Карин Дина - Справочник сыроеда [Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей]

Теперь, когда вы имеете общее представление о содержании углеводов, белков и жиров в различных продуктах, мы углубимся в изучение каждого макронутриента в отдельности.

Все цельные растительные продукты содержат углеводы. Кроме простого углевода лактозы, содержащегося в молочных продуктах, в продуктах животного происхождения углеводы содержатся в малых количествах или не содержатся вообще. Количество и виды углеводов в растительной пище могут существенно различаться. Углеводы можно разделить на моносахариды, дисахариды или полисахариды в соответствии с повышением сложности их молекулярной структуры.

Моносахариды.Простейшие углеводы известны как моносахариды; слово моно означает «один», а сахарид – «сахар». Существует три разных типа моносахаридов: глюкоза, фруктоза и галактоза. Глюкоза – основное топливо большинства клеток в организме, за исключением клеток сердечной мышцы, которые предпочитают использовать жиры. Термин «уровень сахара в крови» означает уровень глюкозы в крови, поэтому, когда человеку измеряют уровень сахара, на самом деле измеряют концентрацию глюкозы. Фруктоза по структуре напоминает глюкозу. Галактоза – это фрагмент сахара лактозы, содержащегося в молоке животных. Все три моносахарида могут использоваться для получения энергии.

Сладкие фрукты содержат значительное количество фруктозы и иногда глюкозы, но в большей части из них не содержится галактозы, если не считать нескольких исключений, где она содержится в крайне малых количествах. Мясо не содержит моносахаридов, поскольку в мясе животных почти не содержится углеводов – только белки и жиры. В мясе может присутствовать немного углеводов в виде гликогена, но, если учесть, какое число калорий содержится в таком количестве углеводов, их содержание является ничтожным в сравнении с количеством жиров и белков. Например, в базах данных по питательным веществам указывается, что в мясе вообще не содержится углеводов, что верно с практической точки зрения.

Дисахариды.Дисахарид представляет собой простой сахар, состоящий из двух моносахаридов. Существует три дисахарида: сахароза, мальтоза и лактоза. Сахароза состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы и встречается во множестве натуральных и обработанных продуктов, при этом одна из наиболее распространённых форм сахарозы – белый столовый сахар. Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы и встречается в обработанных пищевых продуктах в качестве ингредиента. Лактоза состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы галактозы и, как говорилось ранее, является единственным сахаром животного происхождения.

Таблица 2.1

Содержание моносахаридов и дисахаридов в некоторых продуктах

Сладкие фрукты из таблицы 2.1 содержат больше сахарозы, чем мальтозы и лактозы, поскольку сахароза представляет собой сочетание двух моносахаридов – фруктозы и глюкозы. Содержание сахарозы может варьировать в разных фруктах, и хороший пример этого – содержание сахарозы в бананах в сравнении с яблоками. За исключением фруктов, продукты, перечисленные в этой таблице, содержат мало дисахаридов, поскольку в них также содержится мало простых углеводов. Единственное исключение – коровье молоко, потому что молочные продукты богаты лактозой.

Полисахариды.Углеводы, содержащиеся в овощах (а также злаках и псевдозлаках), являются более сложными. Сложный углевод, или полисахарид, – это ряд сцепленных вместе моносахаридов. Некоторые полисахариды содержат калории, другие нет. Примеры полисахаридов – крахмал, гликоген и клетчатка.

Крахмал – это сложный углевод, содержащийся в растениях, который обеспечивает нас доступной энергией, поскольку в конечном итоге расщепляется в организме на моносахариды. Крахмал расщепляется ферментами, усваивающими углеводы, в пищеварительном тракте, образуя простой углевод глюкозу, которую затем организм может усваивать и использовать. Гликоген – это форма хранения углеводов в организме человека, он содержится в печени и скелетных мышцах. Клетчатка (также известная как целлюлоза) не расщепляется пищеварительными ферментами, а проходит через пищеварительный тракт незатронутой и непосредственно не даёт нам энергии. Однако она имеет другие преимущества – например, поддерживает адекватный уровень холестерина в крови и способствует регулярному очищению кишечника.

В сладких фруктах изначально содержится мало крахмала, поскольку большая часть содержащихся в них углеводов – моносахариды и дисахариды. Морковь и ямс гораздо более богаты крахмалом, поскольку большая часть углеводов, которые в них содержатся, – полисахариды. В продуктах животного происхождения сложных углеводов не содержится.

Большинство типов клетчатки состоят из молекул глюкозы; однако один тип клетчатки, инулин, состоит из молекул фруктозы. Как в случае с любой клетчаткой, инулин не расщепляется пищеварительными ферментами, но может перевариваться благотворными кишечными бактериями – так называемой симбиотной микрофлорой нашего кишечника. Поскольку он может обеспечивать пищу этим полезным бактериям (известным как пробиотики), инулин называют пребиотиком.

Фруктоолигосахариды (ФОС) – другой тип клетчатки, подобный инулину, который состоит из молекул фруктозы. Обычно фруктоолигосахариды содержат от 2 до 10 молекул фруктозы, в то время как инулины содержат более 10 молекул фруктозы и считаются полисахаридами. Поскольку молекулы ФОС не такие длинные, как молекулы инулина, они классифицируются как олигосахариды (содержат мало сахаров). В исследовании в «Журнале о питании» сообщалось, что как ФОС, так и инулин могут быть источниками пищи для пробиотиков и встречаются в природе более чем в 36 тыс. видах растений в том или ином количестве, как показано в таблице 2.2.

Таблица 2.2

Содержание инулина и ФОС в некоторых продуктах [1] Среди других продуктов с высоким содержанием инулина – сердцевина артишока, корень лопуха, корень цикория, листья одуванчика и корень якона (южноамериканского корнеплода с таким же вкусом, как у хикамы).

Источники: данные из работ [Campbell et al., 1997; Van Loo et al., 1995].