Дженна Маччиоки - Иммунитет

Главное — последовательность. Именно постепенное увеличение и правильно подобранный объем нагрузки помогают им адаптироваться определенным образом, чтобы достичь оптимальной результативности. При этом в период адаптации они чередуют тренировки с запланированным отдыхом и восстановлением. Новички, толпой приходящие в тренажерные залы зимой, но не занимающиеся регулярно, будут бесконечно пытаться подобрать наиболее эффективный способ адаптироваться и восстановить воспаленные упражнениями мышцы. Однако для этого требуется от четырех до шести недель последовательных тренировок, поскольку организм пытается определить, как лучше всего производить энергию, чтобы одновременно поддерживать иммунную систему, заниматься спортом и восстанавливаться. И поэтому не торопитесь и занимайтесь, постепенно наращивая интенсивность, давая себе адаптироваться и укрепить иммунную систему.

При таком подробном рассмотрении иммунной функции четко видна восходящая кривая преимуществ физических упражнений: немного — хорошо, больше — не всегда лучше, а слишком много — очень плохо. Адептам спортивных залов, убежденным, что нет оправданий для пропуска ежедневных тренировок, независимо от состояния и настроя, вероятно, тяжело такое слышать. Но доказательства очевидны: просто вам это неполезно. Это не принесет блага вашему иммунитету и со временем скажется на общем состоянии организма.

Если волшебная таблетка существует, она называется «восстановление важнее тренировки». Но иногда приходится (или хочется) тренироваться активнее [279]. Как решить проблему?

Истощает иммунитет и при этом делает организм более уязвимым не просто большой объем тренировочной нагрузки, а его резкое увеличение вкупе с коротким восстановлением [280]. При этом эксперты обнаружили, что быстрый рост нагрузки служит более явным предвестником возможного заражения инфекцией, чем нагрузка в принципе [281]. Отдых, пожалуй, самый важный фактор восстановления. Качество и количество сна тоже необходимые составляющие. Многие профессиональные спортсмены спят по 10–12 часов в сутки, чтобы дать организму достаточно времени на реабилитацию тканей тела, повышение ясности сознания, улучшение реакции, а также на оптимизацию использования энергии. Можно не быть спортсменом, но увеличение продолжительности сна поможет, если вы серьезно тренируетесь, работая при этом полный рабочий день и занимаясь чем-то еще.

Массаж мягких тканей и компрессионная одежда [282]играют важную роль в восстановлении организма и иммунной системы. Криотерапия и термолечение (см. выше) также помогают избежать болезненности мышц и быстрее прийти в норму [283] , [284]. Обычное регулярное посещение сауны позволит эффективнее заниматься в тренажерном зале, прежде чем вы достигнете точки невозврата.

Доказано, что бороться с перетренированностью, пагубно влияющей на иммунную систему, помогает сбалансированный рацион [285]. Очень важно не допустить дефицита питательных веществ, особенно белков и основных микроэлементов (подробнее об этом в главе 7). Пока не решен вопрос относительно жиров. Но не стоит пренебрегать и углеводами. Существует известная стратегия, приводящая к усилению стресса от тренировок: тренироваться при недоборе углеводов (либо в состоянии голодания, то есть через шесть или более часов после последнего приема пищи, либо дважды в течение одного дня, либо на низкоуглеводной диете). Первое время при таком подходе результативность тренировок растет, но затем начинает падать, что сказывается и на здоровье. Единственный научно обоснованный способ снять усталость, вызванную физическими упражнениями, и хорошо восстановиться — убедиться, что вы поддерживаете максимальный уровень углеводов во время и после тренировки. На самом деле, несмотря на популярность низкоуглеводных диет, их не рекомендуют при тренировках на выносливость. Это означает, что нужно помнить про углеводы во время высокоинтенсивных упражнений по 90 минут и более. От 30 до 60 граммов углеводов в первые несколько часов после напряженной физической нагрузки помогают восстановить иммунную функцию.

Следующим среди полезных для восстановления питательных веществ можно назвать витамин D. Напряженная работа мышц снижает его уровень, что приводит к его дефициту, при котором падает мышечная функция и хуже идет восстановление. Кроме того, если вам не хватает витамина D, вы будете простужаться в три-четыре раза чаще.

Нужно понимать, что это далеко не полная картина, если говорить о перетренированности. Не менее важны и другие факторы, такие как минимизация психологического стресса. Физические нагрузки, как и психологический стресс, вызывают беспокойство и нарушения сна. Кортизол и воспаление работают против вас. При перегрузке под угрозой оказываются отделы симпатической нервной системы, отвечающие за реакцию «бей или беги», а также парасимпатической, контролирующие отдых и переваривание.

• Состояние нашей иммунной системы напрямую зависит от каждой тренировки или занятия физкультурой.

• Преимущества очевидны: для усиления иммунитета полезнее всего умеренные физические нагрузки в течение длительного времени.

• Высокая интенсивность и/или большая продолжительность тренировок (1,5 часа и более) без адекватного отдыха подавляют работу иммунной системы и угрожают здоровью.

• От физических перегрузок спасают отдых и образ жизни: углеводы, сон, восстановительные процедуры (массаж, растяжка, движение, реабилитационные упражнения): важно всё!

Я вас совсем не знаю. Не знаю вашего уровня физической подготовки, как вы спали прошлой ночью, сколько у вас свободного времени, насколько напряженную жизнь вы ведете. Но вы-то себя знаете. И теперь у вас есть представление о том, как получить максимальную пользу от физических упражнений и при этом не переусердствовать: заниматься регулярно и умеренно, давать организму аэробные и анаэробные нагрузки — вот секрет самого сильного иммунитета, при котором меньше рисков заболеть и больше шансов сохранить хорошую физическую форму.

В конечном счете главное — двигаться, поэтому лучшей тренировкой станет та, к которой вы будете стремиться каждый день. Цель — полюбить активный отдых на всю жизнь.

• Уровень 1: просто двигайтесь. Нет сил, времени и кажется, что работы непочатый край? Начните. Начните с малого, главное — вам должно быть интересно; воспринимайте это как увлекательную игру, пробуйте разные виды активных занятий.