Дженна Маччиоки - Иммунитет

Выспаться впрок

Ночью важно полноценно спать хотя бы семь — девять часов, но с учетом того, каким напряженным бывает рабочий график и как сложно иногда лечь в разумное время, лучше считать количество сна не в сутки, а за неделю.

В какие-то из дней в течение недели вы могли честно планировать как следует выспаться, но помешали обстоятельства. Тогда постарайтесь лечь пораньше в один из ближайших дней, а при возможности позвольте себе и днем вздремнуть (см. ниже): это поможет снять накопленную усталость. Например, восемь часов сна каждую ночь дают за неделю 56 часов. Если в какие-то сутки поспать удалось лишь шесть часов, значит, в другую ночь нужно лечь раньше или встать позже, чтобы в целом за неделю набрать нужное количество часов сна. Можно действовать и наоборот: если знаете, что предстоит сидеть за работой допоздна или придется ночевать не дома, где как следует выспаться не удастся, постарайтесь за день-два до этого поспать подольше.

Как мы знаем, в фазе медленноволнового сна NREM происходит восстановление иммунитета, однако контролировать продолжительность отдельных фаз довольно сложно. Исследования показывают, что если взять за правило ложиться спать раньше, а также увеличить объем растительной клетчатки в рационе и регулярно заниматься спортом, то продолжительность медленной фазы сна может вырасти. Но, по большому счету, это даст очень-очень маленький эффект.

Пусть в спальне будет прохладно

Не все знают, что спать полезно в прохладном воздухе. Поздним вечером, прямо перед сном, температура тела слегка снижается, это стимулирует выработку мелатонина и подсказывает, что пора отдыхать. Около 4:30 утра температура тела, опустившись до минимума, начинает подниматься и к моменту пробуждения достигает нормального дневного уровня. Если в спальне достаточно прохладно (16–18°C), это помогает организму быстрее погрузиться в крепкий сон.

Как ни странно, горячая ванна перед сном тоже помогает успокоиться и настроиться на отдых. Как только вы выйдете из воды, температура тела начнет быстро падать, чтобы сравняться с температурой воздуха в помещении. Этот резкий перепад температур часто помогает настроиться на сон.

Полезно выпить перед сном горячего травяного чаю — хотя этот совет тоже может показаться нелогичным. Горячие напитки повышают внутреннюю температуру и стимулируют потоотделение, благодаря чему градус тела начинает падать: пот испаряется, за счет чего тело охлаждается.

Тщательно планируйте время приема пищи

Я уже говорила, что время приема пищи в течение дня может влиять на наш циркадный ритм. Инсулин — гормон, который вырабатывается во время еды, — определяет реакцию клеток и тканей разных типов на циркадный ритм, стимулируя выработку белка циркадного ритма; этот белок обеспечивает работу внутренних часов каждой клетки организма. Многие из нас вместо того, чтобы как следует поесть несколько раз в день, перекусывают понемногу и, по сути, непрерывно едят, причем нередко на протяжении 18 часов в день, а то и дольше. Врачи советуют планировать время так, чтобы все приемы пищи укладывались в десяти-двенадцатичасовой промежуток: это может существенно улучшить качество ночного сна.

Физическая активность в течение дня

Исследования показывают, что сон существенно улучшается, если человек в течение дня получает физическую нагрузку, причем в идеале примерно в одно и то же время. Особенно важно двигаться тем, кто уже испытывает проблемы со сном. Аэробную активность обеспечивают любые движения, при которых ускоряется кровоток и начинают работать основные группы мышц. Такие занятия способствуют повышению качества сна и увеличению его продолжительности, а также помогают сохранять бодрость в течение дня. Для получения аэробной нагрузки необязательно отправляться в спортзал — достаточно несколько раз в течение дня находить возможность подвигаться: пройтись в быстром темпе или поплавать. Разумная физическая нагрузка утром помогает вечером быстрее и крепче уснуть. Важно при этом помнить, что если заниматься слишком интенсивно ближе к вечеру, то уснуть будет сложнее, так как во время занятий повышается температура тела. Старайтесь завершить активные занятия хотя бы за два часа до сна.

Ритм и режим

Мы, конечно, можем считать себя хозяевами собственного организма, но бодрствовать по ночам все же сложно: мы для этого просто не приспособлены. Те, кому приходится работать в ночную смену или до поздней ночи, часто страдают от нарушений сна и рано или поздно начинают замечать, как это негативно сказывается на самочувствии. У этих людей наиболее часто начинаются проблемы со здоровьем, вызванные нарушением режима сна. Человечеству давно пора найти новые способы организации труда и защитить тех, кто вынужден работать посменно. Задача, безусловно, не из легких; для начала можно хотя бы попробовать управлять уровнем освещенности и графиком приема пищи. Крайне важно не есть во время ночной смены слишком много и не перекусывать часто. Закончив работу, ложитесь спать в условиях, максимально приближенных к ночным, с затемненными окнами, даже с маской на глазах, если требуется, и по возможности в тишине. При перестройке на обычный дневной режим работы очень полезно в первой половине дня как можно дольше находиться при ярком естественном освещении.

Используйте технологии

Как мы уже говорили, всем важно поменьше времени проводить вечером перед экраном, однако некоторые электронные устройства могут быть полезны. Существует немало приборов, призванных улучшить сон: это и особые цифровые смарт-матрацы, и устройства, производящие так называемый белый, усыпляющий шум, и приложения, отслеживающие фазы сна и предлагающие практические рекомендации по улучшению качества ночного отдыха. Но если вы страдаете от бессонницы или все время чувствуете усталость, попробуйте обходиться без подобных устройств хотя бы какое-то время. Недавно стали говорить о «бессоннице от избытка контроля»: страдающие расстройством сна слишком увлекаются контролем и анализом качества сна и в итоге вообще перестают спать.

Восстанавливающий послеобеденный сон

Более 85% млекопитающих предпочитают полифазный сон, то есть на протяжении суток неоднократно спят по несколько часов. Люди привыкли к другому режиму и в течение суток спят лишь раз, ночью, остальное время бодрствуют. Сложно сказать, насколько естественен такой режим для человека.

Еще у римлян существовала традиция послеполуденного сна, который назывался hora sexta ( лат. «на шестой час», или «в полдень». — Прим. ред .). Считается, что эта традиция начала терять популярность в XIII веке с изобретением часов, хотя дети и пожилые люди и в наши дни нередко спят днем. В некоторых странах дневной сон остается важной культурной традицией.