Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

Это довольно тревожная новость, учитывая, что половина взрослых в возрасте между 25 и 55 годами признаются, что в будние дни спят меньше семи часов [369] National Sleep Foundation, «Bedroom Poll» accessed November 7, 2017, https://sleepfoundation.org/sites/default/files/bedroompoll/NSF_Bedroom_Poll_Report.pdf. . А Американская психологическая ассоциация недавно обнаружила, что более 50 % миллениалов провели за последний месяц хотя бы одну бессонную ночь из-за стресса [370] American Psychological Association, «Stress in America: Our Health at Risk» January 11, 2012, http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2011/final2011.pdf. .

МОЗГ, ЛИШЕННЫЙ СНА, ПЕРВОБЫТЕН – И НЕ В ХОРОШЕМ СМЫСЛЕ СЛОВА

Вы когда-нибудь ощущали, словно «растворяетесь» в прекрасном фильме, книге или видеоигре? А как насчет тренировки, секса или игры на любимом инструменте? Этим невероятным, жизнеутверждающим ощущением полного погружения мы обязаны частичным отключением префронтальной коры. Эта область мозга расположена в самой передней его части, сразу за лбом. Считается, что она отвечает за планирование, принятие решений, выражение характера и самосознание как таковое. За исключением вышеописанных случаев, когда мы отправляем ее в кратковременный «отпуск», префронтальная кора играет важнейшую роль в повседневной жизни.

К сожалению, эта область мозга (и ее работоспособность) страдает, когда сна недостаточно; об этом говорит исследование из Калифорнийского университета в Беркли. А из-за этого у нас хуже получается регулировать эмоции. Почему? Префронтальная кора обычно помогает нам помещать эмоции в определенный контекст, чтобы мы могли нормально на них отреагировать, но при недосыпании она теряет функциональность, и вместо нее обработкой эмоций начинает заниматься примитивное, боязливое миндалевидное тело («центр страха» в мозге).

Мэттью Уокер, директор Лаборатории сна и нейровизуализации в Беркли, писал в пресс-релизе: «Кажется, словно без сна мозг возвращается к более примитивным схемам активности – он не может поместить эмоциональные переживания в нужный контекст и давать на них контролируемую, подобающую случаю реакцию». Миндалевидное тело, за которым не наблюдает префронтальная кора, подходит, например, для просмотра увлекательного фильма ужасов, но вот для повседневной жизни оно не годится, особенно если речь идет о питании. Наш мозг запрограммирован искать сахар, чтобы не умереть с голоду зимой. Если префронтальную кору лишить нормального сна, можете смело попрощаться с силой воли и самоконтролем. Если вы склонны к перееданию или употреблению вредной еды, одной бессонной ночи будет достаточно, чтобы разрушить все ваши усилия по поддержанию здоровой диеты.

Учебники по анатомии сейчас обновляются довольно редко. После изобретения микроскопа физиологи очень быстро нарезали, прокрасили и зарисовали каждый квадратный миллиметр человеческого тела. И буквально через несколько десятилетий уже показалось, что исследовать больше нечего. Так что поклонники биологии искренне обрадовались, когда Джеффри Илифф и его команда из Рочестерского университета открыли в полном смысле слова упущенный из виду орган – глимфатическую систему . Эта система пропускает через мозг спинномозговую жидкость, пока мы спим, устраивая ему еженощную помывку.

Лимфатическая система в теле – это структура, которая собирает лейкоциты и различные клеточные отходы и медленно переносит их из тканей в кровеносную систему и лимфатические узлы (когда у вас при сильной простуде набухают шишки под подбородком, это и есть лимфатические узлы). Но, в отличие от лимфатической системы, у глимфатической нет своей сети каналов и узлов. Мозг заключен в твердую и тесную оболочку, где нет места для большой сети лимфатических сосудов. Вместо этого каналы глимфатической системы пользуются дренажной системой артерий, снабжающих мозг кровью. Это весьма экономичное и расчетливое использование артериальной системы для собственных нужд: глимфатическая система перехватывает управление мозгом во время сна и заставляет сосуды расшириться примерно на 60 %, а сами нейроны уменьшаются, уступая место очищающей жидкости. Пульсируя, артерии перегоняют жидкость по системе.

Я уже упоминал амилоиды – хитроумные белки, которые слипаются вместе и образуют бляшки при болезни Альцгеймера. Эти белки вырабатываются у всех, и глимфатическая система помогает избавиться от отходов и препятствует накоплению амилоидов. Особенно активна эта система во время глубокого, медленного сна, но, к сожалению, сегодняшние режимы сна (и диета) пагубно влияют на ее деятельность. Плохой сон ассоциируется с бóльшим количеством амилоидных бляшек в мозге [371] A. P. Spira et al., «Self-Reported Sleep and β-amyloid Deposition in CommunityDwelling Older Adults» JAMA Neurology 70, no. 12 (2013): 1537–43. . Мы предполагаем, что если оптимизировать сон, то эти белки будут вычищаться из мозга вообще до того, как начнутся какие-либо проблемы.

Как оптимизировать глимфатическую чистку? Эта система открыта относительно недавно, так что точного ответа у нас нет. Но, как уже обсуждалось в главе 6, голодание перед сном (чтобы снизить инсулин в крови) может стимулировать процессы чистки и уборки в организме. Жирные кислоты омега-3 (их много в жире дикой рыбы и говядине на травяном откорме) тоже способствуют оптимальному функционированию глимфатической системы [372] Huixia Ren et al., «Omega3 Polyunsaturated Fatty Acids Promote Amyloid-βClearance fromthe Brain through Mediatingthe Function ofthe Glymphatic System» FASEB Journal 31, no. 1 (2016). . Следуя «Гениальному плану», вы будете получать оптимальные количества жирных кислот омега-3. Но в конечном итоге лучший способ минимизировать проблемы с мозгом – просто хорошо и регулярно спать.

На качество нашего сна влияют мириады факторов – стресс на работе, семейные дела, сидение у телевизора до ночи. (Кто из нас не засматривается Netflix хотя бы иногда? Я уж точно из таких.) Но рацион питания тоже может играть здесь определенную роль: два исследования (одно опубликовано в Lancet , другое – в Nutritional Neuroscience ) показали, что всего через два дня соблюдения высокоуглеводной и маложировой диеты мужчины с нормальным весом меньше времени пребывают в фазе глубокого сна в сравнении с мужчинами, в пище которых было много жиров и мало углеводов [373] A. Afaghi, H. O’Connor, and C. M. Chow, «Acute Effects ofthe Very Low Carbohydrate Diet on Sleep Indices» Nutritional Neuroscience 11, no. 4 (2008): 146–54. . Наблюдательные исследования и у мужчин, и у женщин показали, что более высокое употребление сахара и углеводов ассоциируется с меньшим временем глубокого сна. Некоторые питательные вещества, с другой стороны, могут повысить качество сна – употребление большого количества клетчатки, похоже, способствует более глубокому, очистительному сну [374] Marie-Pierre St-Onge et al., «Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep» Journal of Clinical Sleep Medicine 12, no. 1 (2016): 19–24. .