрузки, чем менее обработанные или необработанные продукты. Овсяная каша и бурый рис, которые обычно готовятся в воде, имеют умеренные значения гликемического индекса, а также значения гликемической нагрузки на границе между низкими и умеренными. Для сравнения: более концентрированные, обработанные, богатые углеводами продукты, такие как круассаны и блины, имеющие такой же ГИ, что и овсяная каша, могут создавать гораздо более высокую гликемическую нагрузку. Поскольку в них содержится меньше воды и клетчатки, круассаны и блины – более концентрированные продукты, чем овсяная каша и бурый рис. Обычно по этой причине в отдельный приём пищи человек потребляет больше углеводов. Клетчатка дополнительно влияет на гликемический индекс, который входит в гликемическую нагрузку, поскольку она снижает этот индекс у продуктов. Поэтому нас не должно удивлять, что многозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки даёт более низкую гликемическую нагрузку, чем белый хлеб с низким содержанием клетчатки, и что цельные продукты, богатые водой и клетчаткой, из таблицы 2.7, которая приводится далее (в том числе свежая и варёная морковь, приготовленный нут, приготовленная чечевица и запечённый ямс), дают менее высокую гликемическую нагрузку на порцию, чем более концентрированные продукты из этой таблицы.

Вопрос: сколько чашек протёртой сырой моркови нужно съесть, чтобы её гликемическая нагрузка сравнялась с нагрузкой рогалика? Ответ: около 20 чашек. И сырая, и варёная морковь имеют низкий гликемический индекс и низкую гликемическую нагрузку, то же самое касается и многих сладких фруктов! Например, потребуется почти три средних банана или 4 % чашки арбуза, чтобы их гликемическая нагрузка сравнялась с нагрузкой того же рогалика. Поскольку эти фрукты обладают таким гликемическим индексом и нагрузкой, их не следует избегать. Да, эти продукты могут влиять на уровень инсулина, но также на него влияют и продукты с низким содержанием углеводов, такие как мясо. Поскольку это сложная тема, мы более подробно обсуждаем влияние продуктов на уровень инсулина в своём курсе по науке сыроедческого питания.

Бывает, что люди приравнивают фруктозу к кукурузному сиропу, богатому фруктозой, но эти два вещества имеют очень разный состав и очень разное влияние на уровень сахара в крови.

Таблица 2.7

Гликемическая нагрузка некоторых цельных и обработанных продуктов [4] Значения гликемической нагрузки высчитываются на основании значений гликемического индекса, приведённых в работе [Foster-Powell et al., 2002].

Фруктоза является моносахаридом; а вот кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы – это смесь фруктозы и глюкозы. Существует также несколько видов такого кукурузного сиропа, созданных пищевыми компаниями и используемых в различных обработанных пищевых продуктах. Одна из наиболее популярных форм кукурузного сиропа, богатого фруктозой, – HFCS 55, который приблизительно на 55 % состоит из фруктозы и на 45 % из глюкозы.

Таблица 2.8

Гликемический индекс HFCS 55 в сравнении с простыми углеводами

Фруктоза имеет гораздо более низкий гликемический индекс, чем глюкоза, сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Вполне понятно, что сахароза и кукурузный сироп имеют похожие значения гликемического индекса, поскольку сахароза на 50 % состоит из глюкозы и на 50 % – из фруктозы. Также понятно, что и сахароза, и кукурузный сироп будут иметь промежуточный гликемический индекс между глюкозой и фруктозой, поскольку и сахароза, и кукурузный сироп представляют собой смесь глюкозы и фруктозы. Фруктоза гораздо слабее влияет на уровень сахара в крови, чем кукурузный сироп.