Пол Гревал - Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

Впрочем, не беспокойтесь, беременность – не единственный способ повысить уровень пролактина. Гипертермические тренировки тоже значительно повышают его уровень. Одно исследование показало, что у мужчин, сидевших в сауне при температуре 80 °C, пролактин повышался в десять раз. В другом исследовании выяснилось, что у женщин, часто посещающих сауну и проводящих там не менее 20 минут, сразу после сауны пролактин повышается в среднем на 510 % [414] Laatikainen, «Response of Plasma Endorphins.» .

Может ли пролактин, вырабатывающийся после сауны, помочь с лечением рассеянного склероза? Если болезнь уже развилась, нужно быть очень осторожными: у пациентов с рассеянным склерозом и температурной чувствительностью после посещения сауны когнитивные функции на время ухудшаются. О применении сауны для профилактики рассеянного склероза пока что ничего не известно, но, основываясь на вышеизложенных данных, она вполне может принести пользу.

СТРАДАЕТЕ ЛИ ВЫ ОТ ХРОНИЧЕСКОГО КЛИМАТ-КОНТРОЛЯ?

Приматы и древние люди испытывали физиологический стресс (в том числе от перепадов температуры) в течение миллионов лет. Сейчас, однако, отсутствие подобных «термальных тренировок» может вредить нашему здоровью и работе мозга. Но насколько экстремальными должны быть перепады температуры, чтобы вызвать положительную реакцию организма? Оказывается, не слишком.

Воздействие даже небольшого холода вызывает так называемый термогенез без дрожи : тело согревает себя, протестуя против потери тепла. Оно делает это, усиливая сжигание калорий в митохондриях бурого жира. Наличие такого жира в организме желательно и полезно – он улучшает метаболизм. Бурый жир настолько активно сжигает калории, что термогенез без дрожи отвечает примерно за 40 % всей работы обмена веществ – мощное упражнение, при котором вы даже не двигаетесь!

Вот лишь один блестящий пример пользы холода для гормонов: людям с диабетом второго типа порекомендовали шесть часов в день проводить на небольшом холоде (15 °C). Всего через десять дней их чувствительность к инсулину выросла на невероятные 40 % [415] Wouter van Marken Lichtenbelt et al., «Healthy Excursions outsidethe Thermal Comfort Zone» Building Research & Information 45, no. 7 (2017): 1–9. . Из главы 4 вы, возможно, помните, что чувствительность к инсулину прямо коррелирует с крепким здоровьем и работой мозга. Другие исследования показали, что полезный для обмена веществ термогенез может запускаться даже при еще более высокой температуре – 19 °C.

Если сама мысль даже о небольшом холоде заставляет вас тянуться за ближайшим одеялом, не бойтесь: чем больше мы подвергаем себя воздействию прохладных температур, тем больше пользы для здоровья получаем. И эта польза лишь увеличивается, когда мы умственно адаптируемся к прохладе. Так что, стоя в следующий раз у термостата и думая, какую температуру поставить, помните, что хронический климатический контроль, возможно, является сообщником сахара в деле подрыва вашего метаболического здоровья.

Периодическое голодание быстро набирает популярность как один из лучших способов улучшить здоровье и жизненные силы. В главе 6 я объяснял, как периодическое голодание может подкинуть дров в кетогенную печь (кетоны – предпочитаемое топливо для мозга) и снизить инсулин. Но как горметический фактор стресса голодание запускает многие из тех генов, которые мы уже обсуждали, и тем самым повышает антиоксидантную защиту и производство BDNF.

Считается, что организм пользуется периодами отдыха от пищеварения, чтобы провести внутреннюю уборку, переработать поврежденные белки и убить плохо работающие иммунные клетки. В древние времена голодание было неотъемлемой частью жизни, потому что еда не была доступна в изобилии круглый год. Мы первыми признаем, что «не есть» куда проще, когда еды вокруг просто нет, и вписать периоды голодания в нашу напряженную жизнь весьма нелегко. Но, как вы поймете из дальнейшего текста, нам кажется, что результат вполне будет стоить потраченных усилий.

Польза голодания – либо ограничения времени приема пищи, либо периодической низкокалорийной диеты (подробнее о них ниже) – весьма разнообразна.

• Улучшение работы мозга [416] Denise de Ridder et al., «Always Gamble on an Empty Stomach: Hunger Is Associated with Advantageous Decision Making» PLOS ONE 9, no. 10 (2014): E111081. . Вполне логично с эволюционной точки зрения: что бы с нами случилось, если бы мы становились глупее , лишившись пищи? Наш вид, наверное, довольно быстро бы вымер!

• Улучшенная чувствительность к инсулину. Голодание может повысить маркеры метаболического здоровья, в том числе и способность эффективно использовать глюкозу и жир в качестве топлива.

• Более эффективное сжигание жира. С утра кортизол естественным образом повышен. Он мобилизует запасенные жирные кислоты и сахара, которыми органы могут воспользоваться в качестве топлива. Голодая, мы помогаем кортизолу делать то, что он лучше всего умеет.

• Активация генов выживания, участвующих в антиоксидантной защите и восстановлении. Периодическое голодание – один из лучших способов запустить сигнальный путь Nrf2 – генетический переключатель, усиливающий антиоксидантную защиту.

• Активация аутофагии. Аутофагия – это система уборки отходов в организме. Она вычищает клеточный мусор (в том числе и поврежденные клетки, которые могут стать раковыми) [417] M. Alirezaei et al., «Short-Term Fasting Induces Profound Neuronal Autophagy» Autophagy 6, no. 6 (2010): 702–10. . Бóльшая часть этого мусора стимулирует воспаление, а активация процесса уборки ассоциируется со значительно более длительной продолжительностью здоровой жизни у животных.

• Улучшенный гормональный профиль. Голодание – один из лучших способов повысить уровень гормона роста, который выполняет нейропротективную функцию и сохраняет мышечную массу.

• Повышенный уровень BDNF и нейропластичности. Голодание значительно повышает уровень BDNF, вещества, которое увеличивает нейропластичность в любом возрасте. Нейропластичность – это способность выращивать новые клетки мозга и сохранять старые. Она даже помогает улучшить настроение.

• Улучшенная переработка холестерина. Вскоре после начала голодания начинается расщепление избыточного холестерина на полезные желчные кислоты [418] Megumi Hatori et al., «Time-Restricted Feeding without Reducing Caloric Intake Prevents Metabolic Diseases in Mice Fed a High-Fat Diet» Cell Metabolism 15, no. 6 (2012): 848–60. .

• Сниженное воспаление и повышенная стойкость к окислительному стрессу [419] F. B. Aksungar, A. E. Topkaya, and M. Akyildiz, «Interleukin6, C-Reactive Protein and Biochemical Parameters during Prolonged Intermittent Fasting» Annals of Nutrition and Metabolism 51, no. 1 (2007): 88–95; J. B. Johnson et al., «Alternate Day Calorie Restriction Improves Clinical Findings and Reduces Markers of Oxidative Stress and Inflammation in Overweight Adults with Moderate Asthma» Free Radical Biology & Medicine 42, no. 5 (2007): 665–74. . Исследования на мусульманах, соблюдавших пост в священный месяц Рамадан, показали, что в этот период значительно снижаются маркеры воспаления.