Дженна Маччиоки - Иммунитет

Молекулы белка представляют собой длинные цепи аминокислот; их известно 20 разных типов. Их последовательность определяет структуру и функцию белка. Девять аминокислот незаменимые, то есть их необходимо получать из рациона, а остальные одиннадцать (заменимые) организм способен синтезировать сам. При этом некоторые из них условно незаменимые, то есть они становятся такими при определенных обстоятельствах, обычно когда организм оказывается в состоянии стресса или болезни. Полноценным, или цельным, источником белка называется пища, содержащая достаточное количество всех девяти незаменимых белков. Животные источники белка считаются цельными, а растительные — нет. Однако можно сочетать разные продукты растительного происхождения, чтобы получить источник полноценного белка. И в некоторых культурах по всему миру это происходит на интуитивном уровне, например в блюдах из риса и фасоли в Мексике, в тушеных бобах с хлебом в Африке, в пасте с фасолью в Италии и чечевице с рисом в Индии.

Некоторые аминокислоты особенно важны для работы иммунной системы, например аргинин. Эту аминокислоту относят к заменимым, однако аргинин служит физиологической основой при синтезе окиси азота (NO), ключевого медиатора иммунного ответа. Данные экспериментов и клинических исследований подтверждают, что аргинин — незаменимое питательное вещество как для врожденного, так и для приобретенного иммунитета у человека и животных [307]. Он содержится в орехах и семечках, мясе, чечевице и морской капусте и принимает участие в образовании Т-лимфоцитов, росте и целостности тимуса. Еще один важный элемент — глутамин (см. выше). Когда мы находимся под ударом инфекции и внезапно мобилизуется огромная армия иммунных клеток, чтобы прийти нам на помощь, иммунной системе резко требуется подпитка. В этот момент она использует глутамин. Когда мы заболеваем или если у нас есть хроническое воспалительное заболевание, внутренние запасы истощаются, и их нужно пополнить. Именно поэтому тяжелым больным вводят глутамин и аргинин внутривенно, чтобы поддержать их иммунитет, а также в качестве защитной терапии перед операцией [308]. Это не значит, что стоит принимать добавки, — просто знайте, что потребности варьируются в зависимости от состояния здоровья. Рекомендуемая ежедневная норма потребления белка — 0,8 грамма на килограмм массы тела. В среднем приблизительно можно ориентироваться на 50 граммов в день. Чтобы вы представляли, сколько это: в чашке [309]киноа содержится 8 граммов белка, в чашке чечевицы — целых 18 граммов. Яйцо добавит вам 6 граммов белка, а стограммовый кусок курицы — еще 23 грамма. Другие источники белка — это шпинат, эдамаме (соевые бобы), фасоль, горох, брокколи и тофу. Спортсмены или желающие нарастить мышечную массу должны повысить норму белка. Также это имеет смысл сделать, если вы очень активны физически, испытываете высокую стрессовую нагрузку, если у вас першит в горле или вы просто чувствуете истощение.

Кроме того, белок отлично насыщает, поэтому позволяет справиться с голодом меньшим количеством калорий, — это если вы пытаетесь похудеть. В зрелом возрасте белка требуется больше, так как он помогает поддерживать теряемую мышечную массу (важную для сильного иммунитета). Людям старше 65 лет желательно потреблять не менее 1,2 грамма белка на килограмм массы тела, а для пожилых тяжелоатлетов суточная норма составляет 1,5 грамма на килограмм. Если у вас мало времени, удобным способом получить белок могут быть протеиновые коктейли. По большому счету, чтобы удовлетворить ежедневные потребности организма в белке, нужно просто следить за рационом. Исследования показывают, что, если вы здоровы и получаете достаточное количество калорий в день, недостатка в этом веществе не будет. Белок из пищи полезнее, чем из коктейля, поскольку продукты обеспечивают другие необходимые питательные вещества и клетчатку. Да и кому захочется выпить свой обед? Стремитесь к разнообразию. Иммунная система оказывается под угрозой не только из-за дефицита определенных аминокислот, но и по причине дисбаланса между белковыми «строительными блоками». Чтобы быть уверенным в отсутствии дефицита, старайтесь включить в меню различные источники питательных веществ. Получить все необходимое из растительных источников непросто, так как нужно съесть гораздо больше растительной пищи по сравнению с животной. А это может дать лишние калории. Попробуйте включить в рацион сою, тофу, текстурированный растительный белок и сейтан, чтобы уменьшить объем порции. В частности, соя и киноа считаются более качественными источниками белка из-за их аминокислотного профиля.

Несмотря на противоречивое прошлое, жиры необходимы для здоровья организма. Они выполняют три важные функции: служат прекрасным источником энергии, строительным материалом для клеток и веществами-предшественниками сигнальных молекул, регулирующих иммунитет. Кроме того, пищевой жир обеспечивает нас жирорастворимыми витаминами — A, D, E и K.

Мы относимся ко всем жирам одинаково, но они отличаются, и больше всего для нас имеет значение их химический состав. Жиры, которые мы получаем из еды, делятся на насыщенные и ненасыщенные. Большинство продуктов обычно содержат смесь тех и других, поэтому иногда блюдо описывают как содержащее то или иное количество определенных жиров.

Насыщенные жиры в целом твердые при комнатной температуре. Обычные их источники — красное мясо, молоко и другие цельные молочные продукты, сыры и кокосовое масло. Большое количество насыщенных жиров в рационе вредно для здоровья, поскольку они губят иммунные клетки, выступая в роли сигналов об опасности, создавая для организма молекулярный стресс и вызывая форму окислительного стресса. И тогда инфламмасома, или центр иммунной сигнализации, получает сигнал о вызове неправильной и разрушительной воспалительной реакции. Таким образом, акцент должен быть сделан на продуктах с более высоким содержанием ненасыщенных жиров как части здорового сбалансированного рациона. Молочные продукты — исключение: уже есть доказательства того, что насыщенные жиры в них не так вредны, как в других источниках. Но это не относится к молочным продуктам, содержащимся в десертах и сливочном масле, — скорее к сырам, йогурту и молоку.

Трансжиры

Трансжиры естественного происхождения в небольших количествах содержатся в молочных продуктах (например, в сыре и сливках), а также в говядине, баранине или мясе ягненка и в блюдах из них. Кроме того, трансжиры образуются из обычных растительных при нагревании до высокой температуры, например при жарке. Это одна из причин, почему обработанные продукты и полуфабрикаты содержат много трансжиров. Пища, приготовленная на растительном масле или с использованием сгущенного растительного масла, обычно содержит большое количество трансжиров (печенье, пироги, торты и жареная пища). Спреды и маргарины, в составе которых есть гидрогенизированное растительное масло, тоже содержат трансжиры. До 1980-х годов в маргарине находилось 10–20% трансжиров, но современные варианты этого продукта либо содержат их намного меньше, либо вообще исключают. Независимо от источника, трансжиры вредны практически всегда и, как выяснилось, ухудшают иммунологические реакции организма.