Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

Как еще можно заставить грелин работать на нас (не считая того, что нужно хорошо спать)? Уменьшая количество приемов пищи (но увеличивая порции), вы учите организм вырабатывать меньше гормона. Научные данные показали, что совет есть часто и понемногу, чтобы «поддерживать работу метаболизма», неверен. Когда добровольцев поселили в метаболические комнаты – специальные помещения, оснащенные инструментами, которые отслеживают, как организм потребляет воздух, еду и воду в разных условиях, – выяснилось, что скорость метаболизма нисколько не меняется вне зависимости от того, два раза в день вы едите или шесть. И эти данные весьма полезны: подход «есть реже, но побольше» помогает вести более гибкий образ жизни, чувствовать сытость, снижает усталость от принятия решений и сводит к минимуму время циркуляции инсулина в организме. Впрочем, переходя к режиму «реже, но больше», будьте готовы к тому, что в первые несколько дней (а то и дольше) желудок будет подавать сигналы «Пора есть!».

Лептин: «метаболический дроссель»

Сон влияет на работу и еще одного гормона, связанного с голодом: лептина . Лептин – это гормон «сытости», который помогает регулировать баланс энергии, сдерживая чувство голода. При недосыпании его уровень падает. Работа лептина – контролировать расход энергии путем воздействия на гипоталамус – главный регулятор обмена веществ в мозге. Поскольку лептин вырабатывается жировыми клетками, чем больше у вас жировых клеток, тем больше и лептина в крови. Мозг интерпретирует высокий уровень лептина как разрешение слегка ускорить сжигание калорий (еды, судя по всему, у нас много). Но, как и в случае с инсулином, хронически повышенный лептин может вызвать резистентность, и сигнал «сытости» вместе со всем положительным влиянием лептина на метаболизм исчезает.

С этим прискорбным парадоксом приходится иметь дело тем, кто сбрасывает вес и пытается удержать его на новом низком уровне: они борются одновременно с пониженным уровнем лептина и лептинорезистентностью. Низкий уровень лептина усиливает чувство голода и снижает активность щитовидной железы, симпатический тонус и расход энергии в скелетных мышцах, что способствует заметному замедлению обмена веществ. Все, кому приходилось сбрасывать большой вес, понимают, что такое неправильная работа этой системы. Если вы весили 110 кг и сбросили вес до 90, то сжигаете на 300–400 калорий в день меньше, чем человек, изначально весивший 90 кг.

С другой стороны, недавние исследования, проведенные Дэвидом Людвигом, специалистом по ожирению из Гарварда, показывают, что диета с очень низким содержанием углеводов может сократить это метаболическое отставание примерно до 100–300 калорий в день: эквивалент ежедневной пятикилометровой пробежки! Отличная новость: следуя режиму питания, описанному в нашей книге, вы сможете получить этот «метаболический бонус».

Когда мы устраиваем себе голодание или низкоуглеводную диету, уровень лептина снижается, но возрастает количество лептиновых рецепторов в гипоталамусе. Таким образом, с помощью голодания мы можем восстановить чувствительность к лептину, а проводя периодические высокоуглеводные, маложировые «подпитки», мы заведем метаболизм, словно мощную машину из 1960-х годов (подробнее смотрите врезку о том, как «хакнуть» лептин).

КАК «ХАКНУТЬ» ЛЕПТИН, ЧТОБЫ ЛУЧШЕ ВЫГЛЯДЕТЬ БЕЗ ОДЕЖДЫ

После того, как вы адаптируетесь к жиру, периодические высокоуглеводные обеды могут стать мощным способом калибровки уровней лептина. Все потому, что употребление углеводов и выделение инсулина резко повышают и лептин [380] M. Dirlewanger et al., «Effects of Short-Term Carbohydrate or Fat Overfeeding on Energy Expenditure and Plasma Leptin Concentrations in Healthy Female Subjects» International Journal of Obesity 24, no. 11 (2000): 1413–18; M. Wabitsch et al., «Insulin and Cortisol Promote Leptin Production in Cultured Human Fat Cells» Diabetes 45, no. 10 (January 1996): 1435–38. . Скачок лептина сигнализирует гипоталамусу, что нужно на полную мощность запускать метаболические двигатели. Но эта система перестает нормально функционировать при хроническом высоком потреблении углеводов – развивается лептинорезистентность. А вот в сочетании с физическими нагрузками еженедельная высокоуглеводная «подпитка» может повысить расход энергии, восстановить хорошее настроение и ускорить расставание с лишним жиром, особенно если вы «застряли» на одном весе.

Подпитки из 100–150 г углеводов будет вполне достаточно. Это все равно значительно меньше, чем на «стандартной американской диете»: по некоторым подсчетам, средний житель Запада употребляет до 300 г углеводов в день. И – нет, это не повод есть фастфуд. В ваших обедах должно быть много углеводов и при этом мало жиров, которые, если вы помните из главы 2, могут спровоцировать скачок инсулина и вызвать временную инсулинорезистентность. (Кроме того, жир может помешать лептину пересечь гематоэнцефалический барьер [381] W. A. Banks et al., «Triglycerides Induce Leptin Resistance atthe Blood-Brain Barrier» Diabetes 53, no. 5 (2004): 1253–60. .) Отличные источники углеводов для «подпитки» – рис (неплохим вариантом будет суши), крахмалистые овощи (картофель) или ваши любимые сладкие фрукты.

Лептин, кроме всего прочего, играет важную роль для когнитивных функций. Именно поэтому поддерживать его на нормальном уровне (т. е. не снижать слишком сильно с помощью длительной низкокалорийной диеты или плохого сна и периодически устраивать «подпитки») так важно. Лептин знаменит в первую очередь своим взаимодействием с гипоталамусом, но рецепторы лептина нашли и в областях мозга, отвечающих за эмоции. Его низкий уровень заметно коррелирует с депрессией и тревожностью. С эволюционной точки зрения это довольно логично. Лептин вместе с инсулином дают мозгу представление о доступности пищи, и когда ее мало, мозг, скорее всего, меняет поведение, чтобы максимально сэкономить энергию. Это может проявляться в виде обособления от общества, неспособности чувствовать удовольствие или отсутствии мотивации. Не стоит удивляться, что лептинорезистентность может внести свой вклад в депрессию. Недавнее исследование показало, что у женщин с лишним весом и ожирением симптомы депрессии и тревожности проявлялись намного заметнее, несмотря на более высокий уровень лептина, чем у стройных женщин из контрольной группы [382] E. A. Lawson et al., «Leptin Levels Are Associated with Decreased Depressive Symptoms in Women acrossthe Weight Spectrum, Independent of Body Fat» Clinical Endocrinology – Oxford 76, no. 4 (2012): 520–25. . Женщины с резистентностью не страдают от недостатка лептина – их мозг просто не «видит» его.

Если говорить о здоровье мозга в целом, лептин способствует пластичности синапсов в гиппокампе, запуская долгосрочную потенциацию – создание сильных, долговечных воспоминаний. Он улучшает память при моделировании старения и болезни Альцгеймера на грызунах и помогает убирать бета-амилоиды – белки, которые с возрастом могут накапливаться до токсичного уровня. Чем лучше вы сможете поддерживать чувствительность к лептину, тем здоровее (и счастливее) будете.