Дженна Маччиоки - Иммунитет

Пища — это далеко не только питательные вещества. Это способ общения, возможность побыть с близкими людьми, когда семья и друзья собираются за столом. Мы отмечаем события за ужином; дарим еду, демонстрируя заботу; угощаем родителей и детей, родственников и знакомых; предлагаем поесть случайным посетителям и совершенно посторонним. Сейчас мы знаем о питании гораздо больше, чем раньше, но самый лучший способ применить эти знания — вернуться к общему столу и снова начать получать удовольствие от еды.

При этом и здравый смысл, и современная медицина говорят, что подбор продуктов питания — одна из лучших возможностей укрепить иммунитет, а следовательно, здоровье в целом. Так что давайте рассмотрим некоторые факты о еде.

В науке часто используются очень сложные термины для описания пользы пищевых компонентов. Микроэлементы — это действующие вещества, витамины или минералы, необходимые нашему организму в небольших количествах, при этом очень важные для здоровья. На данный момент известно 13 незаменимых витаминов, а также около 20 минералов, которые должны поступать в организм для его нормального функционирования. Витамины и минералы — жизненно важные для здоровья элементы рациона. Их нехватка может привести к различным болезням, связанным с обменом веществ. Иммунной системе для поддержания правильной работы необходимы все микроэлементы, поэтому дефицит любого из них способен ее ослабить. Я не буду рассказывать обо всех, остановлюсь на нескольких особо важных.

В современном западном мире очень редко болеют из-за дефицита каких-либо элементов — например, цингой (нехватка витамина С), бери-бери (витамина В 1), рахитом (витамина D) и пеллагрой (витамина B 3). Сейчас эти заболевания — чаще всего результат культурного и экономического неблагополучия или просто невежества. Мы смогли справиться с ними благодаря многолетним научным исследованиям, которые к тому же показали, что микроэлементы крайне важны для поддержания иммунитета. Они нужны нам, чтобы защитить себя от инфекций и поддерживать иммунную систему в рабочем состоянии.

Витамин C

Уверена, когда речь заходит о витаминах и иммунитете, большинство представляют витамин С в виде таблеток. Хорошая новость заключается в том, что витамин С — практически неизбежный компонент сбалансированного рациона, и мы можем легко получить рекомендуемую норму, употребляя в пищу свежие фрукты и овощи.

В 1960–1970-х годах нобелевский лауреат Лайнус Полинг продвигал идею о том, что витамин С — это лекарство от простуды, рекомендуя принимать его мегадозами, в тысячи раз превышающими рекомендованные сейчас в Великобритании [296] , [297]. С тех пор проведены многочисленные рандомизированные контролируемые исследования, в ходе которых изучили влияние этого витамина на организм при обычной простуде и пришли к довольно печальным результатам [298]. Витамин С действительно имеет большое значение для иммунитета: его дефицит делает нас более восприимчивыми к инфекциям. Но при этом прием больших доз не снижает риска простуды. Если вы все же поймали сезонный насморк, полезны будут один-два грамма витамина С в сутки: он облегчит симптомы и тяжесть заболевания и сократит время восстановления примерно на 8% у взрослых и на 14% у детей. Помимо этого, витамин С сильнее действует на людей, находящихся в состоянии сильного физического стресса. Марафонцы и лыжники, принимая витамин С, почти вдвое сокращали продолжительность обычной простуды.

Витамины A и D

Безусловно, витамин C необходим, но центральное место в укреплении иммунитета занимают витамины A и D ( вышевы найдете больше информации про витамин D). Витамин A — это микроэлемент, крайне важный для поддержания зрения, роста и развития организма. Несмотря на то что его роль для иммунитета неоспорима, часто ее понимают неправильно. Он помогает стабилизировать работу иммунной системы и защищает от инфекций, поскольку благотворно влияет на дыхательную систему, здоровье кожи, слизистых тканей во рту, желудке и кишечнике. Вероятно, путаница произошла потому, что большое значение имеет контекст, как это часто бывает в вопросах питания: именно благодаря витамину А иммунная система устойчива и защищает нас от воспаления, особенно в желудочно-кишечном тракте. Ученые довольно долго изучали этот элемент, чтобы использовать его для терапии воспалительных заболеваний, особенно в ЖКТ (таких как воспаление кишечника). К сожалению, никакой пользы это не принесло, и высокие дозы витамина А иногда даже усиливают жар и способствуют воспалению.

Вопрос о суточной норме витамина А сложен, потому что она зависит от источника витамина и вашего возраста. Витамин А из растительных продуктов представляет собой так называемые каротиноиды, а из животных продуктов — ретинол. Последний лучше поддается биологическому усвоению, чем витамин А из растительных источников, поскольку организм должен преобразовывать каротиноиды в ретинол. К счастью, в развитых странах редко сталкиваются как с дефицитом витамина А, так и с угрозой получить его передозировку с обычной едой. Такой питательный для иммунитета витамин наш организм извлекает из сладкого картофеля (батата), моркови, кудрявой капусты (кейла), шпината, красного перца, абрикосов, яиц или продуктов с этикеткой «Обогащен витамином А» — например, молока или овсяных хлопьев. Будьте осторожны с дозировкой, принимая содержащую витамин А пищевую добавку, особенно в виде легко всасываемой формы ретинола.

Цинк

Цинк — незаменимый минерал, содержащийся почти в каждой клетке и выполняющий разные функции. Он необходим для нормального развития и работы клеток, которые регулируют как врожденный, так и приобретенный иммунитет (см. выше).

Поскольку цинк не накапливается в организме, для поддержания иммунной системы необходимо наличие этого минерала в рационе. Наша способность усваивать цинк снижается с возрастом, поэтому пожилые люди особенно подвержены риску: его дефицит ослабляет защиту от инфекции, что доказано исследованиями [299]. Цинк, как выяснилось, снижает способность вирусов простуды расти на слизистой оболочке носа или закрепляться на ней. Также он улучшает способность специальных иммунных клеток бороться с инфекцией. Существует теория, согласно которой в зимние месяцы для профилактики инфекций полезны пищевые добавки с цинком. Кроме того, принимая их при появлении симптомов (когда потребность в дополнительном цинке возрастает), можно уменьшить тяжесть и продолжительность инфекции. Этот факт тоже доказан исследованиями [300]. В частности, таблетки для рассасывания с цинком считаются довольно эффективными, но до сих пор непонятны ни их оптимальный состав, ни дозировка. Длительный прием цинка — более шести недель — иногда приводит к дефициту меди и раздражению пищеварительного тракта.