Дженна Маччиоки - Иммунитет

Селен

Селен — еще один важный микроэлемент с антиоксидантными свойствами, который участвует во многих биологических процессах организма, включая иммунные реакции. Неудивительно, что наша способность справляться с инфекциями напрямую зависит от его количества в пище.

Содержащийся в почве селен естественным образом попадает в выращенные продукты. Нехватка селена — довольно редкое явление, разве что вы живете в регионе, где известен дефицит этого вещества в почве. Исследования, изучающие его влияние на иммунитет, показали, что и избыток селена в организме — плохо: это может даже способствовать неуправляемым воспалительным процессам.

Стоит ли принимать пищевые добавки

Многие уверены, что прием биологически активных добавок (БАДов) помогает улучшить здоровье: в этом нас активно убеждают представители соответствующей индустрии. Но доказательств, что это действительно так, практически нет. Таблетки, содержащие витамины и минералы, удобно пить, чтобы закрыть пробелы в рационе; они защищают от болезней, вызванных дефицитом микроэлементов. Однако нет никаких данных, которые бы показывали, что при отсутствии дефицита БАДы помогают иммунитету и укрепляют здоровье. И они не снижают риск инфекции.

Когда речь заходит о питании, я придерживаюсь подхода «сначала еда», допуская лишь несколько исключений. Почему? Меня давно не покидает мысль, что питательные вещества, содержащиеся в продуктах, мы усваиваем лучше, чем из пищевых добавок. И это совпадает с логикой эволюции: у нас есть микробиота, функция которой — переваривать еду и брать из нее питательные вещества. Помимо этого, пища содержит уникальные элементы, необходимые для поддержания иммунитета, которые нельзя получить только из добавок, например клетчатку. Недавнее исследование подтвердило мои догадки и показало, что БАДы не дают никакого преимущества, если изучать их влияние на уровень смертности. Микроэлементы полезны только тогда, когда мы получаем их из настоящих продуктов. И больше всего беспокоит, что, согласно этому исследованию, избыточное потребление некоторых из них пагубно и повышает риск смерти от болезни. А вот из пищи «перебрать» микроэлементы практически невозможно.

Если известно, что взрослые в основном не получают никакой пользы для здоровья, принимая БАДы, почему столько человек регулярно их употребляют? В прошлом, когда дефицит питательных веществ был обычным явлением, пищевые добавки приобрели репутацию панацеи. Они благоприятно влияли на состояние организма, способствуя профилактике заболеваний, которые вызывались нехваткой питательных веществ. В настоящее время люди используют их как своего рода страховку (или просто оправдание), питаясь неправильно. Кто-то принимает их потому, что не может — или не хочет — есть определенные продукты. И не стоит забывать о «биологии веры»: часто таблетки действительно имеют реальный эффект плацебо. Добавьте сюда средства массовой информации и беспощадную рекламу витаминов, трав и других добавок с расплывчатыми формулировками, скажем, «поддерживает функции иммунной системы». Все в рамках закона, ведь никто же не утверждает, будто ими можно что-то вылечить или исправить. Помните, что добавки продаются свободно, без рецепта, в том числе и в интернете, их производство и продажа контролируются гораздо менее строго, чем оборот лекарств, отпускаемых по рецепту. Из-за слабого контроля они могут быть небезопасны, и перед тем, как принимать какую-либо из них, стоит очень внимательно изучить ее состав.

Когда пищевые добавки необходимы

Основным доводом в пользу приема пищевых добавок должно быть восполнение дефицита или нехватка необходимых витаминов или минералов. Если в целом ваш рацион далек от идеала, можно сначала пересмотреть, что и как вы едите, и при необходимости улучшить меню. Никакие таблетки не заменят правильного питания. Однако при определенных обстоятельствах БАДы все-таки нужны.

Дополнительный цинк и витамин С полезны спортсменам, тренирующимся с высокими нагрузками. Согласно Национальному обследованию продовольствия и питания Великобритании в 2018 году [301], нам немного не хватает магния. Есть питательные вещества, которые практически невозможно в достаточном количестве получить только из продуктов, — например, витамин D. Особенно в Великобритании и странах, расположенных примерно на той же широте: там зимой недостаточно солнца, чтобы организм производил этот витамин естественным путем. Если у вас остеопороз или предрасположенность к его развитию, врач, скорее всего, порекомендует добавки с кальцием и витамином D. Но последний включается в работу только в паре с витамином К 2, примерно половина которого продуцируется микробиотой. Думаю, вы уже начинаете представлять себе сложную картину и понимаете, что придется позаботиться о кишечных бактериях, чтобы помочь витамину D функционировать должным образом.

Любому человеку старше 50 лет необходим витамин В 12 (потому что с возрастом его все труднее усваивать из пищи), равно как и тем, кто придерживается вегетарианского или веганского рациона. Пожилые люди, как правило, едят мало и менее разнообразно, ввиду чего тоже усваивают недостаточно питательных веществ. Отмечалось, что потребности в питательных микроэлементах изменяются в течение жизни [302]. Таким образом, пищевые добавки помогают пожилым людям поддерживать здоровье иммунной системы.

Теория триажа микроэлементов

Наш организм естественным образом ежедневно сортирует микроэлементы. Клетки забирают питательные вещества, предназначенные для менее существенных функций, чтобы удовлетворить непосредственные физиологические потребности. Например, микроэлементы, которые работают над восстановлением тканей, можно направить на нужды, критичные в этот момент и совсем не связанные с их прямыми «обязанностями». Таким образом, из рациона, в котором мало питательных веществ, можно не получить рекомендованной дневной нормы потребления витаминов и минералов. Не обязательно сразу возникнет явный дефицит, но организм будет направлять питательные вещества не на продление жизни, а в более нуждающиеся в них участки. В перспективе это означает плохое здоровье и риск развития заболеваний, связанных с неправильным образом жизни.

В этой области проведено не очень много исследований, однако ясно, что требования к здоровью в краткосрочной и долгосрочной перспективах отличаются. Особенно важно это знать пожилым людям, поскольку им, в отличие от молодых, нужно больше определенных витаминов и минералов. Полезно это и тем, кто страдает хроническими заболеваниями, особенно если они в целом не получают нормального питания. В этих случаях действительно мультивитаминная добавка играет роль страхового полиса, хотя все равно самое важное — сбалансированный рацион. Некоторые БАДы действительно необходимы, но «больше» не значит «лучше». Убедитесь, что вы не превышаете нормы.