Карин Дина - Справочник сыроеда [Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей]

Жиры.Жиры способствуют накоплению энергии, отвечают за структуру и функции клеточной мембраны, покрывают и защищают внутренние органы, а также имеют множество других функций.

Пищевые волокна.Пищевыми волокнами называют неперевариваемую часть растительных продуктов. Пример таких волокон – целлюлоза. Клетчатка, в частности, выполняет следующие функции:

• обеспечивает продвижение пищи по кишечнику, помогая оптимизировать время пребывания в нём пищи;

• помогает замедлять переваривание углеводов, тем самым уменьшая скорость их всасывания и способствуя стабилизации уровня сахара в крови;

• связывает избыточный холестерин в пищеварительном тракте, препятствуя его всасыванию и помогая поддерживать адекватный уровень холестерина в крови.

Во всех цельных растительных продуктах присутствует сочетание углеводов, белков и жиров. Даже во фруктах содержатся как белки, так и жиры, что является неожиданным фактом для многих людей. Для сравнения, в красном мясе, птице и рыбе в том или ином сочетании присутствуют белки и жиры. В молочных продуктах присутствует сочетание углеводов, белков и жиров. Углеводы, содержащиеся в молочных продуктах, – это лактоза, единственный вид сахара животного происхождения. Когда мы измеряем, какой процент составляют макронутриенты от общего числа калорий, мы можем сравнивать доли калорий, получаемых из углеводов, белков и жиров, содержащихся в определённом продукте или группе продуктов. Содержание воды и клетчатки в пище влияет на её вес, но не на её калорийность (подробнее об этом говорится на с. 212–219).

В таблице 1.1 (с. 26–29) показано, какой процент от общего числа калорий составляют углеводы, белки и жиры в наборе продуктов, которые употребляют в пищу сыроеды.

С точки зрения ботаники фрукты – это части растения, которые содержат семена. Фрукты можно условно разделить на сладкие и несладкие. Фрукты из семейства розоцветных, в том числе костянки (персики, вишни, абрикосы, сливы, груши, яблоки и т. д.), можно считать сладкими из-за высокого содержания в них простых углеводов (о простых и сложных углеводах см. с. 32–37).

Семейство тыквенных включает много фруктов, которые содержат более сложные углеводы и, следовательно, являются менее сладкими. В частности, это огурцы, патиссоны, кабачки и всевозможные виды тыквы. То же семейство включает сладкие фрукты, такие как дыни. В кулинарном обиходе несладкие фрукты из семейства тыквенных могут считаться овощами. Съедобные плоды семейства паслёновых, такие как помидоры, баклажаны и сладкий перец, с точки зрения ботаники являются фруктами, но могут считаться овощами в кулинарии. Белый картофель также относится к семейству паслёновых и может считаться клубнеплодом в кулинарии.

Как группа продуктов овощи, как правило, отличаются большим разнообразием внешнего вида и питательного состава, чем другие группы. Овощи можно условно разделить на крахмалистые и некрахмалистые. Крахмалистые овощи, как правило, содержат больше калорий на грамм, чем некрахмалистые. Например, в ямсе содержится больше калорий на единицу веса, чем в листовой зелени. Считается, что листовые зелёные овощи содержат мало крахмала, в то время как в моркови его гораздо больше. Ямс и белый картофель можно считать крахмалистыми клубнеплодами.

Орехи, семена и масла обычно содержат наибольшее количество жиров по сравнению с другими продуктами. Исключения – кокосы и авокадо, которые включены в группу фруктов. В таких продуктах присутствуют несколько различных типов жиров, каждый из которых играет различную роль в организме.

В таблице 1.1 перечислены три вида масел: масло какао, кокосовое и оливковое масла. Ни одно из этих масел (и ни одно другое масло, отделённое от своего цельного пищевого источника) не содержит белков или углеводов. Кроме того, в отличие от цельного продукта, из которого его получают, масло вообще не содержит воды или пищевых волокон, из-за чего оно становится особенно концентрированным.

Таблица 1.1

Содержание макронутриентов в продуктах

В чём состоит различие между злаковыми и псевдозлаковыми культурами? Истинные злаки принадлежат семейству Poaceae, также известному как семейство злаковых. В него входят пшеница, рожь, овёс, рис, кукуруза и ячмень. Мы используем термин «псевдозлаки» для обозначения продуктов, которые в плане питательности имеют некоторое сходство со злаками, но на самом деле с точки зрения ботаники не относятся к семейству злаковых. Три примера псевдозлаков – гречиха, киноа и амарант. Гречиха относится к семейству гречишных (Polygonaceae), а киноа и амарант – к семейству амарантовых (Amaranthaceae). Содержание белков, глютена и минералов в истинных злаках и псевдозлаках может сильно различаться. Считается, что псевдозлаки не содержат глютена, но мы заметили, что некоторые люди, имеющие особенно высокую чувствительность к глютену, почему-то могут также плохо переносить их.

Если вы беспокоитесь, будете ли вы получать достаточное количество белка из сыроедческого питания (надеемся, что глава 4 снимет этот вопрос), стоит включить в свой рацион небольшое количество водорослей, которые указаны в таблице 1.1, – они в избытке обеспечат вас белком. Спирулина – один из самых низкокалорийных источников белка, которые мне доводилось встречать. С ботанической точки зрения это не водоросль; более точно её классифицируют как вид цианобактерий, которые могут использовать фотосинтез подобно растениям. Ламинария – это бурая водоросль, а нори – красная.

Сушёные травы в порошках часто входят в состав растительных пищевых формул, которые обычно употребляют в пищу многие сторонники сыроедения, нередко вместе с некоторыми водорослями из таблицы 1.1. Травы в порошках в основном содержат углеводы, но также значительное количество белков и относительно немного жиров.

Бобовые, за исключением арахиса, содержат мало жиров и много белка. Сыроеды нередко проращивают их, а люцерна, чечевица и бобы мунг – популярные виды бобовых для проращивания.