Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

В этот момент миндалевидное тело – «впередсмотрящий» вашего мозга – запускает симпатическую нервную реакцию, готовя весь организм к действию. Миндалевидное тело запускает так называемую ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (ГГН) , заставляя надпочечник выделять кортизол и эпинефрин (еще его называют адреналином), и сбор ягод внезапно превращается в дикий забег, чтобы спасти вашу жизнь.

ОСЬ ГГН – ПУЛЬТ УПРАВЛЕНИЯ СТРЕССОВОЙ РЕАКЦИЕЙ

Ось ГГН начинает свою работу в области мозга, называемой гипоталамусом – первое «Г» в ГГН. Одна из главнейших функций гипоталамуса (не считая его роли «главного переключателя» метаболизма) – связывать мозг с гормональной системой организма через гипофиз. Гипоталамус посылает гормон кортиколиберин в гипофиз (второе «Г» в аббревиатуре). Получив от гипоталамуса тревожное сообщение, гипофиз выпускает в кровь так называемый адренокортикотропный гормон (АКТГ). (Не забывайте, что гормоны передают сообщения на дальние расстояния, в отличие от нейротрансмиттеров, которые работают только между соседними нейронами.) Через кровеносную систему АКТГ добирается до надпочечников, расположенных, как очевидно из названия, над почками. Это вызывает скачок кортизола и эпинефрина.

Ось ГГН: гипоталамус → гипофиз → надпочечники

Миндалевидное тело → гипоталамус (кортиколиберин) → гипофиз (АКТГ → надпочечники (кортизол) → кровеносная система

Кортизол и адреналин, курсирующие по вашему телу, оказывают значительное влияние на вашу физиологию. Во-первых, резко повышаются пульс и артериальное давление. Зрачки расширяются, выделение слюны останавливается, пищеварение замедляется (пищеварение – довольно трудоемкий процесс, а когда вы бежите от Муфасы, драгоценные ресурсы не должны расходоваться на какое-то там усвоение питательных веществ). Более того, кровь отливает от пищеварительной системы к более важным на данный момент частям тела, в частности, мышцам. Печень выбрасывает в кровь сахар, и части тела, которые никак не помогают вам спастись от беды, ненадолго становятся инсулинорезистентными, чтобы ваши мышцы получили всю необходимую глюкозу. Иммунная система подавляется, а сама кровь становится более вязкой: тромбоциты (частицы, участвующие в свертывании) начинают скапливаться на случай кровопотери.

Сейчас вероятность того, что за вами погонится лев, довольно мала. Если вам везет, то с серьезными физическими угрозами вы вообще не сталкиваетесь. Но, хотя источники наших стрессов эволюционировали, наша реакция на них – нет. Так что когда вы спорите с коллегой, догоняете поезд метро как раз ровно в тот момент, когда он закрывает двери и уезжает, или пугаетесь громкого сигнала огромной фуры, оказавшейся рядом с вами в пробке, в организме запускается тот же эффект домино. Когда вы подвергаетесь действию сразу нескольких стрессовых стимулов подряд, реакция организма может привести к серьезным проблемам. Вот почему стресс – такой безжалостный и неразборчивый убийца. Хроническая активация этой устаревшей системы, когда-то помогавшей выжить, теперь стимулирует воспаление, повышает сахар в крови, инсулинорезистентность, проницаемость кишечника, увеличивает дефицит питательных веществ и так далее. А вот хронический стресс плюс углеводы – настоящая формула катастрофы.

На этом этапе вы, наверное, уже не удивитесь, узнав, что чем шире становится талия, тем сильнее уменьшается мозг [387] S. Debette et al., «Visceral Fat Is Associated with Lower Brain Volume in Healthy Middle-Aged Adults» Annals of Neurology 68, no. 2 (2010): 136–44. . Мы уже рассматривали многие факторы, которые объясняют это пугающее наблюдение, но об одном еще не говорили: хронически повышенный из-за стресса кортизол.

Когда-нибудь видели человека с большим пузом, но при этом на удивление тонкими ногами и руками? Вот так выглядит хронический стресс. Он совершенно отличается от обычного ожирения, при котором все (ноги, руки, задница) раздувается в равной пропорции. Все потому, что глубинный жир на животе – тот самый, который располагается вокруг вашего сердца, печени и других крупных органов, – не только получает больше крови: у него еще и в четыре раза больше кортизоловых рецепторов [388] Кортизол является регулятором углеводного обмена организма, а также принимает участие в развитии стрессовых реакций. – Прим. ред. , чем подкожный жир [389] E. S. Epel et al., «Stress and Body Shape: Stress-Induced Cortisol Secretion Is Consistently Greater among Women with Central Fat» Psychosomatic Medicine 62, no. 5 (2000): 623–32. . При повышенном кортизоле любое употребление углеводов немедленно вызывает запасание жира, в основном глубинного, висцерального жира , самого опасного и воспалительного. Соответственно, употребление концентрированных углеводов при стрессе представляет уникальную опасность. (Еще поэтому есть углеводы сразу с утра, когда кортизол находится на естественном пике, – плохая идея.)

Если вы переживаете стрессовый период, ваша реакция должна быть двойной: во-первых, разберитесь со стрессом, во-вторых, ешьте как можно больше концентрированной глюкозы и фруктозы. Вот еще некоторые важные советы по борьбе со стрессом.

• Медитируйте, а не глотайте таблетки. Медитация в первый раз может казаться сложной и даже пугающей, но ее в самом деле стоит освоить. Небольшое исследование в Таиланде с участием студентов-медиков, страдавших от стресса, показало, что четыре дня медитации снижают уровень кортизола на 20 % [390] W. Turakitwanakan, C. Mekseepralard, and P. Busarakumtragul, «Effects of Mindfulness Meditation on Serum Cortisol of Medical Students» Journal ofthe Medical Association of Thailand 96, supplement 1 (2013): S90–95. .

• Проводите больше времени на улице. Мы потеряли контакт с природой, но даже если просто смотреть на растительность, физиологическая реакция на стресс ослабевает, а когнитивные функции – улучшаются [391] R. Berto, «The Role of Nature in Coping with Psycho-Physiological Stress: A Literature Review on Restorativeness» Behavioral Sciences 4, no. 4 (2014): 394–409. . Пребывание на природе может помочь прогнать часть депрессивных мыслей и даже повысить уровень BDNF [392] T. Watanabe et al., «Green Odor and Depressive-like State in Rats: Toward an Evidence-Based Alternative Medicine?» Behavioural Brain Research 224, no. 2 (2011): 290–96. .

• Занимайтесь «умной» физкультурой. Чередуйте «низкие и медленные» аэробные нагрузки (поездку на велосипеде или прогулку на природе) и более интенсивные упражнения. Постоянные кардиотренировки средней интенсивности (например, бег по беговой дорожке в течение 45 минут) могут даже повышать кортизол. Подробнее об этом поговорим в главе 10.

• Попросите кого-нибудь сделать вам массаж (или сходите к профессиональному массажисту – это точно не будет плохим вложением средств!) Исследование, проведенное в 2010 году медицинским центром «Сидарс-Синай» в Лос-Анджелесе, показало, что пять недель шведского массажа значительно снижают уровень кортизола в сыворотке крови по сравнению с контрольной группой, получавшей лишь «легкие прикосновения».