Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

• Практикуйте глубокое дыхание. Просто, но эффективно. Выдохи активируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает в организме за процессы «отдыха и переваривания».

Уже довольно давно известно, что хронически повышенный кортизол снижает запасы BDNF в мозге и может атрофировать уязвимые структуры вроде гиппокампа, даже заставляя уменьшаться дендриты (физическое воплощение памяти) [393] C. D. Conrad, «Chronic Stress-Induced Hippocampal Vulnerability: The Glucocorticoid Vulnerability Hypothesis» Reviews inthe Neurosciences 19, no. 6 (2008): 395–411. . Это лишь укрепляет негативные аспекты стресса, поскольку гиппокамп обычно накладывает «вето» на неуместные стрессовые реакции. Повторяющийся стресс, соответственно, подрывает вашу способность контролировать стресс. У мышей, которых подвергли хроническому «социальному поражению» – эквиваленту постоянного присутствия в клетке задиры-хулигана, – значительно пострадала память. Если нейронные сигнальные пути, созданные в процессе обучения, сравнить с постоянно расширяющейся сетью железнодорожных путей, то можно сказать, что у страдавших от стресса мышей были проблемы с прокладкой новых рельсов.

Недавние исследования также указали на новые механизмы, с помощью которых стресс может подрывать долгосрочное здоровье мозга. Хронический стресс активирует иммунную систему мозга, вызывая воспаление – мозг реагировал на стресс так же, как на инфекцию. Воспаление – это краеугольный камень многих нейродегенеративных заболеваний, как я уже не раз говорил в книге. Но недавно хроническое воздействие стрессовых гормонов прямо увязали с характерными бляшками, образующимися при болезни Альцгеймера. Долгосрочный прием кортизола снижает уровень инсулиназы в мозге обезьян [394] J. J. Kulstad et al., «Effects of Chronic Glucocorticoid Administration on InsulinDegrading Enzyme and Amyloid-Beta Peptide inthe Aged Macaque» Journal of Neuropathology & Experimental Neurology 64, no. 2 (2005): 139–46. Гениальная еда № 9. Дикий лосось . Инсулиназа разрушает в мозге инсулин, а также бета-амилоиды – белки, из которых состоят вышеупомянутые бляшки. (Подробнее об инсулиназе – на стр. 123.)

Как вы видите, хронический стресс – серьезная угроза для когнитивного здоровья. Но не все стрессы одинаково вредны! В следующей главе мы узнаем об одном из видов стресса, который может стать для вашего мозга лучшим другом.

ЗАМЕТКИ НА ПОЛЯХ

• На сне ни в коем случае нельзя экономить. Он поддерживает здоровье гормонов, помогает мозгу лучше регулировать эмоции и даже может способствовать избавлению от лишнего веса.

• Еще во время сна проходит очистка мозга: недавно открытая глимфатическая система каждую ночь устраивает ему мощную промывку.

• Мы можем оптимизировать сон и глимфатическую систему с помощью низкоуглеводной диеты, богатой клетчаткой.

• Голодание может значительно повысить уровень гормона роста, защищающего мышечную массу.

• Если вы уже адаптировались к жиру, периодическое употребление в пищу высокоуглеводной, маложировой пищи может повысить уровень лептина, который способствует сжиганию жира и улучшению настроения.

• Борьба со стрессом очень важна для здоровья: хронический стресс увеличивает талию, уменьшает мозг и вызывает воспаление, из-за которого мозг работает хуже.

Употребление в пищу дикой рыбы давно уже ассоциируется со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и даже смертности от любой причины. «Но чем дикая рыба полезна для мозга?» Рад, что вы спросили, потому что у людей, которые едят дикую рыбу, лучше проходит когнитивное старение, работает память и даже больше объем мозга! [395] Staubo, «Mediterranean Diet.» Глава 10. Достоинства стресса, или Как стать более крепким организмом В недавнем исследовании обнаружилось, что у пожилых людей с нормальным когнитивным здоровьем, которые питаются морепродуктами (рыбой, креветками, крабами или омарами) чаще, чем раз в неделю, словесная память и скорость восприятия информации спустя пять лет ухудшились меньше по сравнению с теми, кто ел морепродукты реже раза в неделю. Защитная ассоциация была даже сильнее у людей с геном ApoE4 .

Король съедобной рыбы – это дикий лосось: в нем мало ртути, зато он богат эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами омега3 и каротиноидом астаксантином , получаемым из криля (основной пищи диких лососей). Этот каротиноид добавляют в рацион лососей в рыбоводческих хозяйствах, чтобы придать их мясу характерный розовый цвет, но в дикой рыбе его содержится намного больше (поэтому ее цвет намного более насыщенный). Астаксантин полезен для всего вашего тела. Вот с чем, в частности, он может вам помочь.

• Улучшить когнитивную функцию и стимулировать нейрогенез

• Защитить кожу от повреждения солнечными лучами и улучшить ее внешний вид

• Защитить глаза, снизив уровень воспаления

• Сделать липидный состав крови более благоприятным для здоровья сердца

• Оказать мощный антиоксидантный эффект и уничтожить свободные радикалы

Некоторые из этих полезных свойств, похоже, обусловлены уникальной молекулярной структурой астаксантина: он помогает оберегать клеточные мембраны от окислительного стресса. Более того, он «включает» гены, которые защищают нас от повреждений ДНК и стрессов, связанных со старением. В частности, сигнальный путь долголетия FOX03 , описанный на стр. 120. Креветки, крабы и омары тоже богаты астаксантином. Они – хороший вариант, если вы хотите разнообразить свой рацион диких морепродуктов.

Как употреблять в пищу: жарьте, запекайте, варите или ешьте сырыми (если рыба пригодна для сашими).

Полезный совет: хорошая альтернатива – любые другие виды жирной рыбы, в том числе сардины, сельдь, макрель и анчоусы. Я часто вожу с собой баночку консервированных сардин, чтобы быстро перекусить или добавить к какому-нибудь блюду. К примеру, они входят в состав моей «Миски для мозгов» (с. 393). Но убедитесь, что рыба законсервирована только в оливковом масле (в идеале – Extra Virgin) или воде, без дополнительных ингредиентов.