Дженна Маччиоки - Иммунитет

Глицин

Глицин — давно известная аминокислота (строительный блок белков), обладающая успокаивающим действием и стимулирующая выработку серотонина [154]. Три грамма глицина перед сном помогут быстрее уснуть и крепче спать: немного снижается температура тела, а также стимулируется высвобождение гамма-аминомасляной кислоты [155] , [156]; этот вывод сделан на основе ряда исследований. Этот же нейротрансмиттер присутствует в составе некоторых снотворных средств, в частности золпидема, и используется организмом для выработки глутатиона — мощного антиоксиданта, который помогает защищать и восстанавливать клетки [157].

Магний

Магний обладает целым рядом эффектов, которые помогают расслабить и тело, и мозг и подготовиться ко сну; он действует в связке с серотонином и мелатонином. Магний можно получать и из специальной минеральной воды, и из некоторых продуктов, в частности зеленых овощей, орехов, зерновых, мяса, рыбы и фруктов. Однако даже если часто есть эти продукты, вы не усвоите магния в достаточном количестве. По данным проведенных недавно в Великобритании исследований, ни дети, ни взрослые не получают этого вещества столько, сколько необходимо.

Влияние на бессонницу пищевых добавок, содержащих магний, исследовано мало, а потому сложно рекомендовать конкретную дозу. Можно попробовать принимать перед сном ванну с магниевой солью: помимо прочего, это активизирует кровообращение в конечностях и способствует снижению температуры тела, что важно для крепкого сна. Некоторым помогают пищевые добавки и кремы с глицинатом магния, которые оказывают успокаивающее действие аналогично глицину.

Кофе стал популярен благодаря очевидным преимуществам: он помогает сохранять бодрость и даже обеспечивает «дофаминовый» эффект, надолго сохраняя приподнятое настроение. У тех, кто регулярно пьет кофе, нередко наблюдается более низкий уровень маркеров воспаления в крови. Содержащиеся в этом напитке антиоксиданты способствуют предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и неврологических расстройств. Считается также, что кофе снижает риск развития рака. Однако к восторгам по поводу этих чудодейственных свойств нужно относиться осторожно: нет никаких доказательств того, что кофе снижает риск наступления смерти, и все удивительные эффекты могут объясняться лишь тем, что любители этого напитка в целом ведут более здоровый образ жизни.

Мы знаем, что кофеин повышает уровень кортизола — гормона стресса, и это может не только отрицательно влиять на качество сна и приводить к бессоннице. При передозировке усиливаются раздражительность, тревожность, возникает учащенное сердцебиение. При повышенном уровне кортизола может снижаться способность иммунной системы бороться с инфекциями. Этиламин — продукт распада теанина, о котором шла речь выше, — активизирует определенные Т-клетки, которые способствуют повышению устойчивости организма к инфекциям: скорость реакции Т-клеток повышается в пять раз. Однако этот эффект наблюдается, когда кофеин попадает в организм из чая, а не из кофе, и в небольших количествах.

Кофеин серьезно влияет на качество сна. Среди нас немало людей с настоящей зависимостью от кофеина. Вот вы просыпаетесь по сигналу будильника, чувствуете обычную утреннюю вялость и поскорее наливаете себе чаю или кофе, чтобы взбодриться. Традиция начинать утро с дозы кофеина прочно укоренилась в нашей культуре — но не кажется ли вам, что этот ритуал как раз лишает сил, а не бодрит? Некоторым удается ограничиться одной утренней чашкой и прекрасно себя чувствовать. Однако ежедневная бесконечная суета заставляет многих держать высокий темп и пить кофе целый день, чтобы справиться с усталостью. Одной чашкой просто для удовольствия уже не обойтись: не сумев как следует восстановить силы за ночь, мы всё повышаем и повышаем дозу кофеина, попадая таким образом в порочный круг.

В среднем при потреблении свыше 1,5 грамма кофеина в день человек начинает ощущать неприятные симптомы кофеиновой зависимости: беспокойство, нервозность, бессонницу, даже повышенное мочеотделение и проблемы с пищеварением. Доза в пределах 400 миллиграммов кофеина (около трех-четырех чашек кофе объемом 250 миллилитров) считается безопасной и допустимой для здорового взрослого (подросткам не рекомендуется более 100 миллиграммов в сутки). Однако нужно помнить, что период полувыведения кофеина (промежуток времени, в течение которого из организма выводится половина полученной дозы) у каждого человека уникален и зависит от возраста, веса, принимаемых медикаментов и генетических факторов; во время беременности этот период также меняется. У здорового взрослого период полувыведения кофеина составляет пять-шесть часов, поэтому стоит взять за правило отказываться от кофе после обеда. Если вы считаете, что вполне можете выпить эспрессо после ужина и потом прекрасно спать (кстати, таков мой муж), то, скорее всего, ошибаетесь: даже если вы нормально спите всю ночь, качество сна наверняка страдает.

Под влиянием кофеина в утренние часы, когда кортизоловая реакция должна достигать пика (см. выше), содержание кортизола может падать, в результате чего вы теряете устойчивость при стрессовых ситуациях. Мало того: если вы регулярно получаете дозу кофеина по утрам, у вас с большой вероятностью формируется устойчивость к этому веществу, и со временем оно перестает поддерживать бодрость. А это замкнутый круг: привычной дозы кофеина становится недостаточно, вы начинаете пить больше кофе, потом и этого мало. Уровень кортизола достигает максимума утром, однако повышается и в обеденное время, и вечером. И если пить кофе спустя некоторое время после завтрака, но до обеда (скажем, между 9 и 11 часами утра), вы сможете компенсировать естественное снижение объема кортизола в крови. При таком подходе перерыв на кофе разумен и полезен.

Крайне важно, чтобы утром у вас была возможность побыть на солнце: это помогает поддерживать циркадные ритмы; кроме того, солнечный свет благотворно сказывается на состоянии иммунной системы. Давно доказано, что витамин D способствует укреплению костей, а в начале 2000-х ученые установили, что он полезен не только для скелета. Витамин D играет важнейшую роль в укреплении иммунитета и влияет на экспрессию более тысячи генов. У многих наблюдается дефицит витамина D [158]: примерно 50% жителей Земли не получают необходимой ежедневной дозы [159].

Около 10% солнечного излучения — это радиоактивные ультрафиолетовые лучи (UV), которые стимулируют процессы фотосинтеза в коже человека, необходимые для выработки витамина D. Ученые не до конца понимают, для чего он вообще продуцируется. Возможно, нашим предкам он обеспечивал естественную защиту от солнца, к тому же он способствует усвоению кальция. Необходимая доза вырабатывается довольно быстро: по данным ВОЗ, достаточно проводить на солнце всего 5–15 минут несколько раз в неделю, но обязательно без защитного крема на руках и лице. Однако если вы живете в северных широтах, можете и не получать нужных порций солнечного света в течение года. Хорошим источником витамина D служат жирная рыба и обогащенное витаминами молоко. Чтобы определить, какая вам требуется доза, важно учитывать возраст (организм семидесятилетнего вырабатывает в четыре раза меньше этого ценного витамина, чем двадцатилетний), долю жира в общей массе тела (витамин жирорастворимый, а потому чем выше доля жира в организме, тем в большем объеме жировой ткани он распределяется), цвет кожи (у людей со светлой кожей он образуется быстрее), а также возможность проводить много времени на улице, — и вот мы видим, что получать достаточный объем витамина D естественным путем не так-то просто. Дефицит же нужного витамина может негативно сказываться на самочувствии и особенно на состоянии иммунной системы.