Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

Гормон роста: восстановление и сохранение

У взрослых гормон роста (ГР) в основном отвечает за восстановление организма. Спортсмены принимают гормон роста, потому что он улучшает результаты (в частности, ускоряет восстановление соединительной ткани). Но ГР, выделяемый гипофизом, является еще и мощным когнитивным модулятором, который улучшает многие аспекты работы мозга, в том числе скорость обработки информации и настроение. Всего через пять месяцев ГР-заместительная терапия улучшила когнитивные функции у пожилых пациентов с легкими когнитивными нарушениями (предеменцией, часто приводящей к болезни Альцгеймера), а также у здоровой контрольной группы [383] L. D. Baker et al., «Effects of Growth Hormone – Releasing Hormone on Cognitive Function in Adults with Mild Cognitive Impairment and Healthy Older Adults: Results of a Controlled Trial» Archives of Neurology 69, no. 11 (2012): 1420–29. . Но, хотя инъекции гормона роста незаконны и, возможно, представляют опасность, у нас есть в распоряжении несколько способов естественного повышения уровня этого гормона.

Недостаток гормона роста проявляется у детей серьезной задержкой роста, но вот у взрослых он играет совсем другую основную роль: сохраняет мышечную массу во время дефицита еды или голодания. Соответственно, один из лучших способов повысить уровень гормона роста – периодическое голодание [384] Helene Norrelund, «The Metabolic Role of Growth Hormone in Humans with Particular Reference to Fasting» Growth Hormone & IGF Research 15, no. 2 (2005): 95–122. . При голодании в течение 14–16 (для женщины) или 16–18 (для мужчины) часов уровень гормона роста начинает повышаться. Через 24 часа голодания уровень гормона роста, по некоторым сообщениям, может повышаться даже на 2 000 %! [385] Intermountain Medical Center, «Routine Periodic Fasting Is Good for Your Health, and Your Heart, Study Suggests» ScienceDaily , May 20, 2011, https://www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm. 20. Kukkonen-Harjula et al., «Haemodynamic and Hormonal Responses.»

Еще один хороший способ повысить уровень гормона роста – тепловая подготовка (например, посещение сауны). В одном небольшом, но весьма интересном исследовании две двадцатиминутные сессии в сауне при 80 °C, разделенные получасовым периодом охлаждения, удваивали уровень гормона роста у молодых студентов-мужчин, а две пятнадцатиминутные сессии при 100 °C повышали его в пять раз. В другом исследовании, где молодых мужчин тоже отправляли в сауну по несколько раз в день, выяснилось, что две часовые сессии в день при 80 °C повышали уровень гормона роста в 16 раз. Но после трех дней эффект сходил на нет. Когда вы адаптируетесь, посещать сауну нужно будет реже.

Повысить уровень гормона роста довольно легко, но израсходовать его еще легче – особенно в современном мире. Хронический стресс – это один из главных современных врагов гормона роста, который мешает набирать драгоценную мышечную массу. Употребление в пищу углеводов тут же отключает производство гормона роста – возможно, поэтому низкокалорийные диеты, на которых не ограничивают углеводы, могут привести к снижению не только лишнего веса, но и мышечной массы.

Наконец, если спать меньше семи часов в день, это тоже пагубно влияет на производство гормона роста. Более того, бóльшая часть гормона роста вырабатывается в организме во время «медленного» сна, так что вам просто необходимы два-три полноценных цикла. Старайтесь спать не менее восьми часов.

Кортизол: гормон carpe diem [386] Carpe diem – «живи настоящим» (лат.)

Кортизол, главный регулятор циркадных ритмов, выходит на пиковый уровень после пробуждения, на время вызывая в организме катаболическое состояние. Часто кортизол считают только гормоном стресса, но на самом деле он выполняет еще одну важнейшую роль: гормона «пробуждения», высвобождающего энергию (углеводы, жиры и аминокислоты) для использования в первые дневные часы. Когда в организме одновременно присутствуют и инсулин, и кортизол (например, после завтрака, богатого углеводами), жиросжигающий эффект кортизола отключается, зато катаболическое воздействие на мышцы вполне остается. Явно не очень приятный сценарий.

Отказ от раннего завтрака может облегчить кортизолу задачу, но если вы все-таки предпочитаете есть с утра, завтрак должен состоять исключительно из жиров, белков и богатых клетчаткой овощей – не из углеводов. Это противоречит популярной догме, что день нужно начинать с щедрой дозы овсянки или зерновых хлопьев – не говоря уж обо всяких бубликах, маффинах, блинчиках, булочках и прочем подобном, что обычно едят с утра.

Темная сторона кортизола

Журналист National Geographic Дэн Бюттнер открыл и изучил пять регионов мира – «голубых зон», где люди живут дольше всего. Образ жизни людей в этих регионах дает нам примеры, которые помогают сформировать гипотезы о том, что именно способствует здоровому старению. Например, у многих из этих общин есть периоды отдыха от работы в течение дня, от которых не отказываются ни в каких обстоятельствах – и я не говорю только о перерыве на обед. «У главных долгожителей мира есть специальные способы избавиться от стресса», – писал Бюттнер в книге «Голубые зоны». Он продолжает:

«Окинавцы называют это икигай , а никойцы [из Коста-Рики] – план де вида ; и то, и другое примерно переводится как «ради чего я просыпаюсь с утра». Во всех «голубых зонах» у людей есть что-то, кроме работы, ради чего стоит жить. Исследования показали, что если знать свое предназначение, это прибавляет до семи лет жизни».

Если мы не находим эффективных способов облегчить стресс (который, давайте скажем начистоту, является неизбежным аспектом жизни в XXI веке), кортизол остается повышенным в течение долгих периодов, и это приводит к серьезным физиологическим последствиям.

Но прежде чем обсудить это, давайте договоримся об определениях: что является хроническим стрессом, а что – нет. Хронический стресс – это не то, что вы ощущаете, когда вам приходится проводить презентацию, переезжать на новое место или стоять в пробке, когда вы уже опаздываете. Вот какие формы обычно принимает хронический стресс (сделайте себе пометку в памяти, если что-то из этого кажется знакомым).

• Каждый день приходить на опостылевшую работу

• Длительные финансовые трудности

• Невыносимый начальник

• Долгосрочные отношения, которые зашли в тупик, но просто так разорвать их нельзя

• Травля со стороны одноклассников

• Военная служба

• Хроническое воздействие шума

• Тяжелая ежедневная поездка на работу и обратно

• Учеба в медицинском вузе (этот пункт – от доктора Пола)

Неприятный, продолжительный, появившийся совсем недавно с эволюционной точки зрения хронический стресс активирует миндалевидное тело, тот самый примитивный орган выживания, управляющий страхом. Его работа – запускать каскад биохимических процессов, которые изначально должны были помочь нам сбежать от вполне материальных опасностей (например, от голодного льва в саванне). Представьте такую ситуацию: вы – обычный охотник-собиратель, идете, никого не трогаете, мирно ищете ягоды под палящим восточноафриканским солнцем. Вдруг периферическим зрением вы видите льва – давайте ради этой истории притворимся, что его зовут Муфаса. Муфаса не ел уже несколько дней и его детеныш в прайде (назовем его Симба) – тоже. Муфаса видит в вас прекрасный обед и для себя, и для детеныша – ваше мясо богато белками, калориями и кислотами омега3, – и со всех ног бросается за вами.