Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

Избегайте токсичных химикатов

Один из факторов, влияющих на работу нейротрансмиттеров, – употребление токсичных осадков пестицидов, которые встречаются в современной пище практически повсеместно. Пестициды работают, нанося быстрый и необратимый ущерб нервным системам насекомых, особенно холинергической системе (важной для обучения и памяти). Чтобы добиться такого же эффекта на людях понадобится огромная концентрация, но предположение, что постоянный контакт с небольшим количеством пестицидов через загрязненную пищу может повлиять на производство нейротрансмиттеров, звучит вполне правдоподобно. Но точных научных данных пока нет.

Зато есть данные, связывающие пестициды и гербициды с болезнью Паркинсона, при которой отмирают вырабатывающие дофамин клетки черной субстанции. Исследования на людях показали, что при контакте с большими объемами этих химикатов значительно вырастает риск болезни Паркинсона; некоторые фунгициды повышали этот риск вдвое! [362] Gianni Pezzoli and Emanuele Cereda, «Exposure to Pesticides or Solvents and Risk of Parkinson Disease» Neurology 80, no. 22 (2013): 2035–41. Этиология болезни Паркинсона (причины, вызывающие ее развитие) еще до конца не понята, но контакты с токсичными веществами – одна из ведущих гипотез [363] T. P. Brown et al., «Pesticides and Parkinson’s Disease – Is There a Link?» Environmental Health Perspectives 114, no. 2 (2006): 156–64. .

С помощью примерно того же механизма пестициды могут вредить и развивающимся плодам. Исследования на лабораторных животных с применением модельных соединений показали, что многие пестициды, которые используются сейчас в сельском хозяйстве, пагубно действуют на развитие мозга. Что интересно, текущие требования к безопасности пестицидов не включают в себя проверку на нейротоксичность для плода.

Сразу скажем, что окончательного вердикта о воздействии этих веществ на человека пока не существует, и до конкретных выводов, возможно, пройдет не один год. Учитывая, какие коммерческие интересы завязаны на этих вопросах, мы вообще можем не дождаться точных ответов. Исследования, несомненно, погрязнут в вечном конфликте между желаниями корпораций и научным методом. Но, сделав выбор в пользу органических продуктов, мы хотя бы сможем слегка склонить чашу весов в свою сторону, пока ожидаем большей ясности.

Устраивайте себе краткосрочные периоды голодания

Новые изыскания Института исследования старения имени Бака показали, что с помощью голодания можно проводить «тонкую настройку» активности синапсов, давая этим высокоактивным точкам соединения отдых и возможность сэкономить энергию. Наблюдая за нейронами личинок плодовых мушек в состоянии голода, ученые заметили, что выработка нейротрансмиттеров значительно сократилась, и зазоры между синапсами оказались практически расчищены. Это хорошо, потому что излишек нейротрансмиттеров в промежутках между синапсами может привести к формированию разрушительных свободных радикалов. Голодание, соответственно, помогает ограничить нежелательные окислительные повреждения мозга (а также, как вы уже знаете, снижать зависимость мозга от глюкозы) [364] Grant Kauwe et al., «Acute Fasting Regulates Retrograde Synaptic Enhancement through a 4E-BP-Dependent Mechanism» Neuron 92, no. 6 (2016): 1204–12. . В главе 10 мы подробнее рассмотрим практичные и безопасные режимы голодания.

Избегайте избыточной стимуляции

В обработке данных органов чувств участвуют сразу несколько систем. Когда наши чувства перегружены, это сильно ухудшает исполнительную функцию. В качестве отличной иллюстрации можно привести то, что происходит, когда мы смотрим кино. Образы и звуки полностью окружают нас, мы погружаемся во вселенную фильма. Это происходит, потому что интенсивная сенсорно-моторная работа приостанавливает деятельность отделов мозга, отвечающих за самоосознание [365] Jonah Lehrer, «The Neuroscience of Inception» Wired , July 26, 2010, https://wwwwired.com/2010/07/the-neuroscience-of-inception/. . При просмотре кино именно это нам и требуется: в конце концов, кинематограф – это, можно сказать, общий сон режиссера и зрителей. Но вот в повседневной жизни перегрузка может сказаться на исполнительной функции. Современный мир может быть слишком возбуждающим: музыка, электронные вывески, свет с экрана смартфона, мерцание телевизора, даже звук поезда, подъезжающего к перрону. Все эти факторы, если действуют совместно, могут перегрузить префронтальную кору и истощить запасы нейротрансмиттеров.

Вот некоторые способы снизить избыточную стимуляцию.

• Когда вам нужно сосредоточиться (например, для работы или учебы), старайтесь слушать только инструментальную музыку. Тексты активируют языковой центр мозга, и это может помешать вам пользоваться языковыми навыками в других целях.

• Уменьшите громкость ваших устройств (телевизора, смартфона и т. д.) Старайтесь поддерживать минимальную удобную для прослушивания громкость.

• Уменьшите яркость экрана. Многие выставляют на своих смартфонах максимальную яркость экрана. Выставьте автоматическую подстройку яркости в зависимости от освещения, а по ночам она должна быть минимальной.

• Используйте дома лампочки более теплых цветов. Лампочки, дающие более «оранжевый» цвет, содержат меньше синих световых волн, которые вечером могут избыточно стимулировать мозг.

• Откажитесь от потолочного освещения, особенно по вечерам. Свет над головой посылает мозгу сигнал, что солнце встало. Источники света на уровне глаз (например, лампы) в вечернее время намного лучше успокаивают мозг, который готовится ко сну. Мы уже 400 тыс. лет освещаем жилища огнем по вечерам (кто-то считает, что даже дольше), но вот потолочный свет появился менее 200 лет назад [366] Steven James et al., «Hominid Use of Fire inthe Lower and Middle Pleistocene: A Review ofthe Evidence» Current Anthropology 30, no. 1 (1989). Гениальная еда № 8. Брокколи 1. S. K. Ghawi, L. Methven, and K. Niranjan, «The Potential to Intensity Sulforaphane Formation in Cooked Broccoli (Brassica oleracea var. italica) Using Mustard Seeds (Sinapis alba)» Food Chemistry 138, nos. 2–3 (2013): 1734–41. Глава 9. Священный сон (и его помощники-гормоны) .

• Медитируйте. Я рекомендую пройти полноценный курс обучения медитации. Какой бы стиль вы ни выбрали, исследования показывают, что это будет весьма оправданным вложением средств. Найдите время для правильной медитации, и она останется с вами на всю жизнь! Я написал целое руководство для начинающих (которое содержит ссылки на хорошие онлайн-курсы) на своем сайте: http://maxl.ug/meditation.

Следующая остановка на нашем пути к оптимальному для мозга образу жизни – гормоны, которые вместе с нейротрансмиттерами управляют нашими повседневными решениями. Они связаны буквально со всем, от настроения до метаболизма, и, разобравшись с ними, вы получите последний кусочек «пазла» и оцените всю роль питания для когнитивного наследства, принадлежащего вам по праву.