Дженна Маччиоки - Иммунитет

Принято считать, что дневной сон — признак лени и медлительности, непростительной в наш век скоростей, но на деле это прекрасная и очень здоровая привычка. Оптимальная его продолжительность — около 90 минут: за это время мы успеваем пройти через все важные фазы сна. Если удается вздремнуть хотя бы по 30 минут дважды в день: в первой половине дня и после обеда, то это поможет справиться со стрессом и компенсировать негативное влияние недостатка ночного сна на иммунную систему. Пятнадцать-двадцать минут сна днем помогают поднять настроение и взбодриться даже тем, кто достаточно спит ночью. Если не можете найти полчаса для сна в течение рабочего дня, попробуйте поспать хоть 20 минут в обед. Если у вас, как и у меня, есть маленькие дети и приходится просыпаться по ночам, эта короткая сиеста здорово выручит.

Очевидно, что важно правильно выбрать время для дневного сна. Нет смысла ложиться спать слишком поздно, когда уже и до ночного отдыха недалеко. Если вы встаете на рассвете, старайтесь найти время для короткого сна между полуднем и тремя часами: именно так поступают в тех странах, где вообще принято спать днем. Всем, кому не удается выспаться ночью, а также интенсивно тренирующимся спортсменам можно спать и дольше, до двух часов в течение дня, и это замечательно восстанавливает силы.

Может ли дневной сон быть вреден? Эксперты по сну считают, что гораздо важнее ночной сон, поэтому от дневного лучше отказаться, если вам кажется, что из-за него вы не уснете вечером.

Соблюдать режим бывает очень непросто, однако неплохо бы разобраться, что способствует здоровому сну, научиться учитывать собственный биологический ритм, взять за правило вечером анализировать, как прошел день: что получалось, какие образовались сложности, чего удалось достичь — и планировать дела на завтра.

Предлагаю несколько рекомендаций, призванных повысить качество вашего сна. В сочетании с приемами снятия стресса, о которых пойдет речь в следующей главе, они могут способствовать улучшению самочувствия.

• Наведите порядок в спальне и вынесите все лишнее, чтобы вы чувствовали себя в этой комнате спокойно; пусть вечером там будет темно и прохладно. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время.

• По возможности спите ночью семь — девять часов; если вы давно уже не высыпаетесь, перегружены делами или переживаете серьезный стресс, полезно спать даже дольше. Помните, что качество сна не менее важно, чем его продолжительность.

• Ночной сон ценнее дневного, однако короткий отдых днем может быть очень полезен.

• Время перед ночным отдыхом старайтесь провести не перед экраном, чтобы была возможность постепенно расслабиться и настроиться на сон (или хотя бы блокируйте синий свет экрана).

• Старайтесь просыпаться в одно и то же время, и пусть в помещении будет достаточно солнечного света. Неплохо провести утром некоторое время спокойно, а уж потом выходить в интернет.

• Утром не ставьте будильник на паузу: полноценного сна все равно уже не получится; сразу программируйте то время, когда на самом деле нужно подняться.

• Старайтесь не пить кофе после полудня. Многим кажется, что алкоголь помогает уснуть, но известно, что он препятствует глубокому сну.

Что делать, если постоянно не удается уснуть или вы часто просыпаетесь? В этом случае простых приемов наверняка недостаточно, чтобы уснуть и выспаться. Если мучает бессонница, вы начинаете слишком много думать о том, правильно ли подготовились ко сну, и эти мысли только усугубляют ситуацию.

Существуют научно обоснованные методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), направленные на работу с бессонницей и психологическими факторами, которые вызывают нарушение сна, в частности с синдромом беспокойных мыслей. Эта методика помогает избавиться от излишнего беспокойства и негативных эмоций, которые обычно возникают, когда не получается уснуть. При необходимости методика КПТ помогает выработать правильный режим и нередко способствует здоровому сну даже в большей степени, чем снотворные средства, за счет регулярности и прочной психологической связки «спальня — крепкий сон»: быстро засыпать и крепко спать в своей комнате становится привычным и нормальным. Если вы испытываете проблемы со сном, стоит обратиться за помощью к специалисту.

Кажется, что принять добавку, способствующую крепкому сну, проще, но я начну с продуктов, которые помогают уснуть быстрее и спать крепче.

Мелатонин за ужином

Мелатонин можно получать в составе пищевых добавок, и в некоторых странах эти средства отпускаются только по рецепту. Но существуют способы стимулировать продуцирование мелатонина и без таблеток.

Некоторые продукты содержат вещество под названием «триптофан»; он необходим для выработки серотонина и мелатонина, способствующего крепкому здоровому сну. Продукты с высоким содержанием триптофана, в частности молочные, мясо птицы и говядина, орехи, бананы, брокколи и шпинат, стимулируют выработку мелатонина. Триптофан присутствует в продуктах с высоким содержанием белка, в том числе в шоколаде, овсянке и нуте. Важно, чтобы в рационе было достаточно витамина В 6 (авокадо, бобовые, семечки, рыба, мясо), а также магния (листовая зелень) для повышения гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — нейромедиатора, помогающего расслабиться перед сном.

Вишневый сок также содержит мелатонин и в небольших дозах стимулирует его выработку, способствуя улучшению сна. Из всех орехов и вообще пищевых продуктов максимальный объем мелатонина содержат фисташки: чтобы получить суточную дозу, достаточно съесть всего два орешка!

Фосфатидилсерин

Фосфатидилсерин — это вещество, оказывающее на организм комплексное воздействие. Оно может способствовать выработке мелатонина, поскольку блокирует избыточную продукцию кортизола, а также снижает уровень последнего до приемлемого, благодаря чему сон становится более глубоким. Мы получаем фосфатидилсерин из пищи, по большей части из продуктов животного происхождения, но существуют и пищевые добавки, содержащие это вещество. Исследования показывают, что оно способствует улучшению сна: у некоторых пациентов на фоне приема жирной кислоты омега-3 и 100 миллиграммов фосфатидилсерина трижды в день на протяжении 12 недель стабилизируется циркадный ритм и заметно улучшается качество сна.

L-теанин

Это вещество, содержащееся в черном и зеленом чае, помогает расслабиться и быстрее уснуть. В чае присутствует и кофеин, однако L-теанин подавляет его возбуждающее действие, помогая организму иначе усваивать это вещество. Если вы, как и я, любите кофе, но не хотите перевозбуждать нервную систему, попробуйте одновременно с ним принимать L-теанин или переходите на чай, ведь в нем тоже содержится кофеин. Вечером L-теанин может действовать как мягкое снотворное. В 2018 году было проведено исследование, участники которого стали лучше высыпаться после ежедневного приема 450–900 миллиграммов L-теанина на протяжении восьми недель. Однако прежде чем экспериментировать, обязательно посоветуйтесь с врачом.