Дженна Маччиоки - Иммунитет

Не забывайте, что основная роль микробиома — помочь нам использовать эти важные пищевые компоненты. Недавно выяснилось, что один из полезных эффектов добавок омега-3 с рыбьим жиром зависит от кишечных бактерий, продуцирующих противовоспалительные постбиотики. Однако не у каждого это химическое вещество вырабатывается из смеси микробов, и этим объясняется, почему добавки не всегда работают (а также, возможно, почему некоторые клинические испытания дали противоречивые результаты).

Здесь опять же лучше всего работает подход, при котором основное внимание уделяется пище: рекомендуется две порции жирной рыбы в неделю или добавки из водорослей, если вы не едите рыбу. Однако польза от этого продукта заключается не только в омега-3: употребление рыбы снижает риск сердечных заболеваний, что выяснили как при изучении пациентов, так и в ходе клинических испытаний. Кроме того, наличие рыбы в меню сдерживает развитие депрессии.

Только не произносите слова на у

За последние пять лет репутация углеводов менялась кардинально. Модные диетологи считают их самым большим злом, и при этом с ними связано снижение риска хронических заболеваний. Так где же истина? Углеводы — это хорошо или плохо? Если коротко: и то и другое.

Углеводы — это цепочки простых сахаров, которые расщепляются на более мелкие составляющие и усваиваются организмом в виде глюкозы — источника энергии для всех клеток организма. Они делятся на простые моносахариды (одна молекула сахара, то есть глюкоза) и дисахариды (две молекулы сахара, например сахароза — столовый сахар). Сложные углеводы — это объединение простых сахаров. Все углеводы в конечном счете расщепляются на глюкозу.

Когда вы едите продукты, богатые углеводами, пищеварительная система расщепляет легкоусвояемые углеводы до глюкозы, которая поступает в кровь. Уровень сахара в крови повышается — следом высвобождается инсулин, побуждающий клетки поглощать сахар из крови, чтобы накопить энергию. Как только это происходит, уровень сахара начинает падать. Некоторые более сложные углеводы дольше расщепляются и усваиваются (листовые овощи, сладкий картофель, бобы, цельные зерна) и, как правило, содержат другие полезные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы. В большинстве простых углеводов (например, сладости, белый хлеб или сок), как правило, не хватает питательных веществ, при этом они высококалорийны и быстро усваиваются.

Высокоуглеводная, низкоуглеводная или безуглеводная пища?

Вопрос с углеводами неоднозначный, но известно, что они играют огромную роль в поддержании сильного иммунитета. В главе 6 я говорила, насколько важны углеводы для занятий физкультурой. Борьба с инфекцией обходится недешево, и иммунные клетки предъявляют высокие требования к энергии и ее источникам, в частности к глюкозе. Если продолжительное время ее уровень слишком низкий, способность иммунной системы реагировать на инфекцию снижается, а также может уменьшиться количество основных иммунных клеток, таких как нейтрофилы, NK-клетки (естественные киллеры) и В- и Т-лимфоциты, и функционировать они будут хуже [311].

Тем не менее мы знаем, что избыток углеводной пищи провоцирует оксидативный стресс и воспаление, поэтому контроль уровня сахара в крови — основа долгой и здоровой жизни и помощь в борьбе с хроническими заболеваниями. Если высокий уровень сахара в крови держится слишком долго, иммунные клетки теряют способность выполнять свою работу, делая нас уязвимыми перед инфекциями и онкологическими заболеваниями. Это происходит потому, что немалый объем глюкозы высвобождает деструктивные молекулы, вызывающие образование конечных продуктов повышенного гликозилирования, которые влияют на работу иммунной системы. Обычно уровень сахара растет после еды. Это называется скачком глюкозы, когда ее показатели резко становятся больше нормальных значений. У здоровых людей при этом высвобождается инсулин, после чего уровень глюкозы понижается до исходного. Это также сдерживает процесс воспаления. Из исследований больных сахарным диабетом (у которых существенно повышен уровень глюкозы в крови, и организм пытается его уменьшить) известно, что при этом заболевании увеличивается риск опасных инфекций и многочисленных осложнений, связанных с воспалением. Но когда дело доходит до оценки риска осложнений, важно не только то, насколько высок ваш уровень глюкозы, но и колебания значений глюкозы в крови.

К счастью, можно и нужно извлекать пользу из углеводов и при этом не слишком беспокоиться о здоровье. Самый простой способ — есть, когда вы голодны, соблюдая равные временн ы е интервалы. При этом правильнее отдавать предпочтение более здоровым медленным углеводам (цельным крупам, бобовым, овощам и фруктам). Нужно употреблять продукты, которые содержат много клетчатки, фитонутриентов, витаминов и минералов, медленнее усваиваются и не дают так называемых сахарных горок. Еще можно снизить риски для здоровья, если есть меньше рафинированного сахара и обработанных углеводов, содержащихся в пирожных и другой выпечке, откуда убрали всю полезную клетчатку. Полезно уметь определять цельнозерновую пищу исходя из соотношения углеводов и клетчатки. Продукт должен содержать не менее одного грамма клетчатки на каждые десять граммов общего количества углеводов. Это легко рассчитать, если посмотреть информацию на этикетке: просто разделите общее количество углеводов в граммах на клетчатку (тоже в граммах).

Переесть некачественных рафинированных углеводов очень просто. И как я уже упоминала, важно поддерживать здоровый вес, чтобы избежать неуправляемого развития воспаления.

Исследование здоровых людей показало, что всего 40 граммов добавленного сахара в день, содержащегося в одной банке сладкой газировки, приводили к росту маркеров воспаления [312], а также способствовали быстрому набору веса. Реальность такова, что связь между углеводами и здоровьем может зависеть от того, чего мы не едим, — от пищевых волокон (всех видов) [313]. Однако контекст имеет значение, и ни одно питательное вещество нельзя считать только неполезным. Но теперь мы знаем, что замена «плохих» насыщенных жиров рафинированными углеводами вредна для здоровья. Скорее нужно стремиться уменьшить объем бесполезных жиров, заменив их ненасыщенными.

Глютены — это группа, куда входят сотни белков, в частности глютенин и глиадин: они содержатся, например, в пшенице, ржи и ячмене. Смешанные с водой, они образуют клейковину, которая делает тесто эластичным и заставляет его подниматься, а выпечка становится пышной и воздушной. Безглютеновые продукты обосновались на прилавках супермаркетов, в меню кафе и ресторанов, и не поверите, их можно найти на кухне каждого пятого здорового взрослого человека. Однако существует ли на самом деле не связанная с целиакией «чувствительность к глютену»? Или это очередная причуда?