Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

Физические нагрузки можно считать настоящей панацеей для мозга. Это постоянно подтверждается исследованиями и на пациентах с когнитивными нарушениями, и на здоровых людях. Они играют одновременно роль лекарства и тонизирующего средства, покрывая наш уязвимый орган химическим коктейлем из «умных» молекул – от мощных антиоксидантов до факторов роста нервов. И, прочитав этот раздел, вы будете точно знать, как с помощью физических упражнений добиться максимальной когнитивной выгоды.

Итак, мне удалось убедить вас в пользе физических упражнений. С чего начать?

Есть две основные энергетические системы, которые вы можете тренировать: аэробная и анаэробная. Для упрощения скажем, что аэробные упражнения – это длительная поездка на велосипеде или пешая прогулка, а анаэробные – поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции. Первые сжигают жир и кислород, вторые – сахар.

Аэробные упражнения ускоряют сердцебиение, и ими можно заниматься в течение продолжительного времени. Подавляющее большинство времени вы функционируете в состоянии аэробного дыхания. Аэробные упражнения просто повышают интенсивность и требования к обмену веществ, но метаболические условия остаются похожими.

АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Медленная, низкая нагрузка!

• Пешие походы

• Поездка на велосипеде

• Длинная прогулка

• Легкая йога

Все формы физических нагрузок повышают приток крови к мозгу, удовлетворяя сильнейшую потребность наших центров биологического контроля в кислороде и питательных веществах, но аэробные упражнения, в частности, являются одним из самых лучших способов повышения нейротрофического фактора мозга, он же BDNF. Я уже описывал его в этой книге как «чудесное средство для роста мозга» и «главное удобрение мозга», чтобы попытаться передать, насколько же полезен BDNF для нейропластичности и защиты мозговых клеток. Но, признаюсь, эти слова все равно могут прозвучать абстрактно (к сожалению, мы не можем красиво поиграть нашим гиппокампом перед зеркалом). Но если бы у вас был доступ к томографу, то вы бы обязательно увидели, какому потрясающему росту способствует BDNF.

Важное исследование, опубликованное в 2011 году, проводилось именно в таких условиях [399] Kirk Erickson et al., «Exercise Training Increases Size of Hippocampus and Improves Memory» Proceedings ofthe National Academy of Sciences 108, no. 7 (2010): 3017–22. . В нем участвовали 120 взрослых людей с нормальным когнитивным здоровьем. Половина из них в течение года три раза в неделю выполняла аэробные упражнения. С помощью МРТ ученые увидели, что аэробные упражнения увеличили размер гиппокампа у участников на 2 % в сравнении с тем, каким он был в начале исследования. Вы, может быть, фыркнете, узнав о таком скромном результате, но знайте: после 50 лет гиппокамп начинает терять объем со скоростью примерно 1–2 % в год. Это и произошло с контрольной группой: снимки показали, что они потеряли именно такой объем мозга. По словам ученых, аэробные упражнения, по сути, повернули время вспять для гиппокампа, центра формирования памяти, на один-два года. На момент, когда я пишу эти строки, во всей известной Вселенной нет лекарства, обладающего подобным мощным действием. Если вам и этого мало, то знайте: скачок объема мозга у группы, занимавшейся упражнениями, совпал с улучшением работы отделов памяти, отвечающих за ориентирование в знакомых местах.

ЗАВЕРНИТЕ МОЗГ В КЛОТО

Клото – это белок долголетия, названный в честь древнегреческой богини судьбы, которая прядет нить жизни. Если бы Клото на самом деле существовала, то наверняка осталась бы довольна, узнав, что «замедлитель старения», названный в ее честь, помимо всего прочего, умеет еще и создавать более прочные соединения между синапсами (микроскопическими узлами, в которых происходят все нервные процессы).

Впрочем, белок Клото обладает еще и заметным воздействием на когнитивные навыки, независимым от здорового старения мозга [400] Dena B. Dubal et al., «Life Extension Factor Klotho Enhances Cognition» Cell Reports 7, no. 4 (2014): 1065–76. . Примерно каждому пятому жителю Земли повезло: их организм вырабатывает больше этого белка. И недавнее исследование показало, что люди с этим вариантом гена в среднем зарабатывают на шесть баллов выше в тестах на широкие когнитивные способности, в том числе язык, исполнительные функции, визуальный и пространственный интеллект, обучаемость и память. Вы уже наверняка готовы воскликнуть «Вот видите, все дело в генах!», но есть и хорошая новость: уровень белка Клото можно повысить с помощью аэробных упражнений. Более того, экспрессия Клото, как и BDNF зависит от физической формы, так что чем больше вы занимаетесь (и чем лучшую форму набираете), тем больше одно-единственное упражнение повысит уровень Клото [401] Keith G. Avin et al., «Skeletal Muscle as a Regulator ofthe Longevity Protein, Klotho» Frontiers in Physiology 5 (2014). .

Но наращивание массы гиппокампа не просто защищает от старения. Гиппокамп одним из первых страдает при болезни Альцгеймера, также он весьма уязвим для хронического стресса. Постоянно повышенный кортизол, следствие избыточной стимуляции системы «бей или беги» в организме, может повредить гиппокамп. Создается петля отрицательной обратной связи, потому что именно гиппокамп в основном определяет, насколько спокойно (или лихорадочно) мозг должен реагировать на то или иное событие. Все потому, что области мозга, управляющие страхом и эмоциями, «консультируются» с гиппокампом, чтобы узнать, как лучше реагировать. Если укрепить эту структуру с помощью физических упражнений, вы сможете сделать мозг намного более стойким для психологического стресса.

ФИЗИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ – УБИЙЦЫ ДЕМЕНЦИИ?

Мы снова и снова вспоминаем на страницах этой книги о гене ApoE4 . Он, конечно, не является смертным приговором, и наличие этой аллели не гарантирует развития деменции, но это единственный хорошо известный ген, влияющий на риск развития болезни Альцгеймера, и если у вас есть одна или две его копии, это действительно повышает вероятность снижения когнитивных функций. Исследования показывают, что физические упражнения отчасти компенсируют воздействие этого гена на мозг – в том числе благодаря тому, что «нормализуют» метаболизм глюкозы в мозге, который у носителей ApoE4 снижен (об этом мы говорили в главе 6), и замедляют образование бляшек – у носителей оно происходит слишком быстро. Что интересно, аллель ApoE4 считается «наследственным» (т. е. самым древним) вариантом гена ApoE : она появилась, когда нам приходилось гоняться за едой. Негативная ассоциация с современными болезнями, возможно, является просто следствием нашего недавнего перехода к сравнительному бездействию, которое усугубляется еще и безнадежно испорченными пищевой промышленностью диетами.