Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

ЗАМЕТКИ НА ПОЛЯХ

Инь и ян (глутамат и ГАМК)

• Знайте, что у вашего организма есть два основных «режима работы»: возбуждение и торможение, и что они оба требуются вам регулярно: тренировки и восстановление, приключения и релаксация.

Ацетилхолин

• Избегайте токсичных антихолинергических препаратов.

• Убедитесь, что каждый день получаете достаточно холина из пищи.

Серотонин

• Получайте из пищи достаточно кислот омега-3 (подробнее – в главе 2).

• Сдайте анализ крови, чтобы определить уровень витамина D. В большинстве случаев вам придется специально просить врача заказать этот анализ. Консенсуса среди ученых пока нет, но последние исследования говорят, что оптимальным является уровень витамина D в пределах 40–60 нг/мл (подробнее об этом – в главе 12).

• Часто занимайтесь зарядкой – она отправляет триптофан прямо в мозг, и этот эффект сохраняется даже после упражнений.

• Старайтесь ежедневно бывать на ярком солнечном свете (но при этом, конечно, не смотрите прямо на солнце). Даже в облачный день свет на улице намного ярче, чем тот, которого можно добиться дома. Этого достаточно, чтобы улучшить настроение.

• Следуйте плану оздоровления кишечника, изложенному в главе 7.

Дофамин

• Придумайте себе какую-нибудь новую схему тренировок.

• Научитесь играть на музыкальном инструменте.

• Выйдите из зоны социального комфорта.

• Начните какой-нибудь побочный бизнес-проект.

• Откройте новый блог, рассылку новостей или паблик в соцсетях.

• Откажитесь от «спокойствия повторяемости». Ездите на работу по разным дорогам, чаще путешествуйте.

Норэпинефрин

• Перестаньте постоянно смотреть новости – они часто вызывают совсем ненужные скачки норэпинефрина.

• Когда вам требуются длительные периоды сосредоточения, они должны перемежаться короткими, частыми вспышками физической активности.

Наши мамы были правы. Брокколи и другие крестоцветные овощи (брюссельская капуста, кочанная капуста, редис, руккола, бок-чой, кудрявая капуста) очень полезны для здоровья, так как являются пищевыми источниками сульфорафана . Это мощное химическое вещество вырабатывается, когда два других соединения, находящиеся в разных отделениях растительных клеток, соединяются во время жевания.

Сульфорафан сейчас изучают на предмет действенности при различных заболеваниях. Он уже считается многообещающим средством для лечения или профилактики рака, аутизма, аутоиммунных заболеваний, воспаления мозга и кишечника, а также ожирения. Одно занимательное исследование показало, что мыши, которых кормили сульфорафаном, держа при этом на диете, способствующей набору лишнего веса, набрали на 15 % меньше веса и на 20 % меньше висцерального жира, чем мыши на той же диете, которых не кормили сульфорафаном. Сульфорафан – это не витамин и не незаменимое питательное вещество, а мощный генетический модулятор, который активирует антиоксидантный сигнальный путь Nrf2. Nrf2 – это главный «переключатель», запускающий в организме производство веществ, которые борются с окислительным стрессом. Другие полезные вещества, например растительные полифенолы, тоже стимулируют этот сигнальный путь, но сульфорафан – самый сильный из известных активаторов Nrf2 . Возникает резонный вопрос: какой источник сульфорафана самый богатый?

У молодости есть свои достоинства, особенно если вы брокколи. Молодые ростки брокколи содержат в 20–100 раз больше веществ-предшественников сульфорафана, чем зрелые овощи (впрочем, если говорить о микронутриентах в целом, то зрелые брокколи питательнее ростков). Соответственно, 100 г ростков брокколи содержат столько же источников сульфорафана, сколько 10 кг соцветий.

Как употреблять в пищу: добавьте крестоцветные овощи в свой рацион питания, ешьте их и сырыми, и после термообработки. Обратите внимание, что одно из двух веществ, которые являются компонентами сульфорафана (фермент мирозиназа ), разрушается при высокотемпературной готовке. Соответственно, жареные брокколи и другие крестоцветные овощи уже не дают вам сульфорафан, когда вы их разжевываете. К счастью, мирозиназу можно снова добавить уже после готовки. Горчичный порошок особенно богат этим веществом, так что, если вы посыплете им готовые овощи, вы снова сможете получить из них сульфорафан!

Полезный совет: выращивать собственные брокколи очень экономично и легко, даже если вы не считаете себя умелым огородником. По ссылке http://maxl.ug/broccolisprouts вы найдете пошаговое руководство по выращиванию ростков брокколи за три дня с помощью самого простого метода, который мне удалось найти. Добавляйте их в смузи, кладите на бургеры с говядиной на травяном откорме или индейкой, щедро посыпайте салаты.

Хотите «биохак»? Вот вам совет: сходите поспите.

Да, знаю, знаю. « Легче сказать, чем сделать, Макс. На мне висит целая компания! Я учусь в аспирантуре! У меня двое детей, и ждем третьего! Я еще посмотрел не все серии «Игры престолов»!» Понимаю. У нас у всех есть карьеры, обязательства перед друзьями и семьями, творческие планы, сериалы, которые сами себя не посмотрят, и, конечно же, надо еще и постоянно проверять аккаунты в Instagram, Facebook, Twitter, Snapchat и Tinder. Но, как вы вскоре узнаете, сон контролирует приливы в вашей гавани, и если вы хорошо поспите, все ваши «корабли» сохранят остойчивость. Сон укрепляет память, усиливает творческие способности, повышает силу воли и регулирует аппетит. Он перезагружает гормоны, устраивает нейронам очистительные ванны и добивается сигнала «все системы в норме» во всех областях нашего невероятно сложного мозга. Народ не зря придумал пословицу «утро вечера мудренее» – перед принятием важного решения лучше хорошенько поспать.

А вот если не давать мозгу спать, вы словно вытаскиваете эти же корабли на берег при отливе. Новые исследования показывают, что недосыпание токсично для вырабатывающих энергию митохондрий примерно в такой же степени, как переработанные масла и сахар [367] J. Zhang et al., «Extended Wakefulness: Compromised Metabolics in and Degeneration of Locus Ceruleus Neurons» Journal of Neuroscience 34, no. 12 (2014): 4418–31. . В статье, опубликованной в журнале Sleep , говорится, что одной-единственной ночи недосыпа хватило, чтобы у совершенно здоровых добровольцев на 20 % выросли два маркера повреждения нейронов. Выходит, всего одного случая острого недосыпания достаточно, чтобы повредить драгоценные клетки мозга [368] C. Benedict et al., «Acute Sleep Deprivation Increases Serum Levels of Neuron-Specific Enolase (NSE) and S10 °Calcium Binding Protein B (S100B) in Healthy Young Men» Sleep 37, no. 1 (2014): 195–98. .