Дженна Маччиоки - Иммунитет

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах (в авокадо, орехах и кулинарных жирах, таких как оливковое масло), в мясе животных и продуктах животноводства. Ученые поддерживают идею, что мононенасыщенные жиры наподобие оливкового масла полезны для здоровья, поскольку поддерживают иммунитет и уменьшают ненужное воспаление. Однако важно понимать, сколько именно вы едите, поскольку те же мононенасыщенные жиры, но из продуктов животного происхождения означают более высокое потребление менее полезных насыщенных жиров, в то время как в растительных источниках они идут в комплекте с клетчаткой, фитонутриентами и микроэлементами. О том, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными, наука узнала в 1960-х годах.

Полиненасыщенные жиры

К полиненасыщенным жирным кислотам относятся омега-3 и омега-6. Применительно к иммунитету их функция сильно отличается от функции большинства других жиров. Они не только оказываются важными компонентами клеточной мембраны, определяющими ее пластичность, но и биологически активны и служат стартовой площадкой для создания специализированных иммунных сигнальных молекул, которые могут либо стимулировать воспаление, либо бороться с ним. Омега-3 используется иммунной системой для создания специальных противовоспалительных и проразрешающих медиаторов, важных для подавления воспаления и основных воспалительных генов. Омега-3 содержится в оливковом масле, льняном масле и жирной рыбе, такой как лосось, сардина и скумбрия. Жиры омега-6 — сырье для воспаления. Наиболее распространенная омега-6-жирная кислота — линолевая, которая в процессе обмена веществ превращается в арахидоновую кислоту — провоспалительную сигнальную молекулу воспаления, содержится в растительных маслах, птице и некоторых орехах и семечках.

С омега-3 не все просто: у альфа-линоленовой кислоты (АЛК — еще одна омега-3), докозагексаеновой (ДГК) и эйкозапентаеновой (ЭПК) есть принципиальные различия.

• АЛК— своего рода «родитель», содержится по большей части в растительной пище, особенно в семенах льна, чиа и грецких орехах. Она считается незаменимой омега-3-кислотой, потому что человеческий организм ее не синтезирует. В организме в ходе нескольких ферментных реакций она превращается в ДГК и ЭПК, но это не слишком эффективно. Похоже, что на действенность конверсии огромное влияние оказывает этническое распределение генетических вариаций.

• ЭПКи ДГКможет производить наш организм (хотя и не очень хорошо). Они считаются условно незаменимыми питательными веществами, и поэтому рациональный способ повысить уровень омега-3 — получать их непосредственно из пищи или из пищевых добавок. Наиболее доступный источник ЭПК и ДГК — рыба.

Соотношение омега-3 и омега-6

С точки зрения питательных веществ омега-3 и омега-6 — незаменимые жиры, то есть их необходимо получать из рациона, поскольку организм не может их синтезировать. Если их недостаточно в пище, есть риск дефицита. И у омега-3, и у омега-6 одни и те же ферментативные пути, то есть они конкурируют. Можно посмотреть на это с той точки зрения, что эти два вещества выполняют противоположные функции, являясь своего рода переключателем между про- и противовоспалительными процессами. На первый взгляд может показаться, что омега-3 — полезная жирная кислота, а омега-6 — нет, но это слишком упрощенный подход.

В конечном счете как омега-3, так и омега-6 важны для здоровья, и ими по возможности нужно заменять насыщенные жиры и трансжиры. Насыщенные жиры больше всего способствуют воспалительным процессам, переизбыток омега-6-полиненасыщенных жиров также оказывает похожее действие (хотя это доказано только в лабораторных условиях и исследованиях на животных; ученым до сих пор не удалось точно отразить сложность человеческой физиологии). В рационе большинства из нас сейчас меньше омега-3 и больше омега-6, и оптимальное соотношение, если оно вообще существует, четко не определено.

Омега-3 и омега-6: рыба, мозг или пищевые добавки

Жирная рыба (особенно икра) — наиболее доступный источник жирной кислоты омега-3. Однако масла, богатые ею, и пищевые добавки сейчас считаются природными чудо-лекарствами. Но стоит ли их принимать? Ответ на этот вопрос, как и на многие другие вопросы в науке, простой: все зависит от обстоятельств. Нет определенного правила, сколько омега-3 нужно человеку. Равно как и нет четко установленного верхнего предела (просто не забывайте, что передозировка жирной кислоты омега-3 у здоровых людей иногда снижает способность иммунной системы бороться с инфекциями). В конце концов, каждому нужно свое количество, поэтому можете обсудить этот вопрос с врачом или специалистом по питанию, но на несколько вопросов для себя все же стоит ответить.

• Вы регулярно едите жирную рыбу?Даже при отсутствии явных признаков дефицита или болезни рацион, богатый омега-3, важен для общего здоровья и хорошего самочувствия. Рыба — прекрасный источник двух омега-3: ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты) и ДГК (докозагексаеновой кислоты), обнаруженных в мозге наземных млекопитающих (получить омега-3 из мышечной ткани гораздо сложнее), и это заставляет предполагать, что наши сухопутные предки ели богатые жиром мозги зверей. Форма жира, содержащаяся в рыбе (конкретно в икре, как уже упоминалось), известная как триглицеридная, более биологически активна и лучше усваивается мозгом. Если вы нечасто едите жирную рыбу, очень важно принимать пищевые добавки с омега-3.

• Не слишком ли много омега-6 в вашем рационе?Если едите много продуктов с омега-6, это еще не значит, что в организме обязательно возникнет воспалительный процесс. Однако чрезмерное употребление этой кислоты при отсутствии омега-3 может стать проблемой, особенно если есть хроническое заболевание. Внимательно отнеситесь к источникам омега-6 в рационе. Кроме того, современная обработанная пища, как правило, содержит большое количество насыщенных жиров, меньше клетчатки и фитонутриентов, а мы знаем, что это не очень полезно. За последние 100 лет на уровне популяции потребление омега-6 сильно выросло из-за развития технологий, поскольку на рубеже веков человечество научилось производить растительное масло в промышленном масштабе.

• Есть ли у вас дефицит омега-3?Клинические признаки дефицита омега-3 включают в себя сухую отрубевидную сыпь, замедление роста у младенцев и детей, повышенную восприимчивость к инфекции и плохое заживление ран, выпадение волос и проблемы с зачатием.

• Есть ли у вас хронические воспалительные заболевания?Многие интересные исследования добавок с омега-3 направлены на устранение симптомов хронических воспалительных заболеваний. Жирные кислоты омега-3 полезны при симптомах воспаления кишечника, для укрепления слабых суставов при ревматоидном артрите и для симптоматических улучшений при псориазе. Есть и новое исследование, предполагающее, что омега-3 поступает в мозг и снижает воспаление, провоцирующее развитие болезни Альцгеймера. Омега-3 в продуктах питания облегчает симптомы детской астмы, в то время как омега-6 может усугубить их [310].