Карин Дина - Справочник сыроеда [Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей]

Наше сыроедческое путешествие, безусловно, не является стандартным и однородным, и, конечно, за многие годы мы испробовали множество подходов к сыроедению, в каждом случае получая различные и интересные результаты. Поэтому для нас понимание сыроедческих рационов – это не только сбор сведений, но также способ их интерпретации и объединения в работающий подход к питанию в условиях реальной жизни.

Тем не менее сырые продукты – не единственное соображение, которое люди учитывают при выборе питания, и мы будем говорить об этом на протяжении всей книги. Мы считаем, что преимуществами обладает возможный континуум, а не рацион, состоящий только из сырых или только из приготовленных продуктов. Хотя основа наших рационов – цельные растительные продукты в сыром виде, в некоторых обстоятельствах, на наш взгляд, уместно готовить пищу, и в этой книге мы обсуждаем такие обстоятельства. Мы также обсудим различия между основными методами приготовления пищи, поскольку не все они одинаковым образом влияют на питательные вещества.

Основу здоровой сыроедческой диеты составляет растительная пища в её естественном виде – продукты в том виде, в каком они выращиваются. Мы считаем, что употребление сырых продуктов – скорее, образ жизни, чем диета. Термин «диета» часто используется для обозначения плана питания, которого придерживаются некоторое время, чтобы похудеть, справиться с непереносимостью продуктов или аллергией. Сыроедческая диета – нечто большее, поскольку люди решают переходить на сыроедение по самым разным причинам, в частности, желая улучшить здоровье, выглядеть моложе, иметь больше энергии, из экологических соображений и ради благополучия животных, а также по многим другим причинам. Как существует множество причин для перехода на сыроедческое питание – существует столько же подходов к сыроедению, сколько самих сыроедов.

Если человек придерживается сыроедческой диеты, обычно его питание преимущественно или полностью состоит из цельных растительных продуктов, не подвергавшихся тепловой обработке. Такой рацион может в разных сочетаниях включать следующие продукты:

• фрукты (сладкие, крахмалистые или жирные);

• овощи;

• орехи и семена (сухие, вымоченные или пророщенные);

• зерновые (обычно пророщенные);

• бобовые (обычно пророщенные);

• травы;

• морские овощи;

• сырые приправы, например подсластители;

• съедобные водоросли и цианобактерии (например нори и спирулина).

Состав сыроедческой диеты зависит от индивидуального выбора человека. В последние годы в некоторых кругах стало популярным употребление в пищу сырых продуктов животного происхождения, но поскольку наш собственный опыт связан с растительным питанием, в этой книге мы сосредоточиваемся на растительных продуктах.

Существуют многообразные учения о том, какие сырые продукты являются оптимальными с учётом индивидуальных потребностей человека. Вот некоторые из наиболее популярных типов питания, о которых мы знаем.

Рацион, богатый сладкими фруктами. Люди, выбирающие такой подход, получают большую часть калорий из сладких фруктов, таких как бананы, ягоды, цитрусовые, финики, инжир, манго, дыня, папайя, хурма и всевозможные косточковые фрукты. В такой рацион входят фрукты с низким содержанием сахара (см. список далее по тексту), а также крахмалистые овощи, такие как морковь, и некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень и сельдерей. Некоторые люди, придерживающиеся этого рациона, в тех или иных количествах употребляют орехи и семена.

Рацион с низким содержанием сладких фруктов.Человек, который придерживается такого рациона, избегает употреблять в пищу сладкие фрукты или сводит их к минимуму, но может включать в питание другие плоды, с точки зрения ботаники являющиеся фруктами, такие как болгарский перец, огурцы, лимоны, лаймы, патиссоны, помидоры и кабачки. При таком подходе в рацион могут входить листовая зелень, пророщенные злаки и псевдозлаки, пророщенные бобовые и семена, авокадо, некрахмалистые овощи, водоросли, травы, орехи и семена, а также морские овощи.

Промежуточный сыроедческий рацион. Такой рацион – сочетание фруктового рациона, богатого сладкими фруктами, и рациона с низким их содержанием.

80 %-ный сыроедческий рацион (20 % – приготовленные продукты).Такой промежуточный сыроедческий рацион может включать немного овощей, приготовленных на пару, и варёного батата, бобовых, злаков и псевдозлаков.

Чтобы разобраться в том, каким образом сыроедческие рационы могут в изобилии содержать питательные вещества и способствовать улучшению здоровья, нужно получить общее представление о питательных веществах в продуктах питания и о том, как они взаимодействуют. Питательные вещества, которые мы получаем из пищи, можно разделить на углеводы, белки, жиры, клетчатку, витамины, минералы и фитохимические вещества (например антиоксиданты).

Углеводы, белки и жиры считаются макронутриентами, поскольку их употребляют в пищу в больших количествах и они обеспечивают нас энергией в форме калорий. Они также служат строительными блоками для формирования клеток и тканей во всём организме. Клетчатка, которую также считают макронутриентом, – это неперевариваемая часть растительного вещества, которую часто называют пищевыми волокнами. Хотя клетчатка не вносит непосредственного вклада в питание, она имеет жизненно важное значение для различных аспектов здоровья кишечника, уровня сахара в крови, регуляции холестерина и контроля веса, а также обладает другими полезными для здоровья свойствами. Объём питательных веществ, который, согласно общему мнению учёных, отвечает потребностям 97,5 % здоровых людей на разных этапах жизни, называется рекомендованной нормой потребления (РНП). Дадим несколько полезных определений.

Калории.Количество энергии, которое мы получаем из пищи, измеряется в килокалориях (ккал), которые чаще называют просто калориями. Ваша ежедневная индивидуальная потребность в калориях зависит от ваших веса, роста, пола, генетических факторов и количества энергии, необходимого для движения и спортивных занятий. РНП по калориям не существует – вероятно, по причине существенного варьирования индивидуальных потребностей.

Белок.Белок играет в организме и структурную, и функциональную роль; он используется для выработки ферментов, гормонов, для формирования соединительной ткани, хрящей, костей, мышц и органов и во многих других случаях.

Углеводы.Углеводы обеспечивают энергией большую часть клеток в организме, используются для создания строительных блоков генетического кода (ДНК и РНК), могут храниться в виде гликогена и применяться в организме множеством других способов. Неперевариваемые углеводы также известны как пищевая клетчатка.